Gesunde Kost zu Weihnachten.
Von allem ein bisschen, aber nicht zuviel. Um der Weihnachtsvöllerei zu entgehen, sollte man auf jeden Fall langsam und bewusst genießen.

Die Advents- und die Weihnachtszeit stecken voller süßer und fettiger Versuchungen: Plätzchen, Glühwein, Gans mit Klößen – an jeder Ecke Verlockungen, denen man nur schwer widerstehen kann. Bevor das Fest zur ungesunden und dick machenden Völlerei ausartet, haben wir ein paar Tipps für Dich. Denn Weihnachten kann sogar sehr gesund sein, wenn besonders gute Lebensmittel und gesunde Gewohnheiten zum Einsatz kommen.

Esse langsam und mit Genuss

Was das Maßhalten beim Essen angeht, empfiehlt es sich, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, weil das den Appetit zügelt. Ein weiterer Rat lautet, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt. Wer diese Geduld nicht aufbringt und das Körpersignal ignoriert, läuft Gefahr, beim Weihnachtsessen Völlerei zu betreiben und sich unkontrolliert vollzustopfen. Also: Höre auf Dich und auf Deinen Bauch. Ernährungsmedizinerin und TV-Dok Anne Fleck rät zu einem langsamen Kauen. Das kommt Deiner Figur und Deinem Wohlbefinden entgegen.

Bewusst trinken gegen die Völlerei

Der Aperitif und der gerne ausgeschenkte Verdauungsschnaps nachdem Festtagsmenü haben übrigens genau den gegenteiligen Effekt: Alkohol regt den Appetit an. Und hemmt außerdem die Fettverbrennung. Trinke lieber ein Glas heißen Glühwein statt starken Punsch oder Kakao mit Schlagsahne. Er enthält weniger hochprozentigen Alkohol oder Zucker. Am besten sind natürlich alkoholfreie Getränke wie Früchte- oder Gewürztees. Eine sehr gute Alternative, lecker und cremig dazu, ist ein Latte mit würziger Curcuma, dem goldgelben Gewürz aus Südasien.

Würziges Curcuma-Latte für den Darm

Das Allroundgewürz enthält Curcuminoide (Curcumin) und ist somit voller gesunder Inhaltsstoffe. Curcumin aktiviert den Gallenfluss und fördert so die Fettverbrennung in unserem Körper. Über ein Curcuma-Latte freut sich unsere Verdauung und hilft gleichzeitig Heißhungerattacken zu lindern – das passende Heißgetränk für die Weihnachtstage. Auch duftender Zimt und scharfer Ingwer im Tee kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an.

EIne Tasse Curcuma Latte
Curcuma Latte. Curcuma bietet viele Bitterstoffe, die anregend 

Achte beim Kauf von Curcuma-Produkten darauf, dass sie mit Piperin (schwarzem Pfeffer) angereichert sind. Das macht Curcuma besser verwertbar für den Körper.

Alleskönner Curcuma

Curcuma sorgt für die intensiv-orangegelbe Farbe des Currygewürzes und erfreut sich großer Beliebtheit als Zugabe in Kalt- und Warmgetränken wie Fruchtsäften oder Gewürztees. Damit nicht genug: Es ist reich an Curcuminoiden (Curcumin). Und genau das unterstützt unser Wohlbefinden. Denn Curcumin wirkt effektiv gegen Freie Radikale. Die Curcumawurzel enthält auch wertvolle Bitterstoffe. Diese sekundären Pflanzenstoffe unterstützen die Leber.

Tipp: Die Aufnahme der Inhaltsstoffe des Curcumawurzelstocks verbessert sich mit dem gleichzeitigen Verzehr von schwarzem Pfeffer. Das darin enthaltene Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit, genauso wie etwas Fett.

