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Ballaststoffe für Diabetiker

Um den Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten, ist es besonders für Diabetiker wichtig, regelmäßig Ballaststoffe aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedem gesunden Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen. Diese Menge lässt sich beispielsweise mit drei Scheiben Vollkorntoast, drei Kartoffeln oder drei Portionen Gemüse erreichen. Doch besonders Diabetiker sollten darauf achten, die Mindestmenge einzuhalten. Der Kölner Internist Matthias Riedel vom Berufsverband der diabetologischen Schwerpunktpraxen in Nordrhein (BdSNN) weist darauf hin, dass Ballaststoffe dem Diabetiker nicht nur helfen, den Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten, sondern außerdem bilden die aufgenommenen Ballaststoffe gemeinsam mit der Darmflora sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. So empfiehlt der Experte Diabetes-Patienten, fünfmal am Tag eine große Portion an Ballaststoffe zu verzehren: Vier Portionen in Form von Gemüse und eine in Form von Obst.

Quelle: Berufsverband der diabetologischen Schwerpunktpraxen

Ballaststoffe stärken Immunsystem

Lösliche Ballaststoffe mindern die ständige Entzündungsreaktion des Körpers, die im Verdacht steht, für viele Folgeerkrankungen des Übergewichts verantwortlich zu sein. Diese Fasern sind in Früchten wie Äpfeln, Getreide und Nüssen enthalten. So fanden nun Wissenschaftler der University of Illinois in Urbana in einem Tierversuch heraus, dass durch lösliche Fasern die Immunzellen ihre entzündliche Aggressivität verlieren und zu heilenden Zellen werden. Mediziner wissen seit einigen Jahren, dass bei Übergewicht ständig entzündungsähnliche Zustände im Körper herrschen, die für Herzinfarkte oder Schlaganfälle mit verantwortlich gemacht werden.

Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Ballaststoffe

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind, chemisch gesehen, einfache Verbindungen, die von Pflanzen aus Kohlendioxid, Sauerstoff und Wasser gebildet werden. Energielieferant für diese Synthese ist die Sonne. Die auf diese Weise in Kohlenhydraten festgelegte Energie nutzen Mensch und Tier zur Aufrechterhaltung ihrer Stoffwechselvorgänge. Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten unserer Nahrung. Die einfachsten Kohlenhydrate sind Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). In komplexen Kohlenhydraten sind solche Einfachzucker untereinander verbunden; sie bilden damit eine Speicherform dieser Energielieferanten. Zum überwiegenden Teil werden die Kohlenhydrate - egal, in welcher Form sie aufgenommen werden - vom Körper in Glucose umgewandelt. Diese Glucose wird dann "verbrannt"; dabei liefert sie unserem Körper die Energie, die er braucht.

Wir nehmen jedoch meist viel zu viele Einfachzucker und zu wenige komplexe Kohlenhydrate zu uns. Einfachzucker aus Süßigkeiten, Fertiglebensmitteln und Haushaltszucker kann der Körper sehr schnell resorbieren. Einfachzucker werden sofort ins Blut aufgenommen und dann schnell vom Stoffwechsel verarbeitet. Sie sättigen nicht anhaltend, sondern es kommt schnell wieder Hunger auf.

Nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die viele Einfachzucker enthalten, erlebt man meist einen Energieschub - und einige Zeit später ein Tief. Dieser Ablauf kommt in Gang durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, ausgelöst vom plötzlichen Überangebot an Kohlenhydraten. Der Körper reagiert mit einer starken Ausschüttung von Insulin, da Insulin für die Verwertung des Blutzuckers gebraucht wird. Es ermöglicht den Körperzellen die Aufnahme der Kohlenhydrate. Der Körper versucht, die hohen Zuckerwerte im Blut wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Bei einer sehr starken Ausschüttung von Insulin gestaltet sich diese Reaktion überschießend. Das bedeutet, die hohe Menge des Insulins im Blut führt dazu, dass der Blutzuckerwert schnell und auf ein sehr niedriges Niveau fällt. Das kann dann zu Unwohlsein und zu Hungergefühlen führen. Auch Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit oder depressive Verstimmungen können von raschen oder hohen Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgelöst werden. Darüber hinaus gibt es Hinweise aus der wissenschaftlichen Forschung, dass hohe Insulinspiegel langfristig Arteriosklerose fördern können. Komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornbrot enthalten, werden langsamer ins Blut aufgenommen und verursachen keine raschen Blutzuckerschwankungen. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen solch ursprünglicher Lebensmittel erleichtert und beschleunigt zudem die Darmpassage. Das kann sogar bedeuten, dass ein Lebensmittel den Körper wieder verlassen hat, bevor ihm im Darm alle Energie liefernden Bestandteile komplett entzogen wurden. Diese Vorgänge sind jedoch sehr individuell, und es lässt sich hierfür weder eine Faustregel noch eine bestimmte Nahrungszusammensetzung festlegen.

