B-Vitamine: essentielle Vitalstoffe für den Stoffwechsel

Willst Du in Deinem Alltag fit, belastbar und konzentrationsstark sein? Dann solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen des B-Komplexes achten. Mit den acht B-Vitaminen in Vitamin-B-Komplex tust Du etwas für Deine körperliche Belastbarkeit, deine geistige Wachheit und Dein Nervensystem.

Die B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure) unterstützen den normalen Energiestoffwechsel und sorgen so dafür, dass Dein Körper Energie aus der Nahrung gewinnen kann. Die Vitamine B6 und B12 unterstützen zusammen mit Folsäure den normalen Homocystein-Stoffwechsel. Die Regulierung der Homocystein-Konzentration im Blut ist deshalb so wichtig, weil ein „zuviel“ an dieser Aminosäure eine Schädigung der Blutgefäße verursachen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht und im Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter steht. Insbesondere bei Frauen, die sich Kinder wünschen und bei Schwangeren empfiehlt sich die Einnahme von Folsäure, um eine gesunde Schwangerschaft und das Wachstum des Kindes zu unterstützen.

Eigenschaften der B-Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin) trägt zum normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativen Schäden bei (Immunschutz)
• Niacin (Vitamin B3) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei (mentale Funktionen)
• Panthothensäure (Vitamin B5) trägt zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
• Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zum normalen Homocystein-Stoffwechsel bei und unterstützt die normalen psychischen Funktionen
• Biotin (Vitamin B7) das Schönheitsvitamin, trägt zur Aufrechterhaltung von normaler Haut und Schleimhäuten bei
• Folsäure (Vitamin B9) trägt zur normalen Blutbildung und zur normalen Zellteilung bei
• Vitamin B12 (Cobalamin) ist für die Blutbildung und Deinen Energiehaushalt wichtig

Wir haben die Dosierung so gewählt, dass Du mit nur einer Soft-Gel-Kapsel Vitamin-B-Komplex Deinen Tagesbedarf an allen wichtigen B-Vitaminen decken kannst.

Gut zu wissen: Die Vitamine des B-Komplexes haben noch weitere positive Eigenschaften, sowohl für sich alleine, als auch im Zusammenspiel. Wichtig ist die ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen. Eine hohe Versorgung mit einem einzelnen B-Vitamin kann zu einem relativen Mangel eines anderen führen. Daher spielt die ausgewogene Zufuhr eine wichtige Rolle. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten vor allem auf eine Nahrungsmittelergänzung durch B12-Präparate achten, da B12 in seiner verwertbaren Form fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

B-Komplex-Einnahme

Der B-Komplex umfasst acht Vitamine. Diese dienen als Vorstufen für Koenzyme und spielen eine zentrale Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. So sind B-Vitamine beispielsweise wichtig, damit Du Zucker, Eiweiße und Fette verdauen kannst. Auch sind sie essentiell bei der DNA-Synthese, der Bildung von Blut, Hormonen, Neurotransmittern und für die Funktion des Nervensystems.

Die Funktion der B-Vitamine besteht im Wesentlichen in der Aktivierung jeweils unterschiedlicher, aber oft eng zusammenwirkender Enzyme. Daher solltest Du Dich mit allen B-Vitaminen ausreichend versorgen und auf eine ausgewogene Ernährung achten, um dich vor Mangelerscheinungen zu schützen, die sich beispielsweise durch Müdigkeit und Konzentrationsschwäche andeuten können. Eine hohe Versorgung mit einem einzelnen B-Vitamin kann zu einem relativen Mangel eines anderen führen. Für die gleichmäßige Versorgung mit allen Vitaminen, können Präparate sinnvoll sein, die als Nahrungsergänzungsmittel alle acht B-Vitamine in einer festgelegten Menge, zum Beispiel der jeweils empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene enthalten.

Vitamin-B-Dosierung: In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B enthalten?

