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Ein dicker roter Pulli schützt von außen. Mit Immunfood kannst Du von innen Deine Abwehrkräfte unterstützen.

Besonders zum Jahreszeitenwechsel, wenn es kälter wird, brauchst Du ein starkes Immunsystem. Neben regelmäßiger Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung mit abwehrstärkenden Lebensmitteln der beste Weg, um gesund und voller Energie durch das Jahr zu kommen. Die Natur bietet Dir dazu ein reiches Angebot an Immunfood.

Beeren gegen Infektionen

Die intensiv roten Früchte sind kleine Wunderwaffen zum Schutz Deines Immunsystems. Besonders heimische Beeren wie Holunder- , Heidel- oder Sanddornbeeren sowie Rotweintrauben stecken voller gesundheitsfördernder Stoffe und können mit Recht als Immunfood gelten. Du profitierst davon gleich in mehrfacher Hinsicht: Beeren enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel sogenannte Anthocyanidine. Diese zählen zu den Gerbstoffen, die das Risiko für bakterielle und virale Infektionen senken, indem sie Blase, Darm und das gesamte Immunsystem auf natürliche Weise stärken. Dank der entzündungshemmenden Wirkstoffe in Beeren kannst Du durch regelmäßigen Verzehr einen langfristigen Schutz aufzubauen.

Beeren wie Heidelbeeren sind Vitamin C-Bomben. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien.

Übrigens: Zusätzlich enthalten Beeren viel Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt. Einer der Vitamin-C-Spitzenreiter ist hier die orange Sanddornfrucht. Das bewährte Antioxidans kann laut Studien Infekten vorbeugen und die Dauer einer Erkältung sowie ihre Begleitsymptome mindern.

Immunfood Zitrusfrüchte

Vitamin C und Zink wurde in Studien bescheinigt, dass sie das Immunsystem äußerst wirksam unterstützen. Die Einnahme von Zink mit einer Tagesdosis von mindestens 75 Milligramm innerhalb der ersten 24 Stunden einer Erkältung verkürzt die Dauer der Beschwerden. Außerdem gibt es Hinweise, dass die dauerhafte Versorgung mit Zink Erkältungen vorbeugen kann. Auch die Einnahme von mindestens 200 Milligramm Vitamin C täglich kann einen hartnäckigen grippalen Infekt um einige Tage verkürzen. Reich an Vitamin C sind zum Beispiel Zitrusrüchte wie Zitronen, Orangen, Pampelmusen oder Mandarinen. Nutze Sie regelmäßig als Immunfood. Übrigens: Vitamin C fördert auch die optimale Aufnahme von Eisen im Dünndarm. Für die Zellbildung, also auch die Bildung von Abwehrzellen, ist Eisen essenziell. Vor allem aber benötigt Dein Organismus Eisen für die „Zellatmung“. Mit Eisen wird Sauerstoff, an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, über das Blut im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

Haferflocken als unterschätztes Immunfood

In vollwertigen Getreideprodukten wie Haferflocken steckt ein hoher Anteil des wichtigen Spurenelements Zink. Es gehört zu den bedeutendsten Spurenelementen, da es von allen Zellen und Organen benötigt wird. Ob Stoffwechselprozesse, Säure- Basen-Balance, Hormon- und Insulinhaushalt, oder ein gesundes Immunsystem: Ohne Zink funktioniert schlichtweg nichts. Wiederholte Studien konnten zeigen, dass Zink gegen Erkältungsviren wirkt, die Erkältungsdauer verkürzt und grippalen Infekten sogar vorbeugt. Zink fördert bei einer Erkältung in entzündeten Schleimhäuten die Bildung einer Schutzmembran, sodass die Viren erschwert eindringen können. Bei einigen Personen kann die Zinkversorgung gefährdet sein, wie zum Beispiel bei älteren Menschen, Kindern und Jugendlichen, Sportlern, chronisch Kranken und Schwangeren. Gute Zinkquellen sind Porridge, Müsli oder Vollkornbrot zum Frühstück. Positiver Nebeneffekt: Die Ballaststoffe in Getreideflocken unterstützen außerdem eine gute Darmgesundheit und verbessern insgesamt Dein Wohlbefinden.

Haferflocken und Haferähren
Gute Zinkquellen: Neben Haferflocken findet sich auch viel Zink in Vollkornbrot.

