Bewegung und Fitness 30.05.2009
Sportliche Fettverbrennung
In Deutschland sind 75 Prozent der Männer und 59 Prozent der Frauen zu dick. Meist wird als erste Maßnahme, um überflüssige Pfunde loszuwerden, eine Diät in Betracht gezogen. Doch eine Diät allein wird auf Dauer nicht erfolgreich sein. Denn: Durch den berühmten Jo-Jo-Effekt wird der Zeiger der Waage nach Beendigung der Diät langsam wieder steigen. Langfristig hilft daher nur eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährungsweise in Verbindung mit körperlicher Bewegung. Wer regelmäßig Sport treibt, hat gute Voraussetzungen, des Hüftspecks Herr zu werden. Vor allem, wenn man sich auf Sportarten konzentriert, die die Fettverbrennung ankurbeln. Wir stellen Ihnen Sportarten vor, die sich hier besonders eignen!
Raus aus dem Teufelskreis
Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Wer abnehmen möchte, muss darauf achten, mehr Energie zu verbrennen, als am Tag über die Nahrung zugeführt wird.
Formel:
Energieverbrauch > Energieaufnahme = Fettverbrennung
Zwei Möglichkeiten stehen uns offen: die tägliche Energieaufnahme zu reduzieren oder den Energieumsatz zu erhöhen. Wer sich für die erste Variante entscheidet, wird schnell vor folgendem Problem stehen: Der Körper gewöhnt sich an die verminderte Energieaufnahme und schaltet auf „Sparflamme“, um den Energiemangel auszugleichen. Man fühlt sich schlapp und zusätzlich unausgeglichen. Abhilfe schafft eine erhöhte Energiezufuhr. Die Folge: Das verlorene Fett baut sich wieder auf und man steht erneut am Anfang des Problems.
Dieser Teufelskreis lässt sich durchbrechen, indem man seine Ernährung langfristig umstellt und zusätzlich mit körperlicher Aktivität kombiniert. Auf Dauer ist dies der effektivere Weg - nicht nur weil diese Methode zu einem dauerhaften Erfolg führen kann, sondern auch, weil Sporttreibende von weiteren Vorteilen profitieren:
Wer regelmäßig Sport treibt,
- verfügt über mehr Elan und Energie,
- ist beweglich, gelenkig und beugt Muskelschwund vor,
- kommt in Kontakt mit anderen Sportlern, woraus sich Freundschaften ergeben können,
- stärkt seinen Körper und das Immunsystem und ist somit weniger anfällig für Krankheiten,
- fühlt sich insgesamt besser und schöner, weil der Körper mit der Zeit weniger Fett, dafür aber mehr Muskeln aufweist.
Genug Gründe, um sich vom Sofa aufzuraffen und sportlich aktiv zu werden!
Welche Rolle spielt die Ernährung?
In puncto Nahrungsaufnahme kommt es vor allem darauf an, konsequent auf eine mäßig kalorienreduzierte ausgewogene Ernährung umzustellen. So sollten fettreiche Lebensmittel durch fettarme ersetzt werden. Ebenso sollte man um die typischen Kalorienfallen einen großen Bogen machen lesen Sie mehr dazu hier. Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, ist die sogenannte konjugierte Linolsäure (CLA) empfehlenswert . CLA kann in Kombination mit einer fettarmen Ernährung und ausreichend Bewegung dabei helfen, den Körperfettanteil zu verringern. CLA ist in Fleisch- und Milchprodukten enthalten, aber durch die industrielle Fertigung der Nahrung ist der CLA-Gehalt stark reduziert, weshalb eine Ergänzung sinnvoll ist. Bei der Wahl eines Präparates ist darauf zu achten, dass es Original Tonalin® CLA enthält. Nur mit diesem speziellen Rohstoff wurde der wissenschaftliche Beweis der Wirksamkeit erbracht. So wurde unter anderem bestätigt, dass Tonalin® CLA die Neueinlagerung von Fett in die Fettzellen vermindert. CLA kann den Fettverbrauch des Körpers unterstützen und gleichzeitig verhindern, dass sich die Muskelmasse verringert.