Vitamin B1 (Thiamin)

Empfohlene Tagesdosis: 1 – 1,5 mg

Enthalten in 100 Gramm: Trockenhefe (2,2 mg), Weizenkeimen (2 mg), Sonnenblumenkernen (1,9 mg), Erdnüssen (0,9 mg), Schweinefleisch (0,8 mg), Erbsen (0,8 mg), Pistazien (0,7 mg), Haferflocken (0,6 mg), Linsen bzw. Kichererbsen (0,5 mg), Vollkorngetreide (bis 0,5 mg).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Empfohlene Tagesdosis: 1,2 – 1,6 mg

Enthalten in 100 Gramm: Trockenhefe (4,5 mg), Innereien fast aller Tiere (2 – 3 mg), Pfifferlinge bzw. Steinpilze getrocknet (1,8 mg), Weizenkeime (0,7 mg), Camembert bzw. Mandeln (0,6 mg), Blauschimmel-Käse (0,5 mg), Eigelb bzw. Champignons (0,4 mg)

Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure)

Empfohlene Tagesdosis: 13 – 17 mg

Enthalten in 100 Gramm: Trockenhefe (42 mg), Erdnüssen (15,3 mg), Schweineleber (15,7 mg), Rinderleber (13,6 mg), Austernpilze (10 mg), Huhn (10 mg), Sardine (9,7 mg), Thunfisch (8,5 mg), Lachs (8,2 mg), Kürbiskerne (7,8 mg), Makrele (7,7 mg), Schinken (6,9 mg), Pfifferling (6,5 mg), Vollkornmehl (5,5 mg), Naturreis (5,2 mg), getrockneten Aprikosen (3,3 mg)

Vitamin B5 (Panthotensäure)

Empfohlene Tagesdosis: 6 mg

Enthalten in 100 Gramm: Innereien (3 – 8 mg), Erdnüssen (2,9 mg), Steinpilzen (2,7mg), Champignons (2,1 mg), Erbsen (2,0 mg), Reis (1,7 mg), Linsen bzw. Eier (1,6 mg), roher Brokkoli roh (1,3), Vollkornmehl (1,1 mg), Avocados (1,1 mg), Camembert (0,9mg), Walnüsse (0,8 mg), Mandeln (0,5 mg)

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Empfohlene Tagesdosis: 1,2 – 1,8 mg (Der Bedarf erhöht sich)

Enthalten in 100 Gramm: Rinder-Leber (0,9 mg), Hefe (0,7 mg), Linsen, Kichererbsen, Avocado, Huhn, Schweine- oder Rinderfilet bzw. Weizenkeime oder -kleie (ca. 0,5 mg), Nüsse (0,2 – 0,8 mg), Vollkornprodukte, Knoblauch bzw. Bananen (ca. 0,4 mg), Rosenkohl bzw. Kartoffeln (ca. 0,3mg), Camembert bzw. Feldsalat (0,25 mg)

Vitamin B7 (Biotin)

Empfohlene Tagesdosis: 30 – 60 μg

Enthalten in 100 Gramm: Trockenhefe (200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Sojabohnen (30 μg), Haferflocken (20 μg), Walnüssen (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch (7μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg), Bananen (5 μg)

Vitamin B9 (Folsäure)

Empfohlene Tagesdosis: 400 μg

Enthalten in 100 Gramm: Enten-/Puten-Rinderleber (ca. 600 µg), Weizenkeime und -kleie (400 µg), Hefe (290 µg), Grünkohl (185 µg), Erdnüssen (169 µg), Erbsen (160 µg), Spinat (145 µg), Brokkoli (114 µg), Spargel (108 µg), Rosenkohl (100 µg), Rote Bete (83 µg), Hühnerei (67 µg), Vollkornprodukte (20 µg)

Vitamin B12 (Cobalamin)

Empfohlene Tagesdosis: 3 μg

Enthalten in 100 Gramm: Rinder-/Kalbs-Leber (60 µg), Kaviar (16 µg), Austern (14 µg), Hering (8,5 µg), Rindfleisch (5 µg), Camembert bzw. Emmentaler (3,1 µg), Lachs (2,9 µg), Eigelb (2,0 µg)

Vitamin B1 – der Stimmungsmacher

Vitamin B1, auch Thiamin, Aneurin oder im Volksmund „Stimmungsvitamin“ genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es erhielt die Bezeichnung Vitamin B1, weil es die erste Verbindung der Vitamin-B-Gruppe war, die von Wissenschaftlern isoliert werden konnte. Insbesondere für die Funktion der Muskeln und des Nervensystems ist dieses Vitamin unentbehrlich, da es unter anderem an der Reizweiterleitung der Nerven beteiligt ist. Als Coenzym spielt es in der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten eine große Rolle und ist wichtig für die Gewinnung von Energie aus Zuckern. Vitamin B1 stärkt die Konzentrationsfähigkeit und verbessert die Gedächtnisleistung sowie allgemein die körperliche Konstitution. Vitamin B1 wird auch bei erhöhten Blutglucosewerten benötigt, wie sie bei schlecht eingestelltem Diabetes mellitus auftreten können. Da der Körper weder selbst Vitamin B1 produzieren noch es in großen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über Lebensmittel für Deine Gesundheit unerlässlich.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?

