Eisen ist nicht nur ein Frauenthema – vor allem wegen der Menstruation – wie viele denken. Eisenmangel kann auch bei Männern auftreten. Wie viel Sport wir treiben und natürlich wie wir uns ernähren, hat einen großen Einfluss auf unseren Eisengehalt im Körper. Lesen Sie hier im Überblick mehr zum Thema Eisenmangel bei Männern und erhalten Sie die wichtigsten Informationen über dieses Spurenelement.
Welche Ursachen gibt es für Eisenmangel bei Männern?
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, erreichen 58 Prozent der Frauen nicht die empfohlene Menge an Eisen. Bei den Männern sind es 14 Prozent, die nicht auf die empfohlene tägliche Eisenzufuhr kommen. Nicht nur über die monatliche Regelblutung geht dieses Spurenelement verloren. Auch als sportbewusster Mensch sollte man aufpassen. Bei Sportlern geht mit jedem Liter Schweiß 0,5 bis 1,2 Milligramm Eisen verloren. Bestimmte Ernährungsgewohnheiten können zu einem Eisenmangel im Körper führen. Das beste Beispiel dafür sind Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Tannine (Polyphenole), die die Eisenaufnahme hemmen. Denn Tannine bilden schwer resorbierbare Komplexe mit Eisen, was die Eisenaufnahme erschwert. Auch Phosphate und Oxalsäure hemmen die Aufnahme von Eisen.
Eine fleischlose Ernährung, wie bei Veganern und Vegetariern, oder fleischarme Ernährung, wie bei Flexitariern, kann ebenso zu Defiziten führen, denn Fleisch gehört zu den guten Eisenlieferanten. Nicht nur (schwangere) Frauen, sondern auch Männer, Senioren, Veganer, Vegetarier und Flexitarier sollten Ihren Eisenhaushalt überprüfen. Je älter wir werden, desto mehr kann die normale Eisenaufnahme durch den Darm vermindert sein.
Vorsicht gilt auch auch bei Medikamenteneinnahme, dadurch kann dem Körper weniger Eisen zur Verfügung stehen. Ein Beispiel: Antazida (magensäureneutralisierende Medikamente), Mittel um die Blutfettwerte zu senken (Clofibrate) und Mittel bei Behandlung von Harnsteinen erschweren die Aufnahme des Spurenelementes.
Wieso braucht unser Körper das Spurenelement?
Sind wir gut mit Eisen versorgt, hat der Körper Energie. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bestätigt für dieses Spurenelement mehrere positive gesundheitliche Effekte.
Eisen trägt ...
- ... zur normalen Bildung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins bei
- ... zur Verminderung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- ... zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei
- ... zum normalen Energiestoffwechsel bei
- ... zur normalen Funktion des Immunsystems bei
- ... zur normalen kognitiven Funktion bei
- Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung
Das Spurenelement erfüllt also gleich mehrere Funktionen im Körper. Wichtig: Über das Blut verteilt sich Eisen im ganzen Körper und ist für die Zellatmung wichtig. Bei diesem Vorgang wird Energie gewonnen. Sind wir gut mit diesem Spurenelement versorgt, hat der Körper Energie. Was bedeutet jedoch im Umkehrschluss, wenn wir nicht genug Eisen im Körper haben?
Welche Symptome bei Eisenmangel?
Wie bemerkt man, ob man einen Eisenmangel hat? Mögliche Erkennungsmerkmale können diese Symptome sein:
- anhaltende Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Infektanfälligkeit
- Kopfschmerzen
- schlechter Schlaf
- Schwindel
- Kribblen an Füßen und Händen
- Mangel an Ausdauer
- weniger Leistungsfähigkeit
- eingerissene Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
- Haarausfall
Bei Eisenmangel: Welche Form von Eisen wird am besten aufgenommen?
