yogalehrerin meditiert
Jeder Moment ist gut, um Yoga zu praktizieren. Lieber kürzer und regelmäßig als selten und lang.

Eine Studie des Columbia College of Physicians and Surgeons, New York, konnte bestätigen, dass Yogaübungen zur Stärkung der Knochen beitragen und Osteoporose mindern können. Hier im Online-Magazin hat unsere Bewegungsexpertin einige der in der Studie verwendeten Übungen für Sie zusammengestellt.


Die Übungen im Überblick:

  1. Der Baum
  2. Das Dreieck
  3. Der zweite Krieger
  4. Der seitliche Winkel
  5. Der Drehsitz
  6. Die Heuschrecke
  7. Die Schulterbrücke

1. Der Baum

yoga der baum
Diese Übung zeigt, wie gut ihr Gleichgewicht ist.

So geht es:

Langsam Kraft auf dem rechten Bein aufnehmen. Wenn Sie gut im Gleichgewicht sind, den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beines über oder unter dem Knie anlegen. Halten Sie die Übung wenn möglich 30 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Das bringt es:

schult das Gleichgewicht und die Willenskraft.

2. Das Dreieck

yoga das dreieck
Diese Übung heißt Trikonasana. Regelmäßig ausgeübt kann sie Rückenschmerzen vorbeugen.

So geht es:

Beine grätschen, dabei den rechten Fuß nach außen drehen. Heben Sie den rechten Arm seit- lich auf Schulterhöhe an, Handfläche nach unten. Linken Handrücken am unteren Rücken seitlich auflegen, dabei den Oberkörper nach rechts neigen. Nun die rechte Hand neben dem rechten Knie ablegen. Kopf nach links drehen und über die Schulter nach oben blicken. Oberkörper weiter nach rechts neigen, linken Arm senkrecht nach oben strecken. Halten Sie die Übung 15 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Das bringt es:

Diese Yoga-Übung stärkt stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur.

3. Der zweite Krieger

der zweite krieger
Virabhadrasana 2 heißt die Übung im Sanskrit. Die Übersetzung ist in etwa „Haltung des guten Helden“.

So geht es:

Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Grätschen Sie die Beine so weit, dass die Fuß- gelenke über den Handgelenken sind. Den rechten Fuß nach außen drehen und das linke Bein beu- gen. Rechten Fuß in den Boden drücken, die Außenseite des Fußes sollte auf dem Boden bleiben. Linkes Knie über der Ferse halten. Rücken gerade strecken, gesamten Körper anspannen. Halten Sie die Übung 15 Sekunden, dann die Seite wechseln.

Das bringt es:

kräftigt den gesamten Körper und sorgt für Zuversicht und Selbstvertrauen.

4. Der seitliche Winkel

asana übung
Geben Sie gut auf die Knie acht und bleiben Sie mit dem Knie über und nicht vor dem Knöchel.

So geht es:

Nehmen Sie die Position des zweiten Kriegers ein. Der rechte Fuß steht vorn. Die Aufmerksamkeit ist auf die Po- sition des vorderen Knies gerichtet: Dieses beugen und oberhalb des Fußes mit einem Winkel von maximal 90° ausrichten. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht nach innen knickt. Das Becken seitlich öffnen. Den rechten Ellbogen oberhalb des Knies leicht auf den rechten Oberschenkel legen. Den Oberkörper nach oben dre- hen und den linken Arm am Ohr vorbei ausstrecken.

Das bringt es:

stärkt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, dehnt die Muskulatur der Hüften und Flanken, stärkt Rücken und Hals.

5. Der Drehsitz

asana übung im sitzen
Leichte Übung um die Wirbelsäule flexibel zu halten.

So geht es:

Setzen Sie sich hin und strecken Sie beide Beine nach vorn. Winkeln Sie das linke Knie an und heben Sie es über das rechte gestreckte Bein und platzieren Sie den linken Fuß neben dem rechten Knie. Nun auch das rechte Knie beugen und den rechten Fuß an die linke Hüfte führen. Den rechten Arm an das linke Knie drücken und den Rücken aufrichten. In der Rotation ist der Blick nach vorn, zur linken Hand oder über die lin- ke Schulter gerichtet. Die Drehung erfolgt immer zum aufgestellten Bein. Halten Sie die Übung für einige tiefe Atemzüge, dann die Seite wechseln.

Das bringt es:

hält den Rücken geschmeidig und wirkt entgiftend auf die Verdauungsorgane.

6. Die Heuschrecke

asana übung die heuschrecke
Eine tiefe Atmung in der Heuschrecke massiert das Verdauungssystem.

So geht es:

Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme sind parallel zum Körper nach hinten gestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander. Heben Sie mit der Einatmung den Kopf, zugleich Bein- und Rückenmuskulatur anspannen, um Brust, Arme und Beine anzuhe- ben. Halten Sie die Übung einige Atemzüge, dann ablegen und entspannen und dreimal wie-derholen.

Das bringt es:

stärkt die gesamte Rücken-muskulatur und öffnet die Leistengegend und den Brustkorb.

7. Die Schulterbrücke

Asana Übung die Schulterbrücke
Achten Sie darauf das Kinn vom Oberkörper entfernt zu halten.

So geht es:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und etwa eine Hand- breit vom Becken entfernt. Die Hände liegen entspannt neben der Hüfte, die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern liegen auf dem Boden auf, der Blick ist nach oben gerichtet. Stellen Sie nun die Füße fest in den Boden und heben Sie das Becken langsam an, indem die Brust sich dem Kopf entgegenbe- wegt. Die Oberschenkel bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäßmuskeln sind stark. Dann eventuell die Schultern stärker einrollen, die Hände zusammennehmen und Richtung Füße ziehen. 10 bis 15 Sekunden halten und dreimal wiederholen.

Das bringt es:

stärkt Gesäß und Oberschenkel und öffnet das Herz.

Expertinnen-Tipp von Susanne Baumann-Cox:

Wiederholen Sie die gesamte Abfolge zwei- bis dreimal, mehrmals in der Woche. Körper und Geist werden es Ihnen danken.

 Lesen im Experteninterview mit Yogalehrerin Susanne Baumann-Cox mehr zum Thema Yoga.
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