Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die vorwiegend in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen vorkommen. Früher glaubte man, Ballaststoffe seien überflüssige Bestandteile unserer Nahrung - „Ballast“ eben. Der Name ist zwar bis heute geblieben, doch weiß man mittlerweile, wie wichtig und unentbehrlich Ballaststoffe für unsere Gesundheit sind. Sie unterstützen unsere Verdauungsorgane, sorgen für eine ausgeglichene Darmflora und helfen bei den unterschiedlichsten Verdauungsproblemen, wie zum Beispiel Reizdarmerkrankungen, Verstopfungen oder Durchfall. Ballaststoffe sind mit ihren positiven Eigenschaften für unsere tägliche Ernährung unverzichtbar, sie können gleichzeitig Heißhungerattacken bremsen und für normale Blutzucker- und Cholesterinwerte sorgen.

 

Welche Aufgaben haben Ballaststoffe für unseren Körper?


Ballaststoffe vereinfachen die Darmpassage und verringern die Verstopfungsgefahr. Darüber hinaus erleichtern sie den Abtransport schädlicher Substanzen aus dem Darm. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von großen Mengen an Ballaststoffen das Risiko verringert, an Darmkrebs zu erkranken. Besonders dunkles Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sowie frisches Schalenobst und Gemüse enthalten einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Ballaststoffe nicht nur die Blutzucker- und Blutfettwerte senken, sondern auch die Entstehung eines Kolonkarzinoms hemmen können. Zwar ist auch bekannt, dass Ballaststoffe die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe erschweren können. Auf der anderen Seite enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel durchschnittlich viermal mehr wichtige Spurenelemente als ballaststoffarme Produkte. Lediglich eine erhöhte Zufuhr isolierter Ballaststoffe, wie etwa Weizenkleie, kann in einzelnen Fällen zu einer Verschlechterung der Mineralstoffversorgung führen.

 

Welche unterschiedlichen Ballaststoffe gibt es?

 

Ballaststoffe lassen sich in vier Gruppen aufteilen:
Wasserunlösliche Ballaststoffe oder Faserstoffe kommen in der Kleie verschiedenster Getreidearten (Weizen, Hafer, Gerste, Soja), aber auch in den äußeren Schichten von Obst, Gemüse und Samen bzw. Nüssen vor. Hauptsächlich tragen sie zur Erhöhung des Stuhlvolumens und zur Anregung der Darmperistaltik (Darmbewegung) bei. Zudem wird durch ihre Stoffwechselprodukte der pH-Wert des Umgebungsmilieus im Darm gesenkt, was wiederum dem Wachstum der mikrobiellen Verdauungshelfer (Milchsäure- und Bifidobakterien) zugute kommt. Insbesondere bei dem von Obstipation (Verstopfung) dominierten Reizdarmsyndrom ist ihr Einsatz sehr wichtig.

 
Wasserlösliche Ballaststoffe oder schnell fermentierbare Ballaststoffe wie Pektine, Gummis, Schleimstoffe und Speicherpolysaccharide finden sich in vielen Obstsorten, aber auch in Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten, in Guarkernmehl und in indischen Flohsamen (Psyllium). Sie beginnen bereits in den oberen Darmabschnitten unspezifisch die Stoffwechseltätigkeit der Darmflora zu steigern.


Resistente Stärke wird von Verdauungsenzymen nicht gespalten und gleicht daher in ihren Eigenschaften den wasserlöslichen Ballaststoffen. Natürlicherweise findet sie sich in Reis, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und vielen Getreidesorten sowie Bananen.


Oligosaccharide fördern in tieferen Darmabschnitten das Wachstum der für die Darmgesundheit wichtigen Bifido- und Milchsäurebakterien. Bis hin zum Dickdarm haben sie auf die Bakterienzusammensetzung einen positiven Einfluss. Wegen dieser Eigenschaften werden sie als Präbiotika bezeichnet. Natürlicherweise finden sich Oligosaccharide in verschiedensten Pflanzen wie z. B. Rüben, Chicorée, Knoblauch, Spargel, Zwiebeln oder Sojabohnen. Zu gesundheitstherapeutischen Zwecken ist das Oligosaccharid Inulin in isolierter Form von Medicom erhältlich.

 


Wie viel Ballaststoffe sind empfehlenswert?


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt eine tägliche Mindestmenge an Ballaststoffen von 30 g. Nach Angaben der DGE kommen weder Frauen noch Männer auf die empfohlene Tagesmenge. Im Durchschnitt erreichen Männer nur 25 g und Frauen nur 23 g der empfohlenen Ballaststoffmenge täglich. Die nationale Verzehrsstudie II fand heraus, dass 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen nicht auf die empfohlene Ballaststoffmenge kommen. 