Größere Mengen an Vitamin B1 finden sich vor allem im Muskelfleisch vom Schwein, Schweineschnitzeln und Hühnerbrust. Auch Fisch, Wirsing, Hülsenfrüchten, ungeschälter Naturreis, Mais, Kartoffeln, Pilzen, Erbsen, Zucchini, Fenchel sowie Vollkornprodukte, Haferflocken und Weizenkeime dienen als Lieferanten für das Vitamin. Deine Ernährungsgewohnheiten bestimmten also darüber, wie gut Deine Versorgung mit Vitamin B1 ist.

Wieviel Vitamin B1 braucht Dein Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt in einer Tabelle auf, wie hoch die empfohlene Dosierung an Vitamin B je nach Alter und Geschlecht sein sollte. Bei Männern zwischen 25 und 65 Jahren liegt der Referenzwert bei 1,2 mg, bei Frauen der gleichen Altersgruppe bei 1 mg. Den höchsten Bedarf haben männliche Heranwachsende. Jungen zwischen 15 und 19 Jahren benötigen 1,4 mg Vitamin B1 pro Tag. Die Gruppe mit dem zweithöchsten Bedarf sind mit einer empfohlenen Tagesdosis von 1,3 mg Schwangere im 3. Trimester und stillende Mütter.

Fehlt Dir Vitamin B1?

Schon bei einem zutreffenden Punkt könnte Deine Versorgung mit Vitamin B1 zu knapp sein:

• Du isst wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
• Du trinkst regelmäßig Alkohol
• Du ernährst Dich sehr einseitig
• Du trinkst übermäßig viel Kaffee und Tee

Auch intensives körperliches Training oder harte Arbeit, Fieber, Stress, Verbrennungen, Schilddrüsenüberfunktion, Lebererkrankungen sowie das pubertäre Wachstum von Jugendlichen erhöhen den Thiaminbedarf. Das gleiche gilt für Schwangere, Stillende und Dialysepatienten. Bei hohem Medikamentenkonsum wie er bei chronischen oder schweren Erkrankungen oft erforderlich ist, aber auch bei Einnahme der Anti-Baby-Pille und hohem Konsum von raffiniertem Zucker solltest Du ganz besonders auf eine ausreichende Thiaminversorgung achten. Ansonsten können Mangelerscheinungen auftreten, die schlimmstenfalls nachhaltige gesundheitliche Folgen haben können. Wenn Du Dir unsicher bist, konsultiere dazu Deinen Hausarzt.

Vitamin-B1-Mangel

Wird dem Körper über einen Zeitraum von zwei Wochen kein Vitamin B1 zugeführt, sind die in ihm gespeicherten Reserven bereits zu 50 Prozent verbraucht. Der Bedarf an Vitamin B steigt, spätestens nach 40 Tagen verfügt Dein Organismus über keinerlei Vitamin B1-Vorräte mehr und wird anfällig für Krankheiten. Ein leichter Vitamin-B1-Mangel ist auch bei Menschen in Überflussgesellschaften nicht selten. Typische Symptome sind Appetitmangel und Verdauungsstörungen. Ein leichter Mangel am „Stimmungsvitamin“ kann sich auch in zentralnervösen Störungen wie Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, Konzentrationsschwäche und schwacher Gedächtnisleistung bemerkbar machen. Der Energiestoffwechsel verringert sich.

Vitamin B1-Verwendung

Wenn Du einen erhöhten Bedarf an Thiamin hast und diesen aufgrund Ernährungsgewohnheiten oder Krankheiten nicht durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel decken kannst oder willst (zum Beispiel bei einer bestimmten Diät), empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin B1 als Nahrungsergänzungsmittel.