Eine Frau in bergiger Schneelandschaft schaut in die Sonne
Im Winter bekommen wir zu wenig Sonnenstrahlen ab, damit hängt gleichzeitig die Vitamin-D-Produktion zusammen.

Vitamin D3 ist ein fettlöslicher Vitalstoff, den Du über Lebensmittel aufnimmst. Den größten Teil jedoch synthetisiert Dein Körper aus Sonnenlicht. In der dunklen Jahreszeit kann das schwierig werden. Denn selbst wenn die Sonne scheint, steht sie im Winter zu tief, um Deine Haut ausreichend mit UV-Strahlung zu bescheinen. Davon abgesehen sitzen die meisten von uns sowieso viel zu häufig in geschlossenen Räumen. Dabei ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 gerade in der Erkältungszeit wichtig für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden.

Wozu brauche ich Vitamin D3?

Vitamin D3 ist der wichtigste Vitalstoff aus der Gruppe der D-Vitamine. Es ist zum Beispiel zentral für Deinen Kalzium-Stoffwechsel. Kalzium wiederum ist ein wichtiger Baustoff für Deine Knochen und Zähne und unentbehrlich für deren Stabilität, Wachstum und Regeneration. Es erhöht die Mineralisierung Deiner Knochen und kann gezielt Osteoporose vorbeugen. Doch Vitamin D3 unterstützt Deine Knochen nicht allein dadurch, dass es die Aufnahme von Kalzium ermöglicht. Darüber hinaus steuert das Vitamin wichtige Knochenproteine – und zellen.Vitamin D3 ist aber auch unverzichtbar für die Stabilität Deiner Abwehrkräfte. Ein ausreichend hoher Vitamin-D3-Spiegel hilft Dir dabei gegen Infektionen mit Viren, Pilzen oder Bakterien wirksame Abwehrzellen zu mobilisieren. Verschiedene Studien legen auch einen positiven Einfluss von Vitamin D3 bei depressiven Verstimmungen und verminderter Gedächtnisleistung nahe.

Vitamin D3 – das Sonnenhormon

Streng genommen ist Vitamin D3 gar kein Vitamin. Nach historischer Definition können diese nämlich vom Organismus nicht in ausreichender Menge synthetisiert werden. Es wird jedoch im Sommer bis zu 100 Prozent durch Sonneneinstrahlung auf Deine nackte Haut gebildet. Im Winter fällt die Bilanz allerdings deutlich schlechter aus. Nun sind Nahrungsmittel mit viel Vitamin D besonders wichtig. Aber auch Nahrungsergänzungsmittel können nun hilfreich sein, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben oder vorzubeugen. Übrigens: D3 ist eine Vorstufe zur der bioaktiven Hormon-Form von Vitamin D. Man könnte es also als Sonnenhormon bezeichnen. Wenn von Vitamin-D-Mangel die Rede ist, geht es um einen Mangel an der Vorstufe, also an Vitamin D3.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D3?

Reich an Vitamin D3 sind vor allem Lebertran und Fischöl. Auch Fische und Meeresfrüchte wie Aal, Austern, Lachs, Hering und Muscheln enthalten viel Vitamin D3. Außerdem finden sich nennenswerte Mengen des Vitalstoffes in Leber, Käse, Butter, Milch und Eiern. Wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du zumindest Teile Deines Bedarfes mit Steinpilzen, Pfifferlingen und Champignons sowie mit Sprossen, Haferflocken. Margarine und Süßkartoffeln decken. 

Wieviel Vitamin D3 braucht mein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt auf, wie hoch die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D je nach Alter sein sollte. Während Säuglinge ohne endogene Synthese per Sonneneinstrahlung 10 µg, also 10 Mikrogramm, Vitamin D3 pro Tag benötigen, sollten Menschen beiderlei Geschlechts ab dem 1. Lebensjahr täglich 20 µg Vitamin D3 durch Lebensmittel zu sich nehmen. Schwangere und Stillende haben keinen erhöhten Bedarf an dem Vitamin.

Ein verbreiter Mangel?

Ein schwerer Mangel an Vitamin D3 ist bei der deutschen Bevölkerung selten zu beobachten ist, aber leichte Mangelerscheinungen sind sehr häufig. Fast 60 Prozent der Deutschen sind laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) nach internationalen Kriterien nur unzureichend mit Vitamin D3 versorgt. Zu den Risikogruppen zählen Personen, die sich nur selten im Freien aufhalten. Dazu zählen vor allem chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen. Häufig leiden auch dunkelhäutige Personen an einem Vitamin D3-Mangel, da der hohe Melamingehalt ihrer Haut die UV-B-Strahlung stärker abgeschirmt. Eine weitere Risikogruppe sind ältere Menschen, weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D3 zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt. Auch Jugendliche im Wachstum sind häufig unterversorgt.

Fehlt Dir Vitamin D3?

Trifft bei Dir mindestens einer der folgenden Punkte zu, dann könnte für Dich eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D3 sinnvoll sein:

  • langer Aufenthalt in geschlossenen Räumen
  • häufige Müdigkeit im Winter
  • unausgewogene Ernährung oder (fast) ausschließlich von pflanzliche Kost
  • im Rentenalter
  • im Wachstum
  • in den Wechseljahren
  • dunkler Teint
  • Einnahme von Antiepileptika
  • bei Zöliakie, Morbus Crohn oder am nephrotischen Syndrom

Wie wirkt sich ein Vitamin-D3-Mangel aus?

Dein Organismus benötigt Vitamin D3 für eine Reihe von biochemischen Prozessen. Entsprechend vielfältig sind die Symptome, die auf einen Mangel hinweisen können:

  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Haarausfall
  • Wachstumsstörungen
  • Rückzug und schlechte Stimmung
  • Reduzierte Muskelspannung und –stärke
  • Herzrhythmusstörungen

Was sollte ich bei der Einnahme von Vitamin D3 beachten?

Vitamin D3 ist fettlöslich. Während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen wie etwa Vitamin C einfach mit dem Urin ausgeschieden wird, speichert Dein Körper Vitamin D3 in der Leber, im Fett und in den Muskeln. Deshalb kann eine dauerhafte Überdosierung Probleme verursachen. Bei Kindern können bereits tägliche Dosen von 50 bis 100 Mikrogramm (2000 bis 4000 Internationale Einheiten) nach längerer Zeit zu Herzrhythmusstörungen oder Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Erbrechen führen. Bei Erwachsenen gelten extrem hohe Dosierungen ab 500 Mikrogramm (10.000 I.E.) als tägliche Substitution als bedenklich.

Folgen einer Überdosierung

Es kann zu einer Hyperkalzämie (übermäßige Calciumaufnahme)  bzw. zu einer  Hyperkalzurie (vermehrte Ausscheidung von Calcium über den Urin) kommen. Außerdem solltest Du bedenken, dass es bei dauerhaft sehr hohen Dosen Vitamin D und einer gleichzeitig schlechten Versorgung mit Vitamin K2 zu einem funktionellen K2-Mangel kommen kann. Deshalb solltest Du im Zweifelsfall immer Rücksprache mit einem Arzt halten.

• Mehr zum Thema Vitamin D findest Du hier.
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