Weiterhin hat sich für die erhöhte Fettverbrennung L-Carnitin bewährt. Die eiweißähnliche Verbindung wird teils vom Körper in der Leber gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen. L-Carnitin ist in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Schafs- und Rindfleisch, enthalten. L-Carnitin kurbelt den Stoffwechsel an und beeinflusst somit die Fettverbrennung. In Kombination mit einem effizienten Training trägt L-Carnitin dazu bei, überschüssigen Fettreserven zu Leibe zu rücken.
In Studien wurde bewiesen, dass die tägliche Verwendung von L-Carnitin vor intensiven Belastungen bei gesunden Freizeitsportlern zu einem geringeren Anteil an Freien Radikalen im Körper führt. Die Wissenschaftler der University of Connecticut in den USA berichteten außerdem, dass die L-Carnitin-Konsumenten nach dem Training seltener Muskelkater und weniger Muskelschäden hatten. L-Carnitin verbessert den amerikanischen Forschern zufolge deutlich die durchschnittliche Leistung und führt zu einer schnelleren Erholung nach großen körperlichen Anstrengungen
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MEDICOM-EXPERTEN-RAT
Die konjugierte Linolsäure (CLA) kann in Kombination mit einer fettarmen Ernährung und ausreichend Bewegung dabei helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.
Jetzt gehts den Fettreserven an den Kragen!
Um die Fettpolster effektiv anzugreifen, sollte das Ausdauertraining mit einem Krafttraining kombiniert werden: 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining plus 30 Minuten Krafttraining zwei- bis dreimal in der Woche sind ideal. Der Trainingspuls, um dem Fett zu Leibe zu rücken, sollte - stark vereinfacht - bei knapp 160 minus Lebensalter liegen.
Wir stellen Ihnen nun sechs Sportarten vor, mit denen sich gezielt Fett verbrennen lässt. Entscheiden Sie sich für die Trainingsform, die Ihnen am meisten Spaß bereitet oder kombinieren Sie mehrere. Denn wer mit Freude bei der Sache ist, hat bessere Chancen, bei der Stange zu bleiben und den Vorsatz, sportlich Fett zu verbrennen, wahr zu machen!
1. Der schlanken Linie entgegenradeln
Immer mehr Deutsche satteln um – statt des Autos nehmen sie das Fahrrad. Und das aus gutem Grund: Fahrrad fahren stärkt das Herz-Kreislauf-System, beugt Rückenschmerzen vor und eignet sich hervorragend, um den individuellen Energiebedarf des Körpers zu erhöhen. Doch ist hier ein ausdauerndes Training gefragt, denn gegen Fettpolster kommt man nicht an, wenn man das Fahrrad nur dazu benutzt, um einmal in der Woche zum Supermarkt zu radeln. Fahrrad fahren hat den großen Vorteil, dass man sanft in das Training einsteigen kann. Anfänger können langsam mit kleinen Touren beginnen und diese nach und nach steigern. Während man anfangs auf Routen verzichten sollte, die einen ständigen Bergauf-bergab-Wechsel mit sich bringen, kann man sich nach kurzer Eingewöhnungszeit bereits den einen oder anderen Anstieg zutrauen.
Vorsicht: Wer länger nicht in die Pedale getreten hat, wird nach den ersten Touren neben Muskelkater wahrscheinlich auch unter Nacken- und Rückenschmerzen oder Taubheitsgefühl in den Fingern leiden. Ein paralleles Krafttraining – ob im Fitnessstudio an passenden Geräten oder zu Hause mit entsprechender Gymnastik – schafft hier erfolgreich Abhilfe. Schwimmsport ist ebenfalls eine geeignete Sportart zum Kombinieren. So wird besonders der Rücken gestärkt. Fahrrad fahren ist auf Dauer gut für den Rücken und beugt langfristig Schmerzen vor.