Plätzchen statt Platzen

Dominosteine, Spekulatius, Marzipankartoffeln – die weihnachtlichen Leckereien sollten nicht den ganzen Tag auf dem Tisch stehen, das vermeidet Völlerei. Denn jeder Griff zu den süßen Weihnachtsleckereien hat Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu einem schnelleren Hungergefühl, obwohl Du schon reichlich gegessen hast. Ernährungsexperten raten: Dein zusätzliches Zuckerkonto, das Du Dir durch Süßigkeiten draufschaffst, sollte nicht mehr als weitere 10 Prozent ausmachen. Zu den klassischen Weihnachtsplätzchen gibt es aber auch gesunde Alternativen, zum Beispiel mit Vollkornmehl, weniger Süßigkeiten, Fett und Eiern. Vollwertige Snacks statt schwerer Kost – das ist das Motto für den weihnachtlichen Speiseplan.

Gesundes Naschen statt Völlerei

Schokolade ist an Weihnachten fast schon eine Art Grundnahrungsmittel. Um diese süße Leckerei ranken sich auch einige Mythen: Sie mache glücklich, helfe bei der Konzentration und schütze vor Krankheiten. Dass Schokolade glücklich macht – das ist eindeutig. Die Wissenschaft konnte aber noch eine weitere Eigenschaft nachweisen: Sie senkt den Blutdruck. Dabei sollte sie aber einen Kakaoanteil von mindestens 50 Prozent haben. Entscheidend ist obendrein die Aufbereitung. Bei manchen Verfahren werden aus der Schokolade die positiven Inhaltsstoffe, vor allem die Polyphenole, herausgefiltert. Anhand der Bitterkeit des Geschmacks kannst Du deren Gehalt aber erkennen – daher lieber zu Zartbittersorten greifen. Vor allem sollte es keine Milchschokolade sein. Denn Milch verhindert durch Calcium und Proteine die Aufnahmefähigkeit der Polyphenole im Körper.

„Apfel, Nuss und Mandelkern … essen fromme Kinder gern“

Dieser Satz aus dem berühmten Weihnachtsgedicht von Theodor Storm könnte auch von einem heutigen Ernährungsexperten stammen. Hast Du Lust auf Süßigkeiten, dann greife öfters einmal zu  Mandarinen, Bratäpfeln, Maronen oder Walnusskernen. Denn Obst und Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln an Weihnachten. Gerade Walnüsse enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Kalium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gut für die Durchblutung, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Stoffwechsel begünstigen. Eine Handvoll Nüsse am Tag wird ausdrücklich empfohlen, allerdings solltest Du die Hand nicht zu voll machen, denn 100 Gramm Walnüsse haben mehr als 600 Kilokalorien. Knacke sie am besten selbst. Die Handarbeit mit dem Nussknacker vermindert Dein Esstempo und hält Dich davon ab, die Nüsse massenweise zu naschen. Außerdem enthalten frisch geknackte Nüsse mehr Vitamine und Nährstoffe.

Gute Fette statt Völlerei

Kaum ein Festessen ohne Gans, Ente, Fisch oder Wild. Die meisten Festtagsgerichte sind allerdings ziemlich fettig. Doch unser Organismus benötigt den Makronährstoff Fett, um sich mit Energie zu versorgen. Fett produziert Hormone und spielt auch beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Es gibt jedoch gute und schlechte Fette, also eine regelrechte Fettrangliste. Ganz oben stehen als beste Lipide die sogenannten ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie können von uns nicht selbst produziert werden. Ganz unten stehen gesättigte Fettsäuren (und noch schlimmer die Transfette), sie tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und damit des Herzinfarktrisikos bei. Je nach Fleischart haben auch die Tiere ihre Position in der Rangliste. Die gesündesten Lipide enthalten Seefische, sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Danach kommen Geflügel und Wild, am Ende steht Rind und ganz unten Schweinefleisch.