Versuchen Sie, möglichst nicht so viel raffinierten Zucker aufzunehmen, sondern Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form zu verzehren: als Vollkornprodukte und als Gemüse. Auch Karies kann - wie jeder weiß - eine der unangenehmen Folgen hohen Zuckerkonsums sein.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Früher glaubte man, Ballaststoffe seien unnötige Nahrungsbestandteile - Ballast eben. Geblieben ist nur der Name. Heute weiß man, wie wichtig sie für unsere Gesundheit sind. Ballaststoffe vereinfachen die Darmpassage und verringern die Verstopfungsgefahr. Darüber hinaus erleichtern sie den Abtransport schädlicher Substanzen aus dem Darm. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen von Ballaststoffen das Risiko verringert, an Darmkrebs zu erkranken. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, die Entstehung eines Kolonkarzinoms hemmen und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Zwar ist auch bekannt, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen erschweren; andererseits enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel durchschnittlich viermal mehr Mineralstoffe als ballaststoffarme Produkte. Die Mineralstoffversorgung ist also auch bei einem Verzehr von größeren Mengen von Ballaststoffen immer besser, da Ballaststoffe mit den vitalstoffreichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Die Zufuhr isolierter Ballaststoffe, wie etwa von Weizenkleie, kann allerdings tatsächlich zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung führen.

Eiweiße (Proteine)

Proteine sind nur selten Energielieferanten. Proteine nutzt der Körper als Baustoffe, aber auch für zahlreiche Steuerungsprozesse, um die Körperfunktionen in Einklang zu bringen. So sind auch viele Hormone und alle Enzyme Proteine. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der menschliche Körper ist in der Lage, aus 20 verschiedenen Aminosäuren Proteine mit den unterschiedlichsten Eigenschaften zu bilden. Es gibt essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Die nicht-essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst bilden. Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier sind reich an Proteinen. Aber auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Proteinlieferanten. Um den Proteinbedarf eines Menschen mit einem Körpergewicht von 75 kg zu decken, genügen bereits ein Becher Joghurt, 2 Scheiben Vollkornbrot und ein mittelgroßes Stück Käse. Das verdeutlicht, wie sehr unsere Ernährung mit Proteinen überfrachtet ist. Das liegt natürlich daran, dass wir heutzutage fast täglich Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehren. Die Einwohner von Industrieländern verzehren durchschnittlich das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Eiweißmenge.

Das war mal anders: Noch Ende des 18. Jahrhunderts war der tägliche Verzehr von Kohlenhydraten in ihrer natürlichen Form noch wesentlich höher. Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Getreide spielten noch die Hauptrolle auf den Speiseplänen. Der Anteil tierischen Proteins an der Gesamtproteinzufuhr betrug damals etwa 6 %. Heutzutage sind es circa 65 % der Gesamtproteinaufnahme, die Lebensmitteln tierischen Ursprungs entstammen. Unsere Vorfahren verzehrten überwiegend pflanzliche Proteinträger - sie ernährten sich gesünder. Proteine und Aminosäuren sind lebensnotwendig und daher für den Menschen auch in größerer Menge zunächst nicht schädlich.