Wer ein Defizit an Eisen hat oder einen Eisenmangel vorbeugen möchte, sollte verstärkt auf eisenhaltige Lebensmittel achten. Wir finden gute Eisenquellen in Fleisch, Getreide und Gemüse. In der Regel nimmt der Körper das gut verfügbare Hämeisen (Fe2+) in Fleisch und Fisch am besten auf. Die Resorptionsrate – diese sagt aus, wie gut der Körper dieses Spurenelement aufnimmt – liegt bei tierischen Lebensmitteln bei etwa 15 bis 35 Prozent. Pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar teils auch viel Eisen, allerdings das schlechter resorbierbare Nicht-Hämeisen (Fe3+). Die Aufnahme vom Nicht-Hämeisen beträgt etwa 2 bis 20 Prozent. Die Resorption kann aber durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden. Als Veganer oder Vegetarier sollte man genau darauf achten, welche pflanzliche Kost man mit Eisen in den täglichen Speiseplan einbaut. Ein Beispiel: Eisen aus Curryblatt ist eine interessante Eisenquelle und unter den Pflanzen, die dieses Spurenelement enthalten, ein gut verträgliches Eisen.
Eisen + Vitamin C
Kombi für Energie + Abwehrkraft
In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
In Fleisch:
- Rindfleisch (Filet)
- Schweinefleisch (Schweineleber)
- Kalbsfleisch
Gemüse mit Eisen
- Brokkoli
- weißer Kohl
- Spinat
- Rote Beete
Eisenhaltiges Getreide:
- Weizen (Weizenkleie)
- Hirse
- Hafer
Eisen in Hülsenfrüchten
- Sojabohnen
- Linsen (rot, gelb, grün)
- Kichererbsen
Eisen in Kernen und Samen
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Pistazien
- Sonnenblumenkerne
Welche Lebensmittel hemmen Eisen?
Leider ist es nicht damit getan, auf eisenhaltige Lebensmittel zu achten. Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die reich an diesem Spurenelement sind, können es hemmen und die Aufnahme im Darm erschweren, dazu gehören Phytate und Oxalsäure. Soja-, Milch- und Eiprotein beeinträchtigen die Aufnahme des Spurenelementes. Der wichtigste hemmende Faktor der Eisenresorption sind jedoch Phytate. Sie kommen in zahlreichen Pflanzen vor. Phytate können im Darm Eisen binden, sodass dieses für den Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Durch Mahlen, Erhitzen, Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Nahrungsmitteln wie Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich der Phytatgehalt durch Aktivierung des Enzyms Phytase verringern. Deshalb sind zum Beispiel aus Hefe- und Sauerteig gebackene Vollkornbrote eine bessere Eisenquelle als mit mineralischen Backtriebmitteln hergestellte Brote.
Neben Phytaten hemmt auch Oxalsäure die Aufnahme des Spurenelementes. Oxalsäure ist in Lebensmitteln wie Spinat, Rote Bete, Nüssen, Schwarzer Tee und Kakao enthalten.
Warum Vitamin C mit Eisen kombinieren?
Generell gilt, wer auf dieses wichtige Spurenelement achtet, sollte gleichzeitig auf Vitamin C achten. Denn dieses Immunvitamin hilft, dass das Spurenelement besser im Körper aufgenommen wird. Denn es reduziert dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen, welches so besser über Darmzellen aufgenommen werden kann. Und außerdem kann Vitamin C aufgrund seiner resorptionsfördernden Eigenschaften dem hemmenden Effekt der Phytate, z.B. in Hülsenfrüchten, entgegenwirken. Wer eisenhaltige Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin C aufnimmt, kann die Eisenresorption um ein vielfaches steigern.
Tipp: Begleiten Sie Ihr Müsli mit Haferflocken mit einem Glas Orangensaft oder Beerenfrüchten. Geben Sie bei Gemüse zum Mittag- oder Abendessen einen Spritzer Zitronensaft dazu. So kombinieren Sie Eisen mit Vitamin C. Achten Sie bei Tee- und Kaffeegenuss darauf, dass Sie nicht gleichzeitig eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Fazit
Eisen wird zur Blutbildung benötigt, genaugenommen des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Es verteilt sich über das Blut im ganzen Körper, es kann Energie spenden und vermindert Müdigkeit. Allerdings kann es durch Blut, Schweiß und durch eine verminderte Darmaufnahme verloren gehen. Mehr als 58% der Frauen erreichen die tägliche empfohlene Eisenaufnahme nicht. Bei den Männern sind es 14 Prozent, die nicht auf die empfohlene Menge an diesem Spurenelement kommen. Eisen kombiniert mit Vitamin C wird im Darm besser aufgenommen.
Hier können Sie mehr über das Spurenelement Eisen lesen.