 

 

Wann sind Ballaststoffe besonders sinnvoll? 


Bereits in den 1970er Jahren haben britische Mediziner darauf hingewiesen, dass viele Zivilisationskrankheiten mit einer zu geringen Ballaststoffaufnahme in direktem Zusammenhang stehen. Zu diesen Krankheiten zählen:


-Verstopfung (Obstipation)
-Hämorrhoiden
-Ausstülpungen der Darmwand (Divertikulose)
-Dickdarmkrebs (Coloncarzinome)
-Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
-Herz-Kreislauf-Erkrankungen

 

 

Für wen sind Ballaststoffe besonders wichtig?


Ballaststoffe sind einfach ein „Muss“ für Diabetiker. Um den Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten, ist es besonders für Diabetes-Patienten wichtig, regelmäßig Ballaststoffe aufzunehmen. Die empfohlene Menge von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen lässt sich beispielsweise mit drei Scheiben Vollkornbrot, drei Kartoffeln oder drei Portionen Gemüse erreichen. Diabetiker sollten diese Mindestmenge unbedingt einhalten. Der Kölner Internist Matthias Riedel vom Berufsverband der diabetologischen Schwerpunktpraxen in Nordrhein (BdSNN) weist darauf hin, dass Ballaststoffe dem Diabetiker nicht nur helfen, den Blutzuckerspiegel auf dem richtigen Niveau zu halten. Sie bilden zusammen mit den Organismen der Darmflora ausserdem sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine. Der Experte empfiehlt demnach Diabetes-Patienten, fünfmal am Tag eine große Portion an Ballaststoffen zu verzehren: Am besten vier Portionen davon in Form von Gemüse und eine in Form von Obst. 

 


Ballaststoffe helfen bei der Gewichtskontrolle


Die Zahl der Deutschen, die an Übergewicht oder an Adipositas leiden, ist so hoch wie noch nie. Jede zweite Frau und sogar 60 Prozent der Männer bringen zu viel Gewicht auf die Waage. Grund dafür ist eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Doch bereits kleine Veränderungen in der Ernährungsweise können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. So weiß man heutzutage sicher, dass sich mit einer täglichen Portion gesunder Ballaststoffe das Gewicht leichter halten lässt. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse haben zusätzlich einen gesundheitsfördernden Nebeneffekt, da sie die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig einer Typ-2-Diabetes vorbeugen können. Ein schneller auftretendes Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Ballaststoffen sorgt zusätzlich dafür, dass man nur so viel isst wie der Körper auch braucht. Kurz gesagt: Mehr Ballaststoffe, weniger Kilos!

 

In welchen Lebensmitteln stecken die besten Ballaststoffe?


Ananas Fördert Eiweiß-und Fett-Verdauung.Vor jeder Mahlzeit eine reifes Stück essen.
Chicorée Regt durch die enthaltenen Bitterstoffe den Stoffwechsel an. Kühl und dunkel lagern und roh verzehren.
Feige Klassischer Helfer bei Verstopfung, dafür einige Stunden in Wasser oder Milch einweichen.
Gurke Regt schnell den Darm an. Ihr täglicher Verzehr hilft bei chronischer Verstopfung.
Hafer (volles Korn) Enthält Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt.
Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Sojabohnen) Sie haben einen sehr hohen Ballaststoffanteil. Kochen, pürieren und verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel oder Ingwer dazu geben.
Karotten Können Abführmittel fast komplett ersetzen.Wenig schälen, am besten roh und zerkleinert verzehren oder gut kauen.
Leinsamen Milde Verdauungshilfe. Täglich ein Esslöffel frisch geschroteten Leinsamen in Flüssigkeit quellen lassen.
Pflaumen Wunderwaffe in Sachen Verdauung. Immer roh essen und mit Fett ergänzen, z. B. mit Nüssen oder Sahne.
Rhabarber Mild abführende Wirkung durch Abführ-Wirkstoffe Anthrachinone.
Roggen (volles Korn) Regt die Verdauungssäfte an und fördert eine gute Darmperistaltik.
Sauerkraut Ideal bei Verstopfung. Bitte nicht waschen, nur sanft garen und z.B. als Salat essen.
Weizen (volles Korn) Besonders Weizenkleie ist ein hervorragender Ballaststofflieferant. Auch als Weizenvollkornmehl in Brot und Nudeln.
Zwiebeln Regen Verdauungsdrüsen an und bauen die Darmflora auf.

 

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