Rote Karte für Kalorienfallen

Oft denken wir, dass wir uns gesund und fettarm ernähren - und doch scheint der Zeiger der Waage stehen zu bleiben oder schlimmstenfalls sogar zu steigen. Wer abnehmen möchte, seine Ernährung daraufhin umstellt und nach einiger Zeit kein Erfolgserlebnis sieht, läuft schnell Gefahr, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen. Oft hilft es daher schon, sich mal genauer beim Essen zu beobachten. Denn nicht nur was wir verzehren, sondern auch wie und wo, scheint unsere Kalorienzufuhr zu beeinflussen. So lauern hier und da typische Kalorienfallen, in die man nur allzu leicht hineintappen kann.

Falle Nr. 1

Vor dem Fernseher statt bewusst essen

Essen vor dem Fernseher erfolgt nebenbei und nicht bewusst. Oft langt man dann zu, ohne es zu merken - denn der Krimi in der Flimmerkiste fordert die gesamte Aufmerksamkeit. Die Folge: Wir essen über das Maß hinaus und nehmen Kalorien zu uns, die eigentlich nicht nottun.

Der Ausweg

Das Abendbrot sollte in Ruhe genossen werden - ohne Ablenkung. Wenn die Mahlzeit unbedingt vor dem Fernseher sein muss, dann bitte gemäßigt! Füllen Sie Ihren Teller nicht ganz so voll. Ob man für einen Nachschlag aufstehen will, überlegt man sich zweimal – denn schließlich will man nichts vom spannenden Krimi verpassen. Studien belegen, dass Personen, die regelmäßig vor dem Fernseher essen, 20 bis 60 Prozent mehr Kalorien zuführen als diejenigen, die ohne Ablenkung essen.

Falle Nr. 2

Viel snacken statt frühstücken

Frühstücksmuffel haben schlechte Karten. Sie nehmen vormittags hin und wieder einen Snack zu sich, um aufkommenden Hunger zu unterdrücken. Diese Snacks bestehen meist jedoch aus Zucker- oder Fettbomben wie zum Beispiel einem Croissant. Dem Körper werden dann zwar viele Kalorien zugeführt, doch wirklich satt ist man nur für eine kurze Zeit.

Der Ausweg

Nehmen Sie sich Zeit für ein ausgewogenes Frühstück. Dazu gehören Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie zuckerarme Müsli sowie Proteine aus Joghurt, Quark oder Frischkäse. Auch Vitamine dürfen nicht fehlen: Ein Stück frisches Obst rundet das Frühstück ab. Wer frühmorgens nicht sofort ans Essen denken kann, sollte eine halbe Stunde früher aufstehen und diese beispielsweise für leichte Gymnastik nutzen. Danach stellt sich sicher das erste Hungergefühl ein. Eine Studie zeigte, dass Frühstücksmuffel ein um 35 bis 50 Prozent höheres Risiko haben, zuzunehmen.

Falle Nr. 3

Schlingen statt in Ruhe essen

Wer schnell und ungezügelt isst, läuft Gefahr, dass das Gehirn bei dem Tempo nicht mitkommt. Es benötigt circa 20 Minuten, um einen vollen Magen zu registrieren und das Sättigungsgefühl zu signalisieren. Ist die Nahrungsaufnahme jedoch vorher beendet, verspüren wir gegebenenfalls noch Hunger, obwohl der Magen bereits voll ist. Die Folge: Wir essen noch, obwohl wir eigentlich schon satt sind.

Der Ausweg

Essen Sie langsam und genüsslich. Wer damit Probleme hat, sollte vorher einen Blick auf die Uhr werfen. So lässt sich ein besseres Gefühl für das Esstempo entwickeln. Jeder Bissen sollte bewusst gekaut werden. Ein kleiner Tipp: Nehmen Sie das Messer nur in die Hand, wenn Sie etwas schneiden. Beim Kauen wird es wieder auf den Tisch gelegt. So wird man gezwungen, langsamer zu essen. Untersuchungen belegen, dass Personen, die sich für eine Mahlzeit rund 30 Minuten Zeit lassen, zehn Prozent weniger Kalorien aufnehmen als schlingende Esser.

Falle Nr. 4

Aus Frust und Heißhunger statt gemäßigt essen

Wer aus Frust isst, tut dies zügellos. Mal Hand aufs Herz: Könnten Sie nach einer Heißhungerattacke exakt aufzählen, was Sie in der Eile alles verschlungen haben? Und gehören Sie zu den Menschen, die sich das schlechte Gewissen ausreden, indem sie behaupten, der Körper benötigt dies jetzt gerade? Dann sind Sie in Falle Nummer 4 getappt.

