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So klappt es mit gesunder Ernährung laut Anne Fleck

Fett gehört auf den Teller. Aber es sollten schon die richtigen Fette sein, meint Dr. med. Anne Fleck alias Doc Fleck aus dem NDR-Fernsehen. Die Präventiv- und Ernährungsmedizinerin hält nichts von strengen Geboten und Verboten. Im Medicom-Interview spricht sie über Fettsäuren, Top-Nährstoffe, die auf keinem Speiseplan fehlen dürfen, und warum richtiges Kauen so wichtig ist.

MEDICOM: Gesundes Essen ist einfach, das ist die Grundthese in Ihrem Buch " Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte". Gesunder Genuss und Lässigkeit gehört auch dazu. Wie kann man sich das vorstellen?
Dr. Fleck: Ich bin kein Freund von rigiden Verboten und Geboten. Wenn man sich zurück besinnt auf die Auswahl von einfachen, hochwertigen Lebensmitteln, zum Beispiel viel Gemüse und maßvoll Obst, Eiweiß aus Fisch, Eiern und Pilzen, wer Fleisch mag, aus einer soliden Quelle einmal die Woche, viele Nüsse, Mandeln, Samen und hochwertige Öle, zum Beispiel Olivenöl, Kohlenhydrate nach neuestem Stand der Forschung flexibel, nach Bewegung. Wer also viel rennt, der braucht mehr.

MEDICOM: Und die Lässigkeit?
Dr. Fleck: Lässig meint eben, dass ich mich nicht quälen muss. Wenn man regelmäßig einfache und natürliche Lebensmittel zu sich nimmt, dann verändert sich auch unser Geschmacksnerv. Der hat irgendwann nicht mehr diesen penetranten Hunger nach zuckergeschwängerten Sachen, sondern gewöhnt sich an eine natürliche Süße. In dem Buch sind ein paar Desserts drin, weil mir wichtig war, dass die Menschen sich die kleine süße Sünde nicht versagen, da sie auch zu einem gesunden, genussvollen Leben dazu gehört.

MEDICOM: Kommen wir zum Thema Fett. Sie erwähnen das Fettarmdogma. Was ist das?
Dr. Fleck: Anfang der 60er wurde eine nicht belegte Hypothese auf dem Boden einer sogenannten 7-Länder-Studie als wissenschaftliche Wahrheit postuliert, nämlich, dass fettarm gut ist. Da sprang schnell die Industrie auf, also Lebensmittel, Joghurts wurden fettreduziert angeboten. Die Folge war, man hat das Fett als Geschmacksträger durch viel günstigeren Zucker ersetzt. Die Menschen sind immer dicker geworden. Wir haben eine Übergewichtsepedemie. In Deutschland sind über 60 Prozent der Menschen nach Definition übergewichtig.

Es kommt auf die Balance der Fette an, und da brauchen wir eindeutig mehr Omega 3. Das sind die mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ich empfehle immer wieder Lebensmittel wie Fisch oder Gemüse in den Ofen zu packen und danach das hochwertige Olivenöl drüber. Zum sehr scharfen Anbraten ist empfehlenswerter Kokosfett, Butterschmalz, Ghee oder Sesamöl. Da passieren keine gefährlichen Fettsäurebildungen. Das richtig böse Fett, das sind die sogenannte Transfette, und zwar die Transfettsäuren aus industrieller Herstellung, also Billigmargarine und Billigkekse. Jetzt würden viele Menschen denken: “Ja, wunderbar. Das esse ich nicht“. Aber dieser Fehler in der Küche, dass ich eigentlich mit hochwertig guten Fetten in der Bratpfanne mir meine eigenen Transfette züchte, das ist ein richtiges Risiko.