Weihnachtsbraten: Besser Garen als Braten

Für die Zubereitung des Weihnachtsessens ist es sinnvoll, ein paar Zubereitungstipps zu berücksichtigen. Den Braten etwa in einem Bratschlauch im Ofen garen, anstatt mit viel Butter oder Öl in der Pfanne. Und sehr dicke Fettkrusten in jedem Fall vorher abschneiden. So kannst Du auch die Weihnachtsgans genießen, ohne dass es in Völlerei ausartet.

Spaziergänge mit Freunden und Familie

Wenn Du an den Feiertagen, jeden Tag etwa zwei Stunden an der frischen Luft spazieren gehst, tust Du viel für Deine Darmaktivität und gegen den Weihnachtsspeck. Bei einer Stunde spazieren gehen verbrauchst Du zwischen 200 und 300 Kilokalorien. Und es kommt noch besser. Laut Studien ist Bewegung ein Appetitzügler, also ein Verbündeter im Kampf gegen die weihnachtliche Völlerei! Und auch falls die Luft zu dick wird, kann ein ausgiebiger Feiertagsspaziergang helfen. Er erfüllt gleich mehrere Zwecke: Die Bewegung hält fit und hellt die Stimmung auf. In der dunklen Jahreszeit fehlt es dem Körper nämlich an ausreichender Lichtzufuhr durch Sonneneinstrahlung, das kann schnell zu einem Mangel an Vitamin D führen. Und nach dem Spaziergang lässt sich dann umso entsp

Pausen machen

Aus dem bequemen Couch-Potatoe wird auch über die Weihnachtszeit kein Aktivsportler. Aber auch als gemütliche Natur kannst Du geschickt mit Deinem Kalorienhaushalt wirtschaften. Zum Beispiel: die Hälfte des Frühstücks oder des Mittagessens zu sich nehmen. Wer jetzt denkt, am besten faste er tagsüber und schlage abends zu, tut sich keinen Gefallen. Das fördert unkontrolliertes, maßloses Essen. Deswegen raten Experten zwischen den Mahlzeiten Esspausen von mehr als drei Stunden zu legen. Du kannst dann in Ruhe verdauen und wieder ein Hungergefühl entwickeln.

Noch ein Tipp gegen Völlerei: Glucomannan

Die Konjakwurzel, im Volksmund auch als „Teufelszunge“ bezeichnet, ist aufgrund ihres Glucomannananteils von rund 40 Prozent eine wichtige Ballaststoffquelle. Charakteristisch für Glucomannan sind verzweigte Kohlenhydratketten, die von kurzen Seitenketten ergänzt werden und damit eine ähnliche Molekularstruktur aufweisen wie Stärke. Was den Ballaststoff aus der Konjakwurzel so interessant macht, ist sein herausragendes Quellvermögen im Unterschied zur herkömmlichen Speisestärke.

Durch die besonders hohe Wasserbindungskapazität quillt Glucomannan, wenn es in Kontakt mit Flüssigkeiten kommt, extrem auf. Genau diese Fähigkeit macht Glucomannan zu einem idealen Abnehmhelfer. Denn durch das Aufquellen im Magen tritt das Sättigungsgefühl schnell ein und hält somit länger an. Menschen, die ab- bzw. gar nicht erst zunehmen wollen, laufen deutlich weniger Gefahr, Heißhungerattacken zu bekommen.

Ballaststoffe gegen Weihnachtsvöllerei

Auch zu Weihnachten gilt es, Ballaststoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, am besten in Form von gesunden Snacks, Müsli oder Vollkornprodukten. Das verhindert ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels und regt die Darmarbeit an. Außerdem sättigt zum Beispiel Vollkornbrot viel länger als nährstoffarme Weißmehlprodukte, was verhindert, dass man beim Feiertagsbraten zu oft zulangt. Ballaststoffe bremsen Heißhungerattacken und haben wenig Kalorien. Sie kurbeln außerdem den Stoffwechsel an und unterstützen damit zusätzlich den Kalorienverbrauch.

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