Müde, abgeschlagen, energielos? Manchmal kann der Grund ganz einfach an einem Nährstoffmangel oder an den Folgen einer Medikamenteneinnahme liegen. Ganz der Fall bei Vitamin B12. Menschen, die sich vegan ernähren, die bestimmte Medikamente einnehmen und Senioren sollten ihren Vitamin-B12-Status im Auge behalten.
Was leistet Vitamin B12 in meinem Körper?
Vitamin B12, medizinisch auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Die Cobalamine sind die einzig bekannten cobalthaltigen Naturstoffe. Vitamin B12 ist Bestandteil wichtiger Enzyme und an elementaren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, vornehmlich an der Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und an der Zellteilung. Außerdem unterstützt B12 eine gesunde Nervenfunktion, da es essenziell für den Aufbau der Myelinhüllen (Hüllen, die die Nervenfasern umgeben) ist. Vitamin B12 ist in der Lage, die Aminosäure Homocystein zu Methionin umzuwandeln und damit die Homocysteinkonzentration im Blut zu senken. Ein zu hoher Homocysteinspiegel kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems führen. Deswegen ist Vitamin B12 auch eine Art Entgifter. Da der Körper in der Leber über erhebliche Reserven verfügt, führt eine fehlende Zufuhr von Vitamin B12 bei Erwachsenen erst nach Monaten bis Jahren zu Mangelerscheinungen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Da Ihr Organismus B12 nicht selbst bildet, müssen Sie das Vitamin durch Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Fleisch und darunter vor allem Innereien wie Leber enthalten viel Cobalmin. Auch Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Quark und Milch sind reich an B12. Durch bakterielle Gärung können auch pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Meeresalgen und Shiitake-Pilze Nährstoffe enthalten, die dem B12 stark ähneln. Allerdings schwanken die jeweiligen Mengen der sogenannten B12-Analoga in diesen Produkten sehr stark. Auch ist die Bioverfügbarkeit in der Regel unklar.
Eine Studie1 der University of Kent macht jetzt ein bisschen Hoffnung für Veganer*innen. Sie zeigt, dass Pflanzen wie Gartenkresse Vitamin B12 aufnehmen, wenn man sie auf bestimmte Weise anbaut. Bis dahin bleibt pflanzliches B12 ein Traum. Daher gilt nach heutigem Stand eine rein pflanzliche Versorgung mit Vitamin B12 ohne entsprechende Präparate als nicht möglich. Sie sollten auch bedenken, dass Ihr Körper bei einer Mischkost nur etwa 50 Prozent des in den Lebensmitteln enthaltenen B12 aufnehmen und verwerten kann.
Welche Gründe gibt es für einen Vitamin B12 Mangel?
Neben einer rein pflanzlichen Ernährung führen auch diverse Erkrankungen zu einer Vitamin-B12-Unterversorgung, dazu zählen vor allem Beschwerden im Verdauungstrakt wie Magenschleimhautentzündung, Darmentzündung oder operative Eingriffe (Entfernung von Teilen des Magens oder des Darms). Besonders im Alter bestehen oft Versorgungsengpässe, da die Aufnahme des Vitamins häufig vermindert ist, z.B. durch Verdauungsstörungen oder wegen verminderter Säureproduktion des Magens. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Protonenpumpenhemmer (Omeprazol), Antazida, aber auch Metformin (zur Behandlung des Typ-2-Diabetes mellitus) oder Mittel gegen Krampfanfälle stören die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung.
Was sind die Symptome bei einem Vitamin B12 Mangel?
Einen Mangel an B12 erkennen Sie möglicherweise an:
- blasser Haut
- chronischer Müdigkeit
- Antriebs- und Konzentrationsschwäche
- Muskellähmungen
- unsicherem Gang oder falsche Sinneseindrücke
- Vergesslichkeit
- depressive Verstimmungen
Diese Symptome wurden bei einem B12-Mangel beobachtet. Da diese Symptome aber auch auf den Mangel an einem anderen Nährstoff (z.B. Folsäuremangel) oder mehreren Nährstoffen hinweisen können, sollten Sie im Zweifel stets einen Arzt aufsuchen und Ihren B12-Spiegel überprüfen lassen.
Um einem Mangel vorzubeugen oder einen bestehenden Mangel zu beheben, sollten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von B12-haltigen Lebensmitteln achten oder je nach Bedarf Vitamin-B12-Präparate einnehmen. In besonderen Fällen ist sogar eine B12-Injektion über den Arzt erforderlich.
Wie viel Vitamin B12 benötige ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2018 die empfohlenen Referenzwerte für die tägliche Aufnahme von B12 für Erwachsene von 3 Mikrogramm auf 4 Mikrogramm erhöht. In Ihrer Leber finden sich allerdings größere Mengen an B12. Es dauert Monate bis Jahre, bis Sie diese Reserven komplett aufgebraucht haben. Dann aber kommt es zu Mangelerscheinungen.
Vitamin B12
Für Energie und Nervengesundheit
Wissenswertes zu Energie und Ernährung
Über unsere Ernährung können wir viel dazu beitragen, unsere Energie zu unterstützen und Müdigkeit vorzubeugen. Lebensmittel mit Vitamin B12, Eisen und Q10 sollten deswegen täglich auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten sollten Sie auf diese „Energieräuber“ achten.
Was kann mir Energie nehmen:
- Schlafen Sie gut? Wie sieht es mit Ihrer Schlafqualität aus? Im Schlaf geschehen viele wichtige Reparaturarbeiten und Stoffwechselprozesse. Wenn wir zu wenig Schlaf erhalten, kann der Körper sich nicht ausreichend regenerieren. Eine schlechte Nacht spüren wir meistens am nächsten Morgen am eigenen Leib. Wir sind müde und können uns schlecht konzentrieren.
- Wie sehen Ihre Blutwerte aus? Während der Menstruation geht Blut verloren. Auch ein Eisenmangel macht sich bemerkbar. Eisen aber auch Vitamin B12 sind an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Die roten Blutkörperchen sind wichtig, weil sie Sauerstoff transportieren und die Zellen mit Sauerstoff versorgt werden.
- Zuviel Stress? Distress, auch negativer Stress, genannt, raubt Ihnen auf die Dauer Energie. Sind Sie unter Stress, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Der Körper ist dann in „ständiger Alarmbereitschaft“. Die Folge: Stress erschöpft und macht müde.
- Nehmen Sie Medikamente? Bestimmte Medikamente können zu Müdigkeit führen. Dazu können Blutdrucksenker, Antihistaminika, starke Schmerzmittel, Beruhigungs- und Schlafmittel gehören.
Fazit
Vitamin B12 ist an wichtigen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Es verringert Müdigkeit, fördert die normale Funktion des Immunsystems und trägt zu normalen neurologischen und psychischen Funktionen bei. Als Vegetarier, Veganer, bei Schwangerschaft oder im fortgeschrittenen Alter kann ein Vitamin B12 Mangel vorliegen. Um einem Mangel vorzubeugen oder einen bestehenden Mangel zu beheben, sollten Sie auf eine regelmäßige Zufuhr von B12-haltigen Lebensmitteln achten oder je nach Bedarf ein Vitamin-B12-Präparat verwenden.
Hier erfahren Sie mehr über den Wirkstoff Vitamin B12.
Quellennachweis:
1. www.kent.ac.uk/news/science/17966/university-scientists-make-vitamin-b12-breakthrough