Fett

Fett ist sehr energiereich. Es ist der Träger von essenziellen (lebensnotwendigen) mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie werden nicht nur für den Aufbau von Zellmembranen benötigt, sondern auch in wichtige Gewebshormone (Prostaglandine) umgesetzt. Diese steuern zahlreiche Funktionen wie die Erweiterung und Verengung von Blutgefäßen, aber auch die Blutgerinnung oder Reaktionen des Immunsystems. Fette dienen zudem als Schutzschicht für Organe, z.B. die Nieren. Fette sind auch als Strukturfett im Gehirn von Bedeutung. Auch unter der Haut kommt ihnen als Isolierschicht eine wichtige Bedeutung für den Wärmeschutz zu. Sie sorgen dafür, dass wir auch in Hungerphasen, die heutzutage allerdings eher selten sind, auf Energiereserven zurückgreifen können. Fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K liegen in Fetten von Lebensmitteln vor; sie könnten ohne die Anwesenheit von Fett in der Nahrung gar nicht aufgenommen werden. Nicht zuletzt genießen wir Fette deshalb, weil sie Geschmacksträger in der Nahrung sind und weil ein fettloses Essen leicht "staubig und fade" schmeckt. Dass Öl, Sahne und fettes Fleisch viel Fett enthalten, ist erkennbar, während der Fettgehalt anderer Lebensmittel, wie beispielsweise vieler Wurst-, Käse- und Kuchensorten, meist unterschätzt wird. Ein hoher Fettverzehr führt indirekt dazu, dass weniger Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Täglich sollten deshalb nicht mehr als 30 % der gesamten Energiezufuhr Fetten entstammen.

Kurz gesagt:

Ein Gramm Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß oder 1 Gramm Kohlenhydrate. Das Fettgewebe von Mann und Frau unterscheidet sich. Das weibliche Fettgewebe ist weniger straff. Das führt dazu, dass Frauen eher zur "Apfelsinenhaut" oder Cellulite neigen als Männer.

MEDICOM-TIPP

Wie gelangen Lebensmittel möglichst vitalstoffreich auf den Teller?

Wenn Sie die Möglichkeit haben, kaufen Sie direkt beim Erzeuger - beim Bauern.

Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel sollten gleich am Einkaufstag und kurz vor dem Essen zubereitet werden.

Frische Nahrungsmittel nicht offen herumliegen lassen. Je weniger Kontakt zu Licht, Luft und Hitze, desto besser für den Vitalstoffgehalt der Lebensmittel.

Am besten Obst und Gemüse kurz nach dem Einkaufen im Kühlschrank aufbewahren, dort hält es sich länger frisch.

Auch Fleisch, Fisch und Geflügel sollten Sie nicht länger als ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Milch und Milchprodukte, aber auch Öle sind am vitalstoffsichersten im Kühlschrank aufgehoben.

Milch, Orangensaft oder Pflanzenöle bewahren Sie am besten in braunen Flaschen auf. So sind sie besser vor dem zerstörerischen Einfluss des Lichtes geschützt.

Auch im Kühlschrank gilt: Alle Lebensmittel gut verschlossen aufbewahren, damit sie vor dem Sauerstoff der Luft geschützt sind.

Ganz wichtig: Gemüse vor dem Zerkleinern kurz und gründlich waschen, sonst enden zu viele Vitalstoffe im Waschwasser. Auf keinen Fall das geschnittene Obst oder Gemüse im Wasser liegen lassen. Beim Putzen und Schälen nur das Nötigste entfernen.

Gemüse nicht stärker zerkleinern als erforderlich. Temperatur und Kochzeit so niedrig wie möglich halten. Auf keinen Fall übergaren.

Unbedingt ein langes Warmhalten von Mahlzeiten vermeiden, besser schnell abkühlen und dann wieder aufwärmen. Beim Aufwärmen nicht aufkochen. Achtung: Je öfter Sie aufwärmen, desto weniger Vitalstoffe bleiben am Leben.

Wissenswert

Ist Obst und Gemüse aus Bioanbau vitalstoffreicher?

Nein, aber Lebensmittel aus biologischem Anbau wachsen ohne chemische Behandlung und ohne umweltschädliche Düngemittel.

Warum ist Vollkornbrot so gesund?

