Vitamin B12

Für Energie und Nervengesundheit

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der Cobalamine (Vitamin-B12-Gruppe). Das biologisch inaktive Vitamin kann nicht vom Organismus gebildet werden, sondern muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird dann im Körper in das biologisch aktive Coenzym B12 umgewandelt. In dieser Form spielt Vitamin B12 bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und ist zum Beispiel beim Abbau bestimmter Fettsäuren und der Blutbildung beteiligt. Vitamin B12 unterstützt die Zellteilung, die Funktion des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel und ist ein wichtiger Baustein eines gesunden Immunsystems.

In Fleisch (vor allem Leber) Fisch und Meeresfrüchten, Milch, Käse und Eiern finden sich nennenswerte Mengen des Vitamins. Da Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird, kommt es in Spuren auch in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt in einer Tabelle auf, wie hoch die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 je nach Alter sein sollte. Ab dem 13. Lebensjahr liegt die empfohlene Zufuhr des Vitamins bei 4 µg pro Tag, das entspricht 0,004 Milligramm. Einen Unterscheid zwischen Männern und Frauen gibt es nicht. Allerdings ist der Bedarf bei Schwangeren auf 4,5 µg und bei Stillenden auf 5,5 µg erhöht. Bei einer Mischkost werden nur etwa 50 Prozent des in der Speise enthaltenen Vitamin B12 in den Körper aufgenommen. Vor allem im Alter kann die Aufnahme noch geringer sein – daher ist es nicht verwunderlich, dass gerade bei älteren Menschen eine Vitamin-B12-Unterversorgung auftritt.

Wenn bei Ihnen mindestens einer der folgenden Punkte zutrifft, könnte eine ergänzende Zufuhr von Vitamin B12 für Sie sinnvoll sein:

• Ernähren Sie sich (fast) ausschließlich von pflanzlicher Kost?

• Sind Sie über 60 Jahre alt?
• Treiben Sie viel Sport?
• Fühlen Sie sich oft müde und erschöpft?

• Leiden Sie viel unter Stress?
• Sind Sie schwanger oder stillen Sie?

• Leiden Sie an einer schlechten Darmgesundheit (gestörte Darmflora)?

• Leiden Sie an einer chronischen Entzündung der Magenschleimhaut?

• Sind Sie an Morbus Crohn erkrankt?

• Leiden Sie an einer funikulären Spinalerkrankung?

• Hatten Sie eine Magenoperation?
• Nehmen Sie Medikamente, die die Bildung von Magensäure unterbinden?


Damit Vitamin B12 überhaupt vom Darm in den Körper gelangen kann, muss es an eine bestimmte Transportsubstanz gebunden sein, die im Magen gebildet wird, an den sogenannten Intrinsic-Factor. Wird dieser z.B. aufgrund von Magenerkrankungen nur unzureichend gebildet, kommt es langfristig zum Vitamin-B12-Mangel. Außerdem ist zu beachten, dass Vitamin B12 sehr licht- und sauerstoffempfindlich ist. Bei der Zubereitung von Speisen gehen meist erhebliche Mengen des Vitamins verloren. Milch sollte deshalb immer in licht- und luftgeschützten Behältnissen aufbewahrt werden. Wird Milch zwei Minuten lang gekocht, verliert sie bis zu 30 % ihres Vitamin-B12-Gehaltes.


Ein Mangel an diesem Vitamin äußert sich in der Regel durch Hautblässe, chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche, den typischen Symptomen einer Blutarmut. Obendrein können bei einem Vitamin-B12-Mangel neurologische Beschwerden auftreten. Es zeigen sich dann zum Beispiel Unsicherheiten beim Gehen, Missempfindungen und Muskellähmungen. Manchmal weisen auch Symptome wie Zungenbrennen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf einen Mangel an Vitamin B12 hin. Darüber hinaus können psychische Symptome wie depressive Verstimmungen oder Vergesslichkeit im Zusammenhang mit einem Mangel an Vitamin B12 im menschlichen Organismus stehen. Vitamin B12 und Folsäure hängen eng miteinander zusammen. Besteht ein Vitamin-B12-Mangel, bleiben die Folsäurespeicher im Gewebe inaktiv, sodass zusätzlich ein Mangel an aktiver Folsäure entsteht.

Negative Auswirkungen durch eine Überdosierung sind nicht bekannt. Nimmt der Körper mehr Vitamin B12 auf, als er benötigt und speichern kann, scheidet er den Rest unverarbeitet über den Urin aus. Bei Mangelerscheinungen sollte deutlich mehr Vitamin B12 als die empfohlene Tagesdosis eingenommen werden.