Vitalstoffe aus Nüssen und Samen

Nüsse und Samen wie Walnüsse, Hanfsamen oder Kürbiskerne enthalten neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter Selen, Zink, Kupfer und Vitamin E, die essenziell für ein funktionierendes Immunsystem sind. Kürbiskerne sind sehr zinkhaltig. In der Naturheilkunde zählen die kleinen Kerne schon lange zu den Klassikern für die Gesundheit von Blase und Prostata. In Weizenkeimen oder Sonnenblumenkernen vorkommendes Vitamin E erfüllt die Aufgabe, die Körperzellen vor Freien Radikalen zu schützen. Auf diese Weise verhindern sie, dass diese die Zellmembran zerstören können. Vitamin E bewahrt das LDL-Cholesterin im Blut vor Schädigung durch Sauerstoffradikale. Ferner verbessert Vitamin E die Sauerstoffversorgung in Deinen Gefäßen und aktiviert die Fließeigenschaft des Blutes. Kleine Kraftpakete sind auch Hanfsamen. Das natürliche Protein in Hanfsamenpulver spielt eine wichtige Rolle für  Immunsystem und Muskelaufbau. Die zahlreichen B-Vitamine in Hanfproteinpulver spenden Energie und stärken Deine Nerven. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren leisten außerdem einen Beitrag für einen gesunden Cholesterinspiegel.

Gesunde Öle für die Abwehr

Gesunde Öle aus Leinsamen, Nüssen wie Sacha Inchi oder aus fetten Fischsorten spielen für Deine Immunabwehr eine besonders wichtige Rolle. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren darin gelten als essenzielle Nährstoffe und haben sich in zahlreichen Untersuchungen als besonders gesundheitsfördernd für das Herz-Kreislauf-System erwiesen. Hochwertiges Krillöl liefert Dir zusätzlich Phospholipide und das Antioxidans Astaxanthin. Phospholipide sind wichtig für Deine Gehirn- und Nervenfunktionen, sie unterstützen den Informationsaustausch zwischen den Zellen und garantieren eine verbesserte Verwertung der Omega-3-Fettsäuren. Astaxanthin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es ist eines der stärksten Antioxidantien, das die Natur zu bieten hat, und wehrt Freie Radikale bereits an der Zellwand ab. Dein Immunsystem und Deine Leistungsfähigkeit profitieren, wenn Du Dir regelmäßig eine Fischmahlzeit gönnst und Deinen Speiseplan mit gesunden Pflanzenölen ergänzt. Schaffst Du das nicht regelmäßig (oder magst keinen Fisch), kannst Du Deine Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren auch durch bekömmliche und geruchsfreie Krillölkapseln sicherstellen.

Schokolade als Immunfood

Dass der Genuss von Schokolade die Stimmung hebt, ist kein Geheimnis. In dunklen Sorten mit einem hohen Rohkakaoanteil aber stecken auch viele gesunde Inhaltsstoffe, die Deine Widerstandskräfte gegen Viren und Bakterien stärken. Neben Magnesium, das als stressmindernder Mineralstoff bekannt ist und den Energiestoffwechsel unterstützt, enthält roher Kakao nämlich eine große Menge an Flavanolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe besitzen antioxidative Eigenschaften und schützen Deine Zellen und Gefäße. Am Beispiel bestimmter Volksgruppen, die überdurchschnittlich viel naturbelassenen Kakao konsumieren, konnten Wissenschaftler außerdem zeigen, dass die in der Kakaobohne enthaltenen Flavanole möglicherweise vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Sei wählerisch und achte auf eine hohe Kakaoqualität bei niedrigem Zuckergehalt! Empfehlenswert und ein besonderer Genuss sind auch ungeröstete, unfermentierte Kakaonibs. Mit ihnen kannst Du beispielsweise Müslis oder Smoothies verfeinern. Der Anteil an gesunden Flavonoiden ist darin besonders hoch.

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Dunkle Schokolade enthält Magnesium und Flavanole.

Grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte

Ein gesundes Immunsystem hängt entscheidend von einer adäquaten Versorgung mit Eisen ab. Denn Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente zum Schutz gesunder Zellen. Als wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt und wirkt bei der Blutbildung sowie bei Stoffwechselvorgängen mit. Eine Unterversorgung kann sich durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen bemerkbar machen und bis hin zur Blutarmut (Anämie) führen. Eisen ist in vielen tierischen Produkten enthalten, wie zum Beispiel in Fleisch und Wurstwaren. Wenn Du Dich vegetarisch, vegan oder sehr fleischarm ernährst, solltest Du auf grünes Blattgemüse und auf Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen zurückzugreifen, um Deinen Eisenspiegel aufrechtzuerhalten. Da pflanzliche Quellen weit weniger eisenhaltig sind, raten Ärzte dazu, bei fleischarmer oder vegetarischer Kost gegebenenfalls mit Eisenpräparaten zu ergänzen. Wichtig: Achte auf sogenannte „Eisenräuber“. Das sind Getränke wie Kaffee oder Tee. Diese solltest Du während des Essens unbedingt vermeiden.

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