Wer sich ein Fahrrad zulegt, sollte am Anfang einen beweglichen Allrounder in Betracht ziehen, ein Mountainbike oder auch ein Trekkingrad. Diese Fahrradtypen sind leicht, bequem und recht robust und weisen einen hohen Sitzkomfort auf. Ihre gute Federung schont Rücken und Gelenke. Wichtig ist, dass die Rahmengröße auf Körpergewicht und -größe abgestimmt ist. Der Fachhändler berät Sie hier sicher gerne.
2. Tanzend abnehmen
Tanzen ist eine besonders schöne Sportart, weil sie meist in geselliger Runde stattfindet. Spaß an der Bewegung zu Musik ist natürlich Voraussetzung. Ob das Tanzbein nun im Fitnessstudio, Tanzstudio, Tanzkreis oder an der Volkshochschule geschwungen wird, spielt keine Rolle - in jedem Fall werden der gesamte Körper sowie die Koordination trainiert. Tanzen ist ein Ausdauersport, bei dem die Fettverbrennung angeregt wird. Das Gute daran: Hier steht das Vergnügen im Vordergrund! Oft merkt man erst nach dem Tanztraining, dass man ordentlich ins Schwitzen gekommen ist und alle Muskelgruppen beansprucht hat. Der Tanzstil wiederum beeinflusst den Kalorienverbrauch. So wird bei eher langsamen Tänzen wie dem Standard nicht so viel Fett verbrannt wie bei einem lateinamerikanischen Tanz, bei dem es schon etwas zügiger zur Sache geht. Tänze wie Rock 'n' Roll setzen hingegen schon etwas Ausdauer und Beweglichkeit voraus. Wer richtig Power mag, sollte eine Tanzgruppe im Fitnessstudio besuchen: Hier werden diverse Tanzstile miteinander kombiniert und ohne Pause meist 45 Minuten lang mit Volldampf „durchgetanzt“.
3. Kalorienverbrennen mit Walking
Der Freizeitsport Walken ist aus unserem Umfeld fast nicht mehr wegzudenken - überall trifft man auf Walker, die straffen Schrittes mit aktivem Armschwung durch Wald, Wiesen und Straßen „walken“. Beim Walken erhöht sich der Grundumsatz des Körpers und damit der Energiebedarf. Körperfett wird zudem durch Muskelmasse ersetzt. Wer walkt, hat gegenüber dem Joggen den Vorteil, dass der Fuß nur das 1-1,25-fache des Körpergewichts tragen muss. Beim Joggen wird der Fuß des Läufers hingegen bei jedem Schritt mit dem 3-4-fachen des eigenen Gewichts belastet. Walken ist deshalb besonders für übergewichtige Personen geeignet, da diese Sportart die Gelenke schont.
Ein weiteres Plus: Walken lässt sich ganz einfach erlernen. Man muss lediglich darauf achten, den Körper aufrecht zuhalten und den Blick nach vorn zu richten. Die Arme werden dabei bewusst - jedoch nicht verkrampft - eingesetzt. Die Atmung wird dem Walkingtempo angepasst.
Wer den Kalorienverbrauch beim Walken noch steigern möchte, kann sich der Methode Nordic Walking bedienen. Durch den zusätzlichen Stockeinsatz beim Walken wird die Intensität des Trainings erhöht und es werden bis zu 40 Prozent mehr Kalorien verbraucht!
4. Laufend Kilos verlieren
Wer es eine Spur schneller mag, sollte das Jogging in Betracht ziehen. Joggen macht fit, baut Stresshormone ab, stärkt die Muskulatur, das Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem. Beim Joggen werden zudem Endorphine freigesetzt, die der Seele guttun. Und zu guter Letzt wird beim Joggen viel Energie verbrannt. Das Schöne am Laufsport ist, dass man sich draußen in der Natur bewegt. Alles, was man braucht, sind gute Laufkleidung und vor allem geeignetes Schuhwerk. Für den richtigen Laufschuh sollte man sich im Fachhandel beraten lassen.
