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Weihnachten: schlau essen, nicht zunehmen

Die Adventszeit und die Weihnachtszeit ist die Zeit der süßesten und fettigsten Versuchungen: Plätzchen, Glühwein Bratwurst, Gans mit Klößen – an jeder Ecke Verlockungen, denen man nur schwer widerstehen kann. Wie es trotzdem klappt mit dem Schlemmen ohne Reue erfährst Du hier.

Wie wäre es zum Beispiel – statt maßloser Völlerei – mit ein klein wenig mehr Achtsamkeit, regelmäßiger Bewegung und gesundem Genuss? Es ist außerdem viel leichter, sein Gewicht zu halten, als überflüssige Pfunde mühsam nach den Festtagen wieder loszuwerden. Und Weihnachten kann sogar sehr gesund sein, weil einige besonders gute Lebensmittel und gesunde Gewohnheiten zum Einsatz kommen.

Esse langsam und mit Genuss

Was das Maßhalten beim Essen angeht, empfiehlt es sich, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, weil das den Appetit zügelt. Ein weiterer Rat lautet, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt. Wer diese Geduld nicht aufbringt und das Körpersignal ignoriert, läuft Gefahr, sich beim Weihnachtsessen unkontrolliert vollzustopfen. Also: Höre auf Dich und auf Deinen Bauch. Ernährungsmedizinerin und TV-Dok Anne Fleck rät zu einem langsamen Kauen. Das kommt Deiner Figur und Deinem Wohlbefinden entgegen

Das richtige Getränk

Der Aperitif und der gerne ausgeschenkte Verdauungsschnaps nachdem Festtagsmenü haben übrigens genau den gegenteiligen Effekt: Alkohol regt den Appetit an. Und hemmt außerdem die Fettverbrennung. Trinke lieber ein Glas heißen Glühwein statt starken Punsch oder Kakao mit Schlagsahne. Er enthält weniger hochprozentigen Alkohol oder Zucker. Am besten sind natürlich alkoholfreie Getränke wie Früchte- oder Gewürztees. Eine sehr gute Alternative, lecker und cremig dazu, ist ein Latte mit würziger Curcuma, dem goldgelben Gewürz aus Südasien.

Würziges Curcuma-Latte für den Darm

Das Allroundgewürz enthält Curcuminoide (Curcumin) und ist somit voller gesunder Inhaltsstoffe. Curcumin aktiviert den Gallenfluss und fördert so die Fettverbrennung in unserem Körper. Über ein Curcuma-Latte freut sich unsere Verdauung und hilft gleichzeitig Heißhungerattacken zu lindern – das passende Heißgetränk für die Weihnachtstage. Auch duftender Zimt und scharfer Ingwer im Tee kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an. 

Alleskönner Curcuma

Curcuma sorgt für die intensiv-orangegelbe Farbe des Currygewürzes und erfreut sich großer Beliebtheit als Zugabe in Kalt- und Warmgetränken wie Fruchtsäften oder Gewürztees. Damit nicht genug: Es ist reich an Curcuminoiden (Curcumin). Und genau das unterstützt unsere Gesundheit. Denn Curcumin wirkt effektiv gegen Freie Radikale. Auch die Leber wird unterstützt: Curcuma hat Filter- und Abbaufunktionen und entsorgt somit Giftstoffe im Organismus. Der Alleskönner Curcuma fördert die Bildung von Leberenzymen. Diese bekämpfen die Giftstoffe.

Tipp: Die Aufnahme der Inhaltsstoffe des Curcumawurzelstocks verbessert sich mit dem gleichzeitigen Verzehr von schwarzem Pfeffer. Das darin enthaltene Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit, genauso wie etwas Fett.

Plätzchen statt Platzen

Dominosteine, Spekulatius, Marzipankartoffeln – die weihnachtlichen Leckereien sollten nicht den ganzen Tag auf dem Tisch stehen, das vermeidet maßloses Naschen. Denn jeder Griff zu den süßen Weihnachtsleckereien hat Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu einem schnelleren Hungergefühl, obwohl Du schon reichlich gegessen hast. Ernährungsexperten raten, dass Dein zusätzliches Zuckerkonto, das Du Dir durch Süßigkeiten anreicherst nicht mehr als 10 Prozent ausmachen sollen.

