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Staerke und Offenheit mit Yoga

Gestärkter Körper, wache und geschulte Muskulatur. Das hört und fühlt sich gut an. Nachweislich gehen wir so körperlich und psychisch sicherer durchs Leben. Kombinieren wir diese Stärkung mit leichten und wohltuenden Rückbeugen, wird auch das Herz geöffnet und das Gefühl der Stärke verbindet sich mit Toleranz, Mitgefühl und Liebe für uns selbst und alle, die uns umgeben. In dieser Abfolge von Übungen geht es um einen starken Körper und ein offenes Herz. Exklusiv für den Medicom-Blog von Yoga- und Bewegungsexpertin Susanne Baumann-Cox. Viel Spaß beim Mitmachen und Üben.

1. Übung: Leichte Rückenbeuge

• So geht es:

Stelle Dich mit den Füßen in Hüftbreite auf deine Matte. Rolle die Schultern nach hinten und stütze die Hände auf den Beckenknochen auf. Übe sanften, aber bestimmten Druck auf den Beckenkranz aus, bis du spürst, dass der Lendenwirbelbereich etwas in die Länge gezogen wird. Gleichzeitig hebe das Brustbein nach vorn oben an.

• Das bringt es:

entlastet die Wirbelsäule, dehnt die Brustmuskulatur und öffnet das Herz.

 2. Übung: Kraft und Gleichgewicht

• So geht es:

Verschiebe bewusst das gesamte Gewicht auf den rechten Fuß, beuge dann das linke Knie und ziehe es auf Hüfthöhe oder so weit wie möglich nach oben. Führe dann das Knie auf die Seite und lege den Fuß oberhalb oder unterhalb des Knies an der Innenseite des rechten Beines an. Führe die Hände vor der Brust zusammen. Halte dies, solange es geht, und wechsele dann die Seite. Zwei- bis dreimal wiederholen.

• Das bringt es:

stärkt die Bein- und Kernmuskulatur und schult das Gleichgewicht.

3. Übung:

Das Brett verleiht Kraft

• So geht es:

A: Gehe vom Kniestand in die Ausgangsposition für einen Liegestütz. Halte Bauch- und Beinmuskulatur durchgängig in Anspannung. Hände unter den Schultern platzieren und die Finger- und Handballen gut in den Boden drücken. Achte darauf, die Schultern von den Ohren wegzuziehen und nicht im Becken durchzusacken oder zu weit oben zu bleiben.

 

B: Falls Du Probleme mit den Handgelenken hast, kannst Du diese Übung auf den Unterarmen durchführen. Bleibe mindestens 30 Sekunden in der Haltung, dann noch zwei- bis dreimal wiederholen. Mit der Zeit kannst Du versuchen, länger in der Haltung (ein bis zwei Minuten) zu bleiben. Mache eine kurze Pause in der Bauchlage oder Stellung des Kindes (Übung 5) und wiederhole die Übung zwei- bis dreimal.

• Das bringt es:

Die Muskulatur des Bauches, der Beininnenseiten, der Arme und der Brust ebenso wie Wille und Durchhaltevermögen werden gestärkt.

4. Übung: Bauchstärkung im Vierfüßlerstand

• So geht es:

Gehe in den Vierfüßlerstand.

A: Mit dem Einatmen streckst Du den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus.

B: Mit dem Ausatmen führst Du Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Achtmal wiederholen, beim letzten Mal unter dem Bauch ein paar Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.

• Das bringt es:

stärkt die Bauchmuskulatur und bringt Elastizität in die Wirbelsäule

5. Übung:

Für Rückenkraft und Herzöffnung im Liegen

• So geht es:

A: Lege Dich auf einer Matte auf den Bauch, Stirn nach unten, die Arme sind nach hinten gerichtet. Einatmen, mit der Ausatmung Arme und Beine vom Boden abheben. Dann loslassen und ein Ohr auf die Matte legen, um zur Seite zu blicken und kurz zu entspannen. Die Übung noch zwei- bis dreimal wiederholen.

B: Ausgangsstellung wie oben, nun sind die Arme nach vorn ausgestreckt. Oberarme auf Höhe der Ohren halten. Ansonsten wie oben.

• Das bringt es:

stärkt Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur.

6. Übung: Das halbe Kamel zur Herzöffnung                                   

Diese Übung ist eine wunderschöne tiefere Rückbeuge und Herzöffnung

• So geht es:

Stelle dich im Kniestand auf die Matte, die Füße ablegen oder aufstellen, falls es für dich besser passt, gegebenenfalls die Matte mit einer Decke etwas polstern. Nun lege die Hände am Beckenkamm an und beuge dich langsam zurück, das Becken und die Oberschenkel bleiben jedoch senkrecht. Dann den rechten Arm nach hinten absenken und zur rechten Ferse greifen, den linken Arm nach oben und leicht nach hinten führen, der Blick geht nach oben. Einige Atemzüge in der Haltung bleiben, dann sanft wieder zurückkommen. Setze dich kurz auf die Fersen und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

• Das bringt es:

Eine etwas tiefere Rückbeuge, öffnet den Herzraum und beugt Beschwerden im Lendenwirbelbereich vor. Rückbeugen sind immer Gegenbewegungen zu unseren nach vorne gebeugten Alltagshaltungen. Sie wirken herzöffnend und damit wie alle Asanas (Yogaübungen) auch auf unsere Psyche. Die Brustwirbelsäule wird flexibler, die Beckenboden- und Zentrumsmuskulatur wird gestärkt. Die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskulatur werden gedehnt und trainiert.

Mein Tipp:

Achte darauf nicht den Nacken zu drehen, während Du in der Rückbeuge bist. Sind die Fersen nicht erreichbar, stütze dich weiterhin am Beckenkamm ab.

Wiederhole die gesamte Abfolge zwei- bis dreimal, mehrmals in der Woche. Körper und Geist werden es dir danken.

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