MEDICOM: Also am besten überhaupt nicht braten?
Dr. Fleck: Ich bin kein Ernährungstaliban. Weniger Braten und richtig braten. Gerade vor allen Dingen Menschen mit entzündlichen Erkrankungen, also zum Beispiel Rheumatiker, bei MS, oder auch Krebspatienten, denen empfehle ich wirklich deutlich weniger zu braten, auch mal Fisch und Fleisch kochen oder schonend garen, zum Beispiel im Backofen. Und danach gute, gesunde Öle darüber träufeln. Das heißt aber nicht, dass wir jetzt die Bratpfannen alle ins Meer werfen.

MEDICOM: Bei den sogenannten „guten“ Fetten gilt eine ausgewogene Kombination zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Was ist dran?
Dr. Fleck: Omega 3 und Omega 6 brauchen wir beide. Das sind sozusagen Gegenspieler. Das sind Kumpels, die sich beide unterstützen. In den Zeiten als wir Sammler waren, also Beeren, Eier, Sträucher und Kräuter gegessen haben, dort ist durch diese Zusammensetzung der Ernährung, sehr viel Antientzündung, also sehr viel Omega-3-Reichtum vorhanden. Erst die modernere Ernährung, also mit mehr Fleisch und industriell verarbeitenden Mitteln, strotzt vor allem vor Omega 6. Wir brauchen, um diese Balance zu halten, entschieden mehr Omega 3. Ein optimales Verhältnis von Omega 6 zu 3 ist 2:1.

Wenn wir uns eher normal durch den Tag futtern, hier ein Brot mit Wurst und da nochmal ein industrielles Teilchen, kommen viele Menschen heutzutage auf eine Verschiebung der Fettsäuren: 20: 1. Das ist einfach ungünstig, weil das niedriggradige Entzündungen im Körper fördert und die sind ein stiller Killer. Die sind praktisch der Auslöser für Herzinfarkt, für Schlaganfall, für Insulinresistenz oder auch für Krebs. 

Noch etwas Wichtiges: Die „böse“ Arachidonsäure, die gehört zu den Fettsäuren und die ist auch entzündungsfördernd, aber damit wir das mal in Relation setzen, Arachidonsäure ist auch in unserer Muttermilch enthalten. Es ist alles eine Frage von die Dosis macht das Gift. Auch der kleinste Mensch braucht einen Hauch von Arachidonsäure und Entzündungsförderung, sonst würden wir sterben, wenn wir uns am Finger schneiden, wenn nichts mehr zuheilt.

MEDICOM: Sie schreiben über die Top-10-Liste der verpackten Lebensmittel. Dazu gehört Curcuma und schwarzer Pfeffer an Gewürzen und Nüsse, die ja Selen enthalten. Können Sie kurz skizzieren, wie wichtig, die für unseren Körper sind?
Dr. Fleck: Selen brauchen wir als Zellschutz. Das ist eine antioxidative Abwehrrakete. Deswegen ist es besonders empfohlen, zum Beispiel auch bei entzündlichen Erkrankungen, bei Krebserkrankungen, umgekehrt auch aber präventiv klug, man kann optimal auch Selen fördern, zum Beispiel zwei, drei Paranüsse pro Tag decken das optimal ab.

Curcuma ist eines der wesentlichsten auch antientzündlichen Gewürze, ein richtiges Wunder. Früher zu Zeiten als es noch keine Medikamente gab, mussten sich die Menschen auf Gewürze oder Kräuter stürzen und Curcuma hat eine extrem antientzündliche Wirkung. Man muss natürlich auch schauen, dass man eine gewisse Dosis an Curcuma und dem Wirkstoff Cucurmin zu sich führt. Mit einer Prise pro Tag ist es nicht getan. Curcuma funktioniert optimal im Körper in der Anwesenheit von schwarzem Pfeffer, der auch wieder antientzündliche Wirksamkeit hat. Optimal werden Pfeffer und Curcuma in der Anwesenheit von Ölen aufgenommen.

