brokkoli
Das Grüngemüse bietet nicht nur Calcium sondern auch das vitaminähnliche Cholin. Allerdings ist der Cholingehalt um einiges geringer als in Krill oder anderen Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

Cholin ist ein semi-essentieller Nährstoff, der als vitaminähnliches Nahrungsergänzungsmittel vor allem in den USA populär ist. Cholin unterstützt einen normalen Fettstoffwechsel, einen normalen Homocysteinstoffwechsel und liefert einen Beitrag zu einer normalen Funktion der Leber. Aber was genau bewirkt Cholin im Körper? Und welche Lebensmittel enthalten Cholin?

Inhalt dieses Beitrages:

  1. Was genau ist Cholin?
  2. Welche Funktionen hat Cholin?
  3. Was hat dieser Mikronährstoff mit dem Nervensystem zu tun?
  4. Produziert mein Körper Cholin?
  5. Welche Folgen hat ein Cholinmangel?
  6. Wie viel Cholin brauche ich pro Tag?
  7. Welche Lebensmittel enthalten Cholin?
  8. Welche ist die Geschichte des Mikronährstoffs?

Was genau ist Cholin?

Chemisch betrachtet handelt es sich bei Cholin um einen sogenannten primären einwertigen Alkohol und ein quartäre Ammoniumverbindung. Früher wurde der Mikronährstoff Cholin aufgrund seiner vitaminähnlichen Eigenschaften zu den B-Vitaminen gezählt. Er ist für den Organismus lebensnotwendig. In Lebensmitteln findet sich Cholin hin und wieder in freier Form, aber deutlich häufiger gebunden (vor allem als Lecithin). Das Wort Cholin leitet sich vom altgriechischen Wort für „Galle“ ab.

Welche Funktionen hat Cholin?

Cholin hat für den Körper eine Reihe von Funktionen. Es stimuliert das Enzymsystem der Leber und unterstützt so deren Entgiftungsarbeit. Toxische Substanzen, die zum Beispiel durch Medikamente, Alkohol, Pestizide, Schwermetalle oder Zusätze in Lebensmitteln in den Körper gelangen, werden so leichter ausgeschieden. Darüber hinaus ist dieser Mikronährstoff Bestandteil eines normalen Fettstoffwechsels. Der wiederum ist die Basis für das Erhalten oder Erreichen eines gesunden Körpergewichts. Auch für die Regulation des Homocysteinspiegels spielt der Mikronährstoff eine Rolle. Wissenschaftler vermuten, dass ein dauerhaft erhöhter Homocysteinwert Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Der Mikronährstoff kommt hier wahrscheinlich eine vorbeugende Funktion zu. Obendrein ist die Substanz am Aufbau sämtlicher Zellwände im Organismus mitbeteiligt.

Cholin

  • unterstützt die normale Funktion der Leber
  • trägt zum normalen Fettstoffwechsel bei
  • unterstützt mittelbar ein gesundes Gewichtsmanagement
  • trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
  • beugt wahrscheinlich Herz-Kreislauferkrankungen vor
  • ist strukturgebender Bestandteil beim Aufbau der Zellwände

Was hat dieser Mikronährstoff mit dem Nervensystem zu tun?

Cholin hat noch eine weitere wichtige Funktion: Es ist notwendig für die Biosynthese von Aceytlcholin. Dabei handelt es sich um einen Botenstoff, ohne den die Reizübertragung von Nerven zu Muskeln nicht vollumfänglich stattfinden kann. Auch ist Acetylcholin mitbeteiligt an der Steuerung des vegetativen Nervensystems und somit an der Regulation von Blutdruck, Herzschlag, Atmung, Verdauung und anderen Stoffwechselprozessen. Da der Neurotransmitter Acetylcholin außerdem die Steuerung von Gehirnaktivitäten unterstützt, spielt er auch eine Rolle für Lern- und Merkfähigkeit sowie das Bilden von Erinnerungen. Niedrige Spiegel von Acetylcholin sind Anzeichen degenerativer Erkrankungen, wie Alzheimer-Demenz.