Gesundes Naschen

Zu den klassischen Weihnachtsplätzchen gibt es aber auch gesunde Alternativen, zum Beispiel mit Vollkornmehl, weniger Süßigkeiten, Fett und Eiern. Vollwertige Snacks statt schwerer Kost – das ist das Motto für den weihnachtlichen Speiseplan.

Schokolade und Co – bitter ist besser

Schokolade ist an Weihnachten fast schon eine Art Grundnahrungsmittel. Um diese süße Leckerei ranken sich auch einige Mythen: Sie mache glücklich, helfe bei der Konzentration und schütze vor Krankheiten. Dass Schokolade glücklich macht – das ist eindeutig. Die Wissenschaft konnte aber noch eine weitere Eigenschaft nachweisen: Sie senkt den Blutdruck. Dabei sollte sie aber einen Kakaoanteil von mindestens 50 Prozent haben. Entscheidend ist nicht nur der Kakaoanteil, sondern auch auf ihre Aufbereitung. Bei manchen Verfahren werden ihre positiven Inhaltsstoffe, vor allem die Polyphenole, herausgefiltert.

Anhand der Bitterkeit des Geschmacks kann man den Gehalt aber erkennen – daher lieber zu Zartbittersorten greifen. Vor allem sollte es keine Milchschokolade sein. Denn Milch verhindert durch Calcium und Proteine die Aufnahmefähigkeit der Polyphenole im Körper. Das heißt aber jetzt nicht, dass Du eine ganze Tafel essen kannst. Denn auch hier gilt es bei der Kalorienmenge zurückhaltend zu sein. Wer zu viel isst, nimmt meistens zu, und Gewichtszunahmen bedeuten ein Ansteigen des Blutdrucks - genau das Gegenteil von dem, was Bitterschokolade bewirken kann.

„Apfel, Nuss und Mandelkern ... essen fromme Kinder gern“

Dieser Satz aus dem berühmten Weihnachtsgedicht von Theodor Storm könnte auch von einem heutigen Ernährungsexperten stammen. Hast Du Lust auf Süßigkeiten, dann greife öfters einmal zu frischem Naschwerk wie zum Beispiel Mandarinen, Bratäpfeln, Maronen und Walnusskernen. Denn Obst und Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln an Weihnachten. Gerade Walnüsse enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Kalium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gut für die Durchblutung, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Stoffwechsel begünstigen.

Eine Handvoll Nüsse am Tag wird ausdrücklich empfohlen, allerdings sollte man die Hand nicht zu voll machen. Walnüsse haben besonders viele Kalorien, 100 Gramm haben mehr als 600 Kilokalorien. Knacke sie am besten selbst, statt sie verzehrfertig in der Tüte zu kaufen. Die Handarbeit mit dem Nussknacker vermindert Dein Esstempo und hält Dich davon ab, die Nüsse massenweise zu naschen. Außerdem enthalten frisch geknackte Nüsse mehr Vitamine und Nährstoffe als behandelte fertige. Das Gleiche gilt für Früchte. Orangen und Mandarinen sind geschält viel kalorienärmer als etwa ein Glas Orangensaftkonzentrat aus dem Karton. Das kann so viele Kalorien enthalten wie gezuckerte Limonaden.

Spaziergänge mit Freunden und Familie

Wenn Du an den Feiertagen, jeden Tag etwa zwei Stunden an der frischen Luft spazieren gehst, tust Du viel für Deine Darmaktivität und gegen den Weihnachtsspeck. Bei einer Stunde spazieren gehen verbrauchst Du zwischen 200 und 300 Kilokalorien. Und es kommt noch besser. Laut Studien ist Bewegung ein Appetitzügler. Und auch falls die Luft zu dick wird, kann ein ausgiebiger Feiertagsspaziergang helfen. Er erfüllt gleich mehrere Zwecke: Die Bewegung hält fit und hellt die Stimmung auf. In der dunklen Jahreszeit fehlt es dem Körper nämlich an ausreichender Lichtzufuhr durch Sonneneinstrahlung, das kann schnell zu einem Mangel an Vitamin D führen. Und nach dem Spaziergang lässt sich dann umso entspannter weiterfeiern.