Hier fällt das Zauberwort der antientzündlichen Ernährung, die wirklich wie ein Universalschlüssel zu eigentlich allen Erkrankungen passt, ob das jetzt die Hauterkrankung, die Magen-Darm-Erkrankung, die Rheumaerkrankung, die Migräne, das Übergewicht ist. Weil kleine falsche, schlechte Entzündungen, wie ein Motor so viele Krankheiten fördern. Deswegen ist nach meinen Methoden diese zentrale Rolle, die Angst vor dem Fett zu nehmen, Fett als antientzündliche Geheimwaffe zu nutzen und richtig damit umzugehen und gute Qualitäten zu nutzen. Natürlich auch alles in gesundem Maß.

MEDICOM: Was ist mit den heimischen, bzw europäischen Superfrüchten Knoblauch, Tomaten, Beerenfrüchte etc. Was haben die Besonderes an sich?
Dr. Fleck: Knoblauch wurde von den ägyptischen Pryramidenbauern zum Doping benutzt. Der Knoblauch ist auch ein Tausendsassa. Besonders ratsam ist es, ihn in die Nahrung zu integrieren. Optimal zwei bis drei Zehen pro Tag. Und frischer Knoblauch besonders, weil der enthält viele schwefelhaltige Substanzen, wie „Alicin“. Die sind verantwortlich für antimikrobielle Eigenschaften, leistungssteigernde Eigenschaften, oder herzkreislaufschützende Eigenschaften. Wer jetzt Angst hat, dass man Mundgeruch bekommt, der sollte diesen grünen Keim im Knoblauch entfernen, weil der nicht nur schwer verdaulich ist, sondern auch potenziell den Mundgeruch fördert. Petersilie, Basilikum, Pfefferminze mildert das Ganze ab, oder auf einer Kaffeebohne kauen. Der Knoblauch verliert auch nicht mit dem Erhitzen seine gesundheitliche Power.

MEDICOM: Und die Tomate?
Dr. Fleck: Die Tomate finde ich ein wunderbares Lebensmittel, ein Alleskönner. Gekocht hat sie einen stärkeren Lycopingehalt, noch mehr antioxidative Wirkung. Sie beugt vor allen Dingen Herzkreislauf-Erkrankungen vor. Gerade, wenn man jetzt an den Sommer denkt, ist ihr hoher Reichtum an Vitamin A und an Folsäure sehr günstig, auch als Hautschutz. Die Tomate ist so ein kleiner Lichtschutzfaktor von innen. Für Menschen, die Tomaten nicht gut vertragen, wegen des Histamingehaltes der Tomatenschale, empfehle ich bei erhitzen Tomaten, die Haut zu entfernen. Außerdem ist das etwas, was sich im Darm über die Jahre so ein bisschen ansammelt, diese kleinen schlecht verdaulichen Häutchen.

MEDICOM: Sie erwähnen auch dunkle Beerenfrüchte, die Teil Ihres Doc Fleck-Frühstücks sind. Was können Heidelbeeren, Brombeeren; Holunder etc.?
Dr. Fleck: Heidelbeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren oder Holunder sind wunderbar. Sie stehen den Exoten gar nicht hinterher. Unsere dunklen Beerenfrüchte bestechen durch ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und sogenannten Anthocyanen. Die sind verantwortlich dafür, dass sie so schön blau violett sind. Je dunkler desto so besser auch der antioxidative Zellschutz und die Infektabwehr. Die haben nicht nur eine antioxidative Anthocyane, sondern auch Mineralstoffe, Spurenelemente, ob es Calcium und Magnesium ist, Eisen und Phosphor.

Interessant ist, dass die Heidelbeere auch von Menschen wirklichen Verdauungs- oder Magen-Darm-Beschwerden oder chronisch entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen sehr gut vertragen wird, sie hilft sogar bei Durchfall und schützt vor Blaseninfektion. Holunder ist natürlich auch wegen seines dunklen Kolorits sehr reich an diesen antioxidativen Anthocyanen.