Cholin

  • wird für die Bildung des Botenstoffs Acetylcholin gebraucht
  • ist mittelbar beteiligt an der Steuerung von Atmung, Blutdruck, Herzschlag
  • reguliert Stoffwechselprozesse
  • unterstützt mittelbar Hirnaktivitäten wie Erinnern und Merken

Produziert mein Körper Cholin?

Der Körper kann den lebensnotwendigen Mikronährstoff aus Folsäure und Methionin selbst herstellen. Da die so produzierte Menge jedoch nicht in jedem Fall ausreichend für eine gesunde Versorgung ist, stufen Ernährungswissenschaftler Cholin als semi-essentiellen Nährstoff ein. Das bedeutet: Du solltest diesen Mikronährstoff auch von außen durch Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Vor allem in Phasen, in denen der Bedarf erhöht ist. Dazu zählen Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, chronische Krankheiten wie Arthritis, Darmerkrankungen oder HIV und Vergiftungserscheinungen (zum Beispiel durch Alkohol). Aber auch Ausdauersport und Stress können den Cholinbedarf steigern.

Welche Folgen hat ein Cholinmangel?

Dieser Mikronährstoff ist für etliche Prozesse im Körper eine wichtige Rolle spielt, kann ein Mangel vor allem auf lange Sicht eine Reihe gesundheitsschädlicher Folgen haben. Dazu zählen

  • Schwächung des Immunsystems
  • Unzureichende Funktion der Leber
  • Einschränkung der Nierenfunktion
  • Begünstigung einer Fettleber
  • Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
  • Erinnerungsdefizite

Wie viel Cholin brauche ich pro Tag?

Eine bekannte Empfehlung lautet: 7 Milligramm täglich pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einem 50 Kilo leichten Mädchen 350 Milligramm täglich. Laut der European Food Safety Authority gilt ein etwas niedriger Referenzwert von 400 mg Cholin pro Tag bei Erwachsenen. Höher ist der Bedarf bei Schwangeren (480 mg) und stillenden Frauen (520 mg). Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die EFSA täglich zwischen 140 mg für Kleinkinder (1-3 Jahre) und 400 mg für Jugendliche (15 bis 17 Jahre).

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Welche Lebensmittel enthalten Cholin?

Der Mikronährstoff findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Innereien und Eigelb. Auch pflanzliche Nahrung wie Sojabohnen, Nüsse und Weizenkeime enthalten nennenswerte Mengen dieses Mikronährstoffes. Ein herausragender Lieferant des semi-essentiellen Nährstoffs ist Krillöl.

Cholingehalt in Lebensmitteln (pro 100 g)

  • Krillöl-Konzentrat: über 7.000 mg
  • Hühnereigelb: 820 mg
  • Rinderleber: 418 mg
  • Hühnerei (M): 270 mg
  • Hering: 180 mg
  • Weizenkeime: 150 mg
  • Sojabohnen: 116 mg
  • Erdnüsse: 95 mg 
  • Cashews: 60 mg
  • Blumenkohl: 42 mg
  • Brokkoli: 40 mg
  • Eisbergsalat: 31 mg
  • Frischkäse: 27 mg
  • Vollkornbrot: 13 mg

Welche ist die Geschichte des Mikronährstoffs?

Entdeckt wurde die Substanz bereits 1849 durch den Chemiker Adolph Strecker in einer Schweinegalle. Erst 1962 jedoch charakterisierte er den Stoff und gab ihm den Namen Cholin nach dem altgriechischen Wort für Galle. Die chemische Synthese gelang in den Jahren 1866 und 1867. Lange Zeit galt dieser Mikronährstoff wegen seiner Eigenschaften als Vitamin der B-Gruppe und war unter dem Namen Vitamin B4 bekannt. Es dauerte noch bis 1998, bis der Nährstoff vom Food and Nutrition Board (USA) als lebensnotwendig eingestuft wurde. In den USA gilt Cholin als vitaminähnlicher Nährstoff und ist ein populärer Stoff in Nahrungsergänzungsmitteln. Beleibt ist die Darreichung als bioaktiver Wirkkomplex gemeinsam mit Inositol. Dieser sechswertige zyklische Alkohol wurde früher ebenfalls als B-Vitamin klassifiziert.  

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