Der Ausweg

Damit es gar nicht erst zum Heißhunger auf beispielsweise Schokolade kommt, nascht man lieber täglich ein kleines Stückchen der süßen braunen Masse. Das ist weitaus weniger dramatisch, als alle zwei Tage Schokoladenorgien zu feiern. Auch kann man versuchen, die Zuckerbombe mithilfe eines Stückes Obst zu umgehen. Obst schmeckt auch süß. Die vorläufige Lust auf Schokolade oder andere Süßigkeiten kann sich so in Luft auflösen. Wer dazu neigt, aus Frust zu essen, sollte es mit Sport versuchen! Unausgeglichenheit lässt sich bei einem intensiven Training wunderbar kompensieren. Schöner Nebeneffekt: Dabei werden noch zusätzlich Kalorien verbraucht. Lesen Sie dazu mehr im Artikel „Sportliche Fettverbrennung“.

Falle Nr. 5

Fertigkost der eigenen Küche vorziehen

Oftmals hat man einfach keine Zeit, sich eine frische Mahlzeit zuzubereiten. Da liegt es natürlich nahe, sich ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu stellen oder die Tiefkühlpizza in den Backofen zu schieben. Doch Vorsicht: Fertigkost enthält nicht nur versteckte Kalorien, sondern oft auch Geschmacksverstärker wie Glutamate. Diese verleiten zum einen dazu, mehr zu essen. Zum anderen läuft man durch die Gewöhnung Gefahr, sich nicht nur in Ausnahmesituationen von Fertigkost zu ernähren, sondern diese als festen Bestandteil in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Der Ausweg

Auch wenn es mal schnell gehen muss, ist ein gesundes Mittag- oder Abendessen wie zum Beispiel ein Salat fix zubereitet. Genauso leicht lässt sich ein Sandwich aus Vollkornbrot und fettarmem Käse mit Tomate zaubern. Ein Rührei oder ein Obstsalat können ebenso schnell auf dem Tisch stehen wie ein aufgewärmtes Mikrowellengericht - die Ausrede „Zeitmangel“ zählt also nicht mehr. Lassen Sie Ihrer Fantasie beim schnellen Zubereiten gesunder Speisen freien Lauf!

Falle Nr. 6

Zu viel Zucker und Fett statt ausgewogen

Viele Getränke sind reich an Zucker und Kalorien und machen dabei noch nicht einmal satt! Zwei Liter Orangensaft oder Limonade haben rund 1.000 Kilokalorien. Für etwas, was noch nicht mal den Magen füllt, eine ganze Menge. Genauso verhält es sich mit versteckten Fetten, die man zwar nicht im Lebensmittel vermutet, umso schneller dann aber auf den Hüften hat. Fakt ist: Dauerhaft schmelzen Pfunde nur, wenn Frauen weniger als 60 Gramm und Männer weniger als 80 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Alles, was darüber hinausgeht, sollte mit einem zusätzlichen Sporttraining verbrannt werden.

Der Ausweg

Gewöhnen Sie sich an, bereits beim Einkaufen auf den Fett- und Zuckergehalt der Lebensmittel zu achten. Milch, Joghurt, Quark und Käse gibt es in vielen fettarmen Varianten. Bei Schnitt-, Schmelz- und Weichkäse sowie Quark ist auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i.Tr.) zu achten - er sollte unter 30 Prozent liegen. Fleisch liefert zwar hochwertiges Eiweiß und lebenswichtige Nährstoffe, kann aber auch fett- und damit kalorienreich sein. Bevorzugen Sie deshalb Filet oder andere fettarme Varianten und schneiden Sie sichtbare Fettränder ab. Trinken Sie bevorzugt Wasser statt Limonade oder Cola, um Ihren Durst zu stillen - so lassen sich bereits viele Kalorien einsparen.

Körperfettanteil mit CLA verringern

Die konjugierte Linolsäure CLA (Conjugated Linoleic Acid) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die im Rahmen einer Diät immer beliebter wird. CLA empfiehlt sich vor allem für Personen, die eine Gewichtsreduktion anstreben. Denn Studien haben gezeigt, dass sich durch CLA die Körperfettmasse reduzieren lässt. Forscher vermuten, dass dafür zwei Mechanismen verantwortlich sind: CLA steigert zum einen die Fettverbrennung in den Mitochondrien und damit die Fettspaltung in den Fettzellen, zum anderen hemmt CLA das Enzym Lipoproteinlipase, das die Einlagerung der Nahrungsfettsäuren in die Fettzellen ermöglicht. Dadurch wird die Neueinlagerung von Fett in die Fettzellen vermindert. Steht dem Körper nach einer Diät ausreichend CLA zur Verfügung, kann es nachhaltig den Jo-Jo-Effekt verhindern.

CLA-Hauptquellen unserer Ernährung sind tierische Lebensmittel wie Rind- und Schafsfleisch sowie Milch und Milchprodukte wie Kuhmilch und Käse. Die darin enthaltenen Mengen sind für einen körperfettreduzierenden Effekt jedoch nicht ausreichend. Erst eine gezielte CLA-Zufuhr kann Körperfett zu Nichtfettanteilen umwandeln.

MEDICOM-EXPERTEN-RAT

Der Schlüssel zur schlanken Figur: eine kalorienarme und ausgewogene Ernährung - kombiniert mit regelmäßiger Bewegung.