MEDICOM: Jetzt ist es so. Es gibt die ganzen Nährstoffe auch als Nährstoffpräparate. Wann raten Sie dazu?  
Dr. Fleck: Nahrungsergänzung ist ausgeklügelt, klug und auch wichtig, wenn man zum Beispiel sportlich ist, wenn man im Norden lebt und wenig Vitamin D substituiert, ist es einfach dringlich. Eine klare Vitamin-D-Substitution empfehle ich im Norden zum Beispiel bei allen Patienten. Und das ist einfach notwendig. Klug istl auch mit zunehmendem Alter auf Vitamin B12 zu achten. Das betrifft die älteren Menschen. Natürlich ist zwingend eine Nahrungsergänzung notwendig für Menschen, die sich vegetarisch und vegan ernähren. Die brauchen Vitamin B12. Die brauchen DHA, nicht DHL, die Docohexaensäure, die nur aus Fisch sonst aufgenommen wird. Die gibt es als Substitution auch aus Bioalgen zum Beispiel Ölzusätze, Leinöl, oder Kokosfett mit DHA. Aber nicht inflationär und nicht ohne einen vernünftigen Ratgeber.

MEDICOM: Bei der Magen-Darm-Thematik geht es nicht nur um den organischen Aspekt. Sie sprechen auch vom richtigen Kauen und in guter Gemeinschaft zu essen. Können Sie das erklären?

Dr. Fleck: Das Kauen ist eines der wichtigsten, einfachsten Dinge, die wir für unsere Gesundheit allgemein tun können. Die Verdauung im Mund, alles was wir in den Mund einführen, ist dem Darm hoffnungslos ausgeliefert. Wenn wir jetzt schlecht kauen, kommen schlecht verdaute Nahrungsbestandteile in den Darm. Dann passieren meistens über Jahrzehnte folgende Misslagen. Das heißt Darmbakterien vermehren sich in unterschiedlicher Art und Weise, die ungünstiger auf das Immunsystem wirken und Lebensmittelintoleranzen können entstehen, weil einfach die schlecht verdauten Nahrungsbestandteile eine Schieflage erzeugen. Außerdem kann das auch wiederum zu schlechtem Schlaf führen. Es ist aber auch wichtig, weil wir durch langes Kauen, eine viel schnellere, besser Sättigung erfahren, langsamer essen und bewusster essen.

MEDICOM: Bewusst essen, heißt auch in Gesellschaft zu essen?
Dr. Fleck: Natürlich ist essen in guter Gemeinschaft, was sogar noch Studien belegen, vorsorgemedizinisch hervorragend. Zum Beispiel bin ich davon überzeugt, dass Familien eher zusammenbrechen, weil die Menschen, sich nicht zum Essen wenigstens 20 oder 30 Minuten zusammen an irgendeinem Punkt treffen und miteinander reden.

Natürlich soll das jetzt kein Nachteil sein für jemand, der alleine lebt. Ich sage auch den Menschen, die alleine leben: „Esst am Esstisch und nicht am Schreibtisch und nicht nebenbei“. Wir verlieren den Zugang nicht nur zu einer unserer besten, unser sozialsten Traditionen, nämlich dem Kochen, auch das Zwischenmenschliche geht verloren. Das Gesundheitliche ist da einfach ein riesiger Mehrwert. 

MEDICOM: Möchten Sie gerne zum Abschluss etwas sagen?
Dr. Fleck: Ich sage immer gerne, Gesundheit beginnt im Kopf, ganz entscheidend ist, was wir denken. Das ist ein Hauptmotorfür Gesundheit, im Herzen und auch im Kochtopf. Da muss die Reise hingehen.

Buchpublikation von Dr. med. Anne Fleck: In Ihrem Buch „Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte“ (Becker Joest Volk Verlag) beschreibt Doc Fleck das A und O einer gesunden Küche mit Rezepten von A wie Auberginenschnitzel bis Z wie Zucchini-Bodenpizza. Gesunde Ernährung kann man einfach zubereiten ist das Motto der Ernährungsmedizinerin.

• Die "Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte" von Dr. med. Anne Fleck sind im Becker Joest Volk Verlag erschienen.
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