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Ballaststoffe essen: Hier stecken sie drin!

Ballaststoffe haben nichts mit "Ballast" zu tun. Im Gegenteil: Für unsere Verdauungsaktivität und die Darmgesundheit sind sehr wichtig sagen Ernährungsexperten. Ballaststoffe sind hervorragende pflanzliche Sattmacher. Sie stecken in bestimmten Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten drin. Wenn Du Deine Verdauung ankurbeln willst, sollten Ballaststoffe nicht fehlen.

Was sind Ballaststoffe?

Zunächst einmal hier ein kleiner Exkurs. Ballaststoffe sind vorwiegend Pflanzenbestandteile, die aufgrund ihrer Wasserbindungskapazität als natürliche Quellstoffe wirken. Die unverdaulichen Pflanzenfasern erfordern mehr Kautätigkeit: Durch das gründliche Kauen verlängert man die Dauer der Mahlzeiten automatisch ohne dabei mehr zu essen, und das Sättigungsgefühl tritt früher ein. Das ist vor allem hilfreich, um sein Normalgewicht beizubehalten oder zu erreichen. Zudem regen Ballaststoffe den Darm an, beugen Verstopfungen vor und wirken einer Reihe von Zivilisationskrankheiten entgegen.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Allgemein werden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Die wasserlöslichen lösen sich, wie es der Name schon sagt, in Wasser auf. Im Dickdarm dienen sie der Darmflora als Nahrung. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrin.

Die unlöslichen Ballaststoffe sind sehr praktische Sattmacher. Sie quellen im Magen auf und sorgen für ein verstärktes Sättigungsgefühl. Man sollte sie mit viel Wasser einnehmen. Und noch ein weiterer Aspekt spricht für diese Art von Ballaststoffen. Sie hemmen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Cholesterin.

Hier stecken Ballaststoffe drin

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt täglich 30 mg Ballaststoffe einzunehmen. Aber es ist gar nicht so einfach den Tagesbedarf an Ballaststoffen abzudecken.

Die folgende Liste gibt Dir eine kleine Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln:

OBST:
• Äpfel: Die enthaltenen Pektine binden Gifte und helfen bei 
Durchfallerkrankungen. Am wirkungsvollsten in geriebenem Zustand.
• Pflaumen: Wunderwaffe in Sachen Verdauung, getrocknet in Müsli oder in Wasser eingeweicht.
• Rhabarber: mild abführende Wirkung durch die enthaltenen Anthrachinone, die auch stuhlerweichend wirken.
• Feigen: klassischer Helfer bei Verstopfung. Trockenfeigen einige Stunden in Wasser oder Milch einweichen.

GEMÜSE:
• Chicorée: regt durch die enthaltenen Bitterstoffe den Stoffwechsel an. Kühl und dunkel lagern und roh verarbeiten.
• Sauerkraut: gut bei Verstopfungen. Anstatt zu waschen, besser garen oder als Saft trinken.
• Karotten: können sowohl abführend als auch in manchen Fällen stopfend wirken und einen guten Schutz für die        Magenschleimhaut bieten. Dünn schälen, am besten roh und zerkleinert verzehren.
• Zwiebeln: Sie regen die Verdauung an und bauen die Darmflora auf. Am besten roh oder gedünstet essen, niemals vorzeitig   schälen oder zerkleinern. 

VOLLKORNGETREIDE:
• Hafer (aus vollem Korn): aufgrund seiner guten Quellfähigkeit hervorragend bei Magen- und Darmerkrankungen. Schmeckt    auch in Müsli oder Pfannkuchen.
• Weizen (aus vollem Korn): Die Kleie ist ein hervorragender Ballaststofflieferant. Weizenvollkornmehl in Form von Brot und    Nudeln verzehren.

HÜLSENFRÜCHTE:
• Erbsen
• Linsen
• Sojabohnen
Hülsenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil. Am besten kocht man sie weich, püriert sie und fügt entblähende Gewürze wie Kümmel, Ingwer oder Koriander hinzu.

SAMEN:
• Leinsamen: milde Verdauungshilfe. Nach dem Aufstehen lauwarme Buttermilch mit einem Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen zu sich nehmen.

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