Die Fettreserven können beim Joggen direkt angegangen werden, wenn man gleich morgens nach dem Aufstehen losläuft. Vorher bitte nichts essen, denn so kann der Körper direkt auf die vorhandenen Fettreserven zurückgreifen. Das Lauftempo sollte nicht zu schnell sein. Wenn man sich beim Training noch unterhalten kann, ist es gerade richtig.
5. Den Fettpolstern davonschwimmen
Ab ins kühle Nass! Die Faszination des Schwimmens geht vom schwerelosen Vergnügen der Fortbewegung im Wasser aus. Zudem gehört es zu den gesündesten sportlichen Aktivitäten, die man betreiben kann. Schwimmen hält fit, macht gleichzeitig Spaß und ist für jedermann leicht auszuüben.
Zum Schwimmen eignen sich klassische Bäder mit einer 25-Meter- beziehungsweise 50-Meter-Bahn. Hier kann man im Schwimmbereich seine Bahnen ziehen und sein individuelles Trainingstempo einhalten. Die erforderliche Ausrüstung fürs Schwimmen ist sehr kostengünstig. Man benötigt nur einen Badeanzug beziehungsweise eine Badehose mit guter Passform. Bademützen sind kein Muss, bei längeren Haaren aber empfehlenswert. Bei empfindlichen Augen bietet sich die Verwendung einer Schwimmbrille an. Zusätzlich sind Badeschlappen - vor allem angesichts der Hygiene - ein Vorteil.
Schwimmen hält gesund und jung, macht schlank und fit. Die Lungenfunktion und auch die Abwehrkräfte werden gestärkt. Außerdem: Der ganze Bewegungsapparat wird beim Schwimmen entlastet, was ein besonders wichtiger Aspekt für Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen ist. Die Bewegungen im Wasser gehen nicht - wie es sonst bei vielen Sportarten der Fall ist - „auf die Gelenke“, immer vorausgesetzt, Sie führen die Schwimmtechnik, für die Sie sich entschieden haben, richtig aus. Beim Brustschwimmen ist vor allem darauf zu achten, bei jedem neuen Zug mit dem Kopf oder zumindest mit dem Gesicht unterzutauchen. Wer seine Bahnen ziehen möchte, sollte dies immer mit leerem Magen tun. Soll der Kalorienverbrauch gesteigert werden, muss man in kälteres Wasser abtauchen und dort zügige und kraftvolle Schwimmbewegungen machen.
6. Abnehmen mit Aquafitness
Ob Aquaaerobic, Aquajogging, Aquawalking oder schlicht Wassergymnastik - es gibt jede Menge Möglichkeiten, um mit viel Spaß im Wasser fit zu werden und überflüssige Pfunde abzutrainieren.
Warum ins Wasser gehen, wenn man auch trockenen Fußes Aerobic, Jogging oder Gymnastik machen könnte? Ganz einfach: Im Wasser wiegen wir nur noch ein Zehntel unseres eigentlichen Körpergewichts und sind deshalb viel beweglicher. Das ist auch der Grund, warum im Wasser Übungen möglich sind, die wir an Land nur mit Mühe machen können. Ein weiterer Vorteil ist, dass in der „Schwerelosigkeit“ im Wasser die Gelenke, die Wirbelsäule, die Bänder und Sehnen nur wenig belastet werden und somit nahezu kein Verletzungsrisiko besteht. Aquafitness wirkt anregend auf den Kreislauf und auch Stoffwechsel. Zusätzlich wird die Haut durch die Bewegung im Wasser sanft massiert und das Bindegewebe gestrafft - das macht sich zum Beispiel bei Cellulite positiv bemerkbar. Im Wasser trainiert man doppelt so effektiv, weil jede Bewegung gegen den Wasserwiderstand ausgeführt wird. Und: Man schwitzt zwar, doch man merkt es kaum. Wer mit Aquafitness abnehmen möchte, muss regelmäßig ins Becken steigen. Die Ausübung ist sowohl im Verein als auch in größeren Schwimmbädern möglich, die passende Kurse anbieten. Auch verfügen mittlerweile viele Fitnessstudios über Schwimmbäder und ein entsprechendes Angebot an Aquafitnesskursen. Teilweise ist auch ein Einzeltraining möglich, wobei man in der Gruppe sicher mehr Spaß an der „Aerobic im Wasser“ hat.