Gute Fette, schlechte Fette

Kaum ein Festessen ohne Gans, Ente, Fisch oder Wild. Die meisten Festtagsgerichte sind jedoch ziemlich fettig. Doch unser Organismus benötigt den Makronährstoff Fett, um sich mit Energie zu versorgen. Dieser Makronährstoff produziert Hormone und spielt auch beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Es gibt jedoch eine Fettrangliste. Ganz oben stehen als beste Lipide die sogenannten ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie können von uns nicht selbst produziert werden. Ganz unten stehen gesättigte Fettsäuren, sie tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und damit des Herzinfarktrisikos bei. Je nach Fleischart haben auch die Tiere ihre Position in der Rangliste. Die gesündesten Lipide enthalten Seefische, sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Danach kommen Geflügel und Wild, am Ende steht Rind und ganz unten Schweinefleisch.

Tiere, die naturnäher gehalten werden, sind fettarmer, die Flugente ist also die magerere Ente und ein Hähnchen aus biologischer Bodenhaltung ist ebenfalls gesünder als eines aus Massentierhaltung. Das große Problem bei diesem Makronährstoff ist bekannt: Weil es ein hoher Energieträger ist, nimmst Du schnell zu.

Weihnachtsbraten: Besser Garen als Braten

Für die Zubereitung des Weihnachtsessens ist es sinnvoll, ein paar Zubereitungstipps zu berücksichtigen. Den Braten etwa in einem Bratschlauch im Ofen garen, anstatt mit viel Butter oder Öl in der Pfanne. Und sehr dicke Fettkrusten in jedem Fall vorher abschneiden. So kannst Du auch den Weihnachtsgans ohne schlechtes Gewissen genießen.

Pausen machen

Aus dem bequemen Couch-Potatoe wird auch über die Weihnachtszeit kein Aktivsportler. Aber auch als gemütliche Natur kannst Du geschickt mit Deinem Kalorienhaushalt wirtschaften. Zum Beispiel: die Hälfte des Frühstücks oder des Mittagessens zu sich nehmen. Wer jetzt denkt, am besten faste er tagsüber und schlage abends zu, tut sich keinen Gefallen. Das fördert unkontrolliertes, maßloses Essen. Deswegen raten Experten zwischen den Mahlzeiten Esspausen von mehr als drei Stunden zu legen. Du kannst dann in Ruhe verdauen und wieder ein Hungergefühl entwickeln.

Glucomannan

Die Konjakwurzel, im Volksmund auch als „Teufelszunge“ bezeichnet, ist aufgrund ihres Glucomannananteils von rund 40 Prozent eine wichtige Ballaststoffquelle. Charakteristisch für Glucomannan sind verzweigte Kohlenhydratketten, die von kurzen Seitenketten ergänzt werden und damit eine ähnliche Molekularstruktur aufweisen wie Stärke. Was den Ballaststoff aus der Konjakwurzel so interessant macht, ist sein herausragendes Quellvermögen im Unterschied zur herkömmlichen Speisestärke.

Durch die besonders hohe Wasserbindungskapazität quillt Glucomannan, wenn es in Kontakt mit Flüssigkeiten kommt, extrem auf. Genau diese Fähigkeit macht Glucomannan zu einem idealen Abnehmhelfer. Denn durch das Aufquellen im Magen tritt das Sättigungsgefühl schnell ein und hält somit länger an. Menschen, die ab- bzw. gar nicht erst zunehmen wollen, laufen deutlich weniger Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen.

Kein Weihnachten ohne Ballaststoffe

Auch zu Weihnachten gilt es, Ballaststoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, am besten in Form von gesunden Snacks, Müsli oder Vollkornprodukten. Das verhindert ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels und regt die Darmarbeit an. Außerdem sättigt zum Beispiel Vollkornbrot viel länger als nährstoffarme Weißmehlprodukte, was verhindert, dass man beim Feiertagsbraten zu oft zulangt. Ballaststoffe bremsen Heißhungerattacken und haben wenig Kalorien. Sie kurbeln außerdem den Stoffwechsel an und unterstützen damit zusätzlich den Kalorienverbrauch.

• Willst Du wissen, welche Produkte es mit Glucomannan gibt? Hier wirst Du fündig.
• Mehr über Curcuma erfährst Du hier.
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