Der Vitalstoffgehalt von Weizenmehlen hängt von deren Ausmahlungsgrad ab. Bei niedrig ausgemahlenem hellen Weizenmehl des Typs 405 beträgt der Verlust von beispielsweise Vitamin B1 fast 90 Prozent. Für eine vitaminreiche Ernährung sind Vollkornmehle mit einer hohen Typenzahl, beispielsweise 1.700 besser. Darüber hinaus enthalten Vollkornprodukte wesentlich mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Rote, grüne oder gelbe Paprikaschoten - haben alle gleich viel Vitamine?

Rote Paprikaschoten sind reifer und deshalb auch vitaminreicher als grüne und gelbe.

Wie viele Vitalstoffe verlieren Lebensmittel bei der Zubereitung?

Je intensiver gewaschen, geschnitten oder gekocht wird, desto höher sind die Vitalstoffverluste. Das kann auch bis zur völligen Vitalstofffreiheit eines Gerichtes gehen. Bei normaler Zubereitung liegen die Vitaminverluste in etwa bei:

• Vitamin A 25 %

• Vitamin E 15 %

• Vitamin B1 30 %

• Vitamin B2 15 %

• Vitamin B6 25 %

• Pantothensäure 25 %

• Folsäure 40 %

• Vitamin C 30 %

Eignet sich Tiefkühlkost für eine vitalstoffreiche Ernährung?

Den höchsten Gehalt an Vitaminen haben selbstverständlich frisch geerntete Lebensmittel. Die Vitalstoffverluste während der Lagerung sind enorm. Blumenkohl zum Beispiel verliert binnen 3 Tagen Lagerung 50 Prozent seines Vitamingehaltes. Erntefrisch tiefgefrorenes Gemüse bietet meist mehr Vitalstoffe als das klassische Supermarktgemüse. Neben frischem Obst und Gemüse sind tiefgekühlte Lebensmittel die nächstbeste Wahl.

Schon gewusst?

Bei zu starker Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren können die Gesundheit schädigende Stoffe entstehen. Sie sollten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, deshalb nicht zum Braten oder zum Frittieren verwenden, sondern nur zum Dünsten oder zum Anmachen von Salaten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in ungehärteten pflanzlichen Ölen. Omega-3-Fettsäuren kommen in Fischen wie Makrelen oder Heringen vor. Diese Fettsäuren können die Blutgerinnungszeit verlängern und einige Blutfettwerte senken. Sie könnten dadurch positive Wirkungen bei Thrombosen und Herzinfarkten haben. Das würde die - trotz hohen Fettkonsums - ungewöhnlich niedrige Herzinfarktrate von Eskimos erklären. Hirnblutungen treten bei Eskimos allerdings wegen der verringerten Blutgerinnung häufiger auf. Einige wissenschaftliche Studien enthalten darüber hinaus plausible Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren auch einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben könnten und entzündungshemmend sind. Fisch sollte also ruhig öfter als bisher auf der Speisekarte stehen. Omega-3-Fettsäuren stammen aus Plankton und Meeresalgen, das heißt, dass Meeresfische die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren sind. Mit Fischfutter gefütterte Zuchtfische enthalten viel geringere Mengen der so nützlichen Fettsäuren als Meeresfische.

Mit Ballaststoffen gegen Übergewicht

Die Zahl der Deutschen die an Übergewicht oder gar Adipositas leiden, ist so hoch wie noch nie. Jede zweite Frau und sogar 60 Prozent der Männer bringen zu viel auf die Waage. Grund dafür ist eine falsche Ernährung, dabei würden wenige Veränderungen der Ernährungweise sich bereits positiv auf die Gesundheit auswirken.
In der heutigen Medizin ist es längst bekannt, dass das Halten der schlanken Taille durch die Aufnahme von genügend Ballaststoffen erreicht werden kann. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben zudem noch den gesundheitsfördernden Nebeneffekt, dass sie die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel senken können, während gleichzeitig Typ-2-Diabetes vorgebeugt werden kann. Ein schneller auftretendes Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Ballaststoffen sorgt zudem dafür, dass der Mensch nur so viel isst wie er braucht und nicht mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen hat.

Quelle: DGE

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