Krafttraining und gestählte Muskeln sind nur etwas für junge Menschen? Falsch gedacht. Gerade in der zweiten Lebenshälfte, wenn die Muskelmasse natürlicherweise abnimmt, profitieren Sie besonders von stärkenden Übungen. Erfahren Sie, warum Krafttraining ab 50 besonders wichtig ist und wie man damit beginnt.
Wie viel Muskelmasse verliert der Körper pro Jahr?
Biologisch verfügt der Mensch mit etwa 25 Jahren über die große Muskelkraft. In den folgenden Jahren nimmt die Muskelkraft, insbesondere die Schnellkraft, nach und nach ab. Bis zum 80. Lebensjahr sind etwa 50 Prozent der Muskelmasse verschwunden. Zwischen 25 und 45 Jahren baut der Körper etwa fünf Prozent an Kraft pro Lebensjahrzehnt ab. Ab 45 Jahren sind es bereits zehn Prozent in zehn Jahren: pro Jahr verliert der Körper also rund 1 Prozent an Muskelmasse. Den Verlust der Muskelmasse nennt man Sarkopenie.
Das kann durchaus Auswirkungen auf die Lebensqualität haben. Sei es beim Einkaufen, Tätigkeiten im Haushalt, Handwerk oder Freizeitaktivitäten: fitte Muskeln machen vieles leichter. Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Ein Großteil der jugendlichen Leistungsfähigkeit lässt sich durch Krafttraining erhalten. Selbst Menschen über 90 können noch Muskelmasse aufbauen.
Warum sollte Krafttraining fester Bestandteil im Alter sein?
Je älter man wird, desto intensiver musst trainiert werden, um die Muskeln in der altbekannten Form zu halten. Deswegen sollten gerade Senioren auf einen aktiven Lebensstil achten und neben ausreichend Bewegung an der frischen Luft auch gezielt ihre Kraft trainieren. Viele Experten sehen es als ein Problem, dass sich ältere Menschen lieber schonen, anstatt ihre Muskeln zu beanspruchen. Dabei erneuern sich Muskeln und Knochen alle zwölf bis 15 Jahre von Grund auf. Werden sie durch gezieltes Krafttraining beansprucht, behalten sie einen guten Teil ihrer Leistungsfähigkeit. Natürlich ist auch Ausdauertraining toll, da es gute Effekte für die allgemeine Fitness und das Herz-Kreislauf-System hat. Aber nur Krafttraining vermindert den Abbau von Muskelmasse und begünstigt Kraft und Knochenfestigkeit.
Was sollte man beim Krafttraining beachten?
Egal ob mit 25 oder mit 55: Untrainierte Muskulatur sollte sich erst einmal an die neuartigen Belastungen gewöhnen. Am Anfang kann mit einem kleinen Gewicht oder nur dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wenn Ihnen die Bewegung leicht fällt, können Sie zu höheren Gewichten übergehen und drei Sätze zu je 15 bis 20 Wiederholungen machen. Damit steigern Sie die sogenannte Kraftausdauer. Beim „richtigen“ Krafttraining, also dem gezielten Aufbau von Muskelmasse, greift man zu noch höheren Gewichten bei weniger Wiederholungen.
Gerade für Einsteiger empfiehlt es sich, zu Beginn mit einem geschulten Personaltrainer zu trainieren und die Grundlagen des Krafttrainings zu erlernen. Und bei falscher Ausführung kann es, insbesondere bei der Verwendung hoher Gewichte, ansonsten leicht zu Verletzungen kommen. Auch sollte auf eine ausreichend lange Regenerationsphase nach der Belastung geachtet werden: Bei intensiverem Training zwei Tage Pause einbauen. Gleiche Muskelgruppen sollten nicht nacheinander trainiert werden. Hören Sie hier auf Ihren Körper und darauf, wie viel Pause benötigt wird!
Welche Übungen zum Krafttraining zuhause gibt es?
Neben gezieltem Training mit einem Personaltrainer im Fitnessstudio, kann auch zuhause die Muskelkraft trainiert werden. Zusätzliches Equipment, wie Kettlebells, Hanteln, Widerstandsbänder und eine Trainingsmatte sind Online und im Fachhandel erhältlich. Auch Yoga kann einen Beitrag zum Aufbau der Muskelkraft leisten. Welche einfachen Basis-Übungen für das Training zuhause gibt es?
- Kniebeugen (Squats)
- Ausfallschritt (Lunge)
- Unterarmstütz (Plank)
- Wandsitz
- Sit-Ups
Wie unterstützt man die Muskeln mit der Ernährung?
Eiweiße (Proteine) sind ein wichtiger Baustein für die Muskeln. Etwa 20 Prozent der Muskeln bestehen aus Eiweißen. Sie sind nicht nur am Muskelaufbau und dem Erhalt der Muskelmasse beteiligt, sondern auch an deren Regeneration. Gerade im Alter ist eine höhere Eiweißaufnahme von 1,0 - 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ratsam. Bei 80 kg Körpergewicht entspräche dies 80 g bis 96 g Eiweißzufuhr pro Tag.
Eine Möglichkeit zusätzlich Eiweiß zuzuführen, wenn man dies nicht über die normale Ernährung schafft, sind Proteinpulver. Insbesondere pflanzliche Eiweißquellen sind hier zu nennen. Neben Sojabohnen, Nüssen oder Hülsenfrüchten sind Hanfsamen gute Eiweißlieferanten. Das aus Hanfsamen gewonnene Hanfproteinpulver eignet sich, um neben Proteinen und allen neun essentiellen Aminosäuren auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Zudem ist es vielseitig und lässt sich in zahlreiche Rezepte einbinden. Rezepte gibt es im Beitrag Hanfprotein: Sammlung mit Rezeptideen.
Fazit
Die schlechte Nachricht: Der Körper verliert ab einem Alter von 45 Jahren jährlich 1 Prozent seiner Muskelmasse. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Krafttrainingsübungen kann man noch bis ins hohe Alter Muskeln aufbauen. Auch durch Ernährung kann man seine Muskelmasse erhalten bzw. Muskelmasse aufbauen. Dazu gehören Eiweiße (Proteine). Warum? 20 Prozent der Muskeln besteht aus Eiweißen. Eine gute Proteinquelle sind pflanzliche Eiweiße aus Hanfproteinpulver und Omega-3-Fettsäuren, die zur Muskelbildung und Regeneration beitragen. Besonders bioverfügbar sind die Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl-Konzentrat.
Warum starke Muskeln gut für die Gelenke sind, zur Prophylaxe aber auch vor und nach Knie- und Hüft-Operationen nutzen, erfahren Sie in unserem Experten-Interview.
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