MEDICOM-EXPERTEN-RAT
Wer beim Sport Probleme mit den Gelenken hat, sollte seinem Körper die Gelenknährstoffe Glucosamin und Chondroitin zuführen. Diese sind zur gezielten Unterstützung der Gelenkfunktion geeignet.
Beim Sport clever essen und trinken hilft Fett zu verbrennen
Wer mithilfe von Sport sein Gewicht reduzieren möchte, sollte eine völlig andere Ernährungsstrategie verfolgen als derjenige, der durch eine gezielte Ernährungsweise seine Leistung optimieren möchte. Unsere MEDICOM-Gastexperten sagen Ihnen warum.
Der Verzehr von Kohlenhydraten (zum Beispiel Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln) bewirkt im Körper die Ausschüttung von Insulin, das wiederum für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist, indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert. Insulin im Blut hemmt allerdings auch das Herauslösen von Fett aus dem Fettgewebe (Lipolyse). Damit wird der Fettabbau aus den körpereigenen Depots unterbunden. Im Gegenzug steigert Insulin den Aufbau von körpereigenem Fett (Liponeogenese). Beide Effekte - der gehemmte Abbau körpereigener Fette und der Aufbau neuer Fette - sind unerwünscht, wenn der Körperfettanteil reduziert werden soll. Mit dem glykämischen Index (GI) lässt sich die Auswirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel bestimmen. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass das Konzept des GI erfolgreich ist, um die Menge verbrauchten Fetts während moderater Belastung zu steuern. Für das Gewichtsmanagement gilt daher, dass die Zufuhr einer Mahlzeit mit niedrigem GI drei Stunden vor der körperlichen Belastung zu einer höheren Fettverbrennung während der Belastung führt als eine Mahlzeit mit identischen Kalorien - aber hohem GI. Allgemein empfiehlt sich daher für Aktive, die Sport mit dem Ziel der Gewichtsreduktion betreiben, in erster Linie morgens - also nüchtern - und damit noch vor dem Frühstück Sport auf einem niedrigen bis mittleren Intensitätsniveau zu treiben. Hierdurch kann das meiste Fett verbrannt werden. Wer an einem Tag mehrmals trainiert, für den kann es hilfreich sein, bis zu drei Stunden vor der Belastung nichts mehr zu essen, eine kohlenhydratfreie Mahlzeit zu verzehren oder vorzugsweise nur Lebensmittel mit niedrigem GI aufzunehmen. Dann kann die Fettverbrennung während einer Belastung „angekurbelt“, insgesamt allerdings nicht mehr Energie verbraucht werden. Wichtig ist daher, dass zum Zweck der Gewichtsreduktion die Belastung bei niedriger bis moderater Intensität stattfindet.
Noch ein Tipp: Nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel für eine gewisse Zeit weiterhin erhöht. Dieser Effekt in der Erholungsphase wird als „Sauerstoffschuld“ bezeichnet. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass die Sauerstoffschuld auch durch eine zweistündige Fastenperiode aufrechterhalten werden kann. Daher ist es ratsam, frühestens zwei Stunden nach Ende der Belastung etwas zu essen, um die Fettverbrennung möglichst hoch zu halten.
Mehr Informationen
Institut für Sporternährung e.V.
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Essen. Trinken. Gewinnen.Praxishandbuch für die Sporternährung. Mit großem Rezeptteil
Günter Wagner, Uwe Schröder
Pala-Verlag GmbH, Darmstadt, 160 Seiten, Neuauflage 2009
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