Dass Männer Testosteron produzieren, welches unter anderem auch das Muskelwachstum positiv beeinflusst, hat sich bereits als festes Allgemeinwissen etabliert. Doch haben Sie schon einmal vom „weiblichen Pendant”, dem Estradiol, gehört? Nein? Dann wird es Zeit!
Zeit, dass wir Frauen die Phasen unserer Menstruation nutzen und zyklusgerecht trainieren, statt zu versuchen, darüber hinwegzufühlen.
Nachfolgend finden Sie einen Überblick der weiblichen Zyklusphasen und somit vielleicht auch die ein oder andere Erklärung, warum (sportliche) Dinge manchmal leicht und manchmal weniger leichtfallen. Außerdem eine zyklusgerechte Ernährungsempfehlung sowie hoffentlich viel Motivation, das eigene Wohlbefinden durch Bewegung zu verbessern!
Welche Phasen hat der weibliche Zyklus?
Der weibliche Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag Ihrer Periode und endet mit dem Beginn der Nächsten. Ein Zyklus dauert in etwa 28 Tage, dies kann jedoch von Frau zu Frau variieren.
Der weibliche Zyklus teilt sich in vier Phasen auf:
- die Regelblutung
- die Follikelphase
- der Eisprung
- die Lutealphase
Jede Phase ist geprägt von hormonellen Veränderungen, welche wir Frauen jeden Monat aufs Neue durchlaufen. Diese stellen schon im Alltag häufig kleine, aber nicht zu vernachlässigende Herausforderungen aber auch Potenziale dar – es ist daher umso schlauer, sowohl Lebensgewohnheiten als auch Training nach den Phasen auszurichten, um das Maximum aus jeder Phase herauszuholen.
Mein Tipp: Verstehen und akzeptieren Sie, in welcher Zyklusphase sich Ihr Körper gerade befindet und nutzen Sie dieses Wissen für mehr Wohlbefinden und bestenfalls auch noch bessere Trainingsergebnisse.
Erste Phase des Zyklus: Die Regelblutung
Was passiert im Körper?
Der Hormonspiegel sinkt schnell auf seine niedrigste Konzentration. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen. Es kommt zur Blutung und häufig den “klassischen Regelschmerzen”. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase lustlos und erschöpft. Diese Phase dauert ca. 3-7 Tage.
Sport während Regelblutung:
Auch wenn Sie vermutlich das Gefühl verspüren, sich während dieser Phase weitaus mehr anstrengen zu müssen als sonst: Ihre Periode ist kein Grund nicht zu trainieren. Im Gegenteil: Bewegung in dieser Phase tut gut und hilft nachweislich, Periodenschmerzen zu mindern. Allerdings sollte die Intensität des Trainings insbesondere in den ersten Tagen während der Regelblutung reduziert werden.
Do’s: Leichtes Ausdauertraining wie Spaziergänge und gemütliche Rad-Touren, Yoga oder Stretching bieten sich über die Zeit der Periode an.
Don’ts: Von hochintensiven Belastungseinheiten, Sprungvariationen wie Hampelmänner und Box-Jumps sowie Umkehrhaltungen wie Kopfstand wird abgeraten. Diese können eventuelle Beschwerden verschlimmern.
Ernährung während der Regelblutung:
Jetzt, wo Ihr Körper mit dem intensiven Prozess der Menstruation beschäftigt ist, sollten Sie Ihre Ernährung auf Lebensmittel ausrichten, die besonders nährstoffreich sind. Eiweiß, Fette, Gemüse und Obst mit niedrigem glykämischen Index halten den Blutzuckerspiegel konstant und liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.
Auch Mineralstoffe sollten Sie wortwörtlich großschreiben: Der Bedarf an Eisen und Zink steigert sich in dieser Phase durch den natürlichen Blutverlust und die reduzierten Depots sollten mit einer hochwertigen Nahrungsergänzung aufgefüllt werden.
Auch wenn die meisten Frauen gerade in diesen Tagen vermehrt Gelüste auf extrem süß und/oder extrem salzig verspüren; versuchen Sie ihren Körper mit gesunder Ernährung zu unterstützen.
Persönlicher Tipp: Dunkle Schokolade oder auch Medicom Magnesium Direkt 400 mg hat einen hohen Magnesiumgehalt. Der Mineralstoff kann krampflösend wirken.
Zweite Phase des Zyklus: Die Follikelphase
Was passiert im Körper?
In dieser Phase wird der erneute Eisprung vorbereitet. Dazu benötigen wir das Hormon Östrogen, welches vorwiegend in den Eierstöcken produziert wird. Nicht zuletzt durch diese Ausschüttung sind wir in diesen Tagen nach den Tagen extrem leistungsfähig, fühlen uns stark und energiegeladen. Diese Phase dauert 7- 10 Tage.
Sport während der Follikelphase:
Volle Kraft voraus! Ihre Muskulatur ist in dieser Zeit besonders “aufnahmefähig” für sämtliche Trainingsreize. Dieses Leistungshoch dauert übrigens etwa eine Woche, also bis zu Beginn des Eisprunges, an.
Do’s: Krafttrainingsreize können in dieser Phase aufgrund der Hormonkonstellation optimal umgesetzt werden. Anstrengende Trainingsblöcke sollten in diese Zyklusphase gelegt werden.
Don’ts: Übertraining. In der Ruhe wächst der Muskel und Regeneration gehört zum Training. Also bitte nicht übermütig werden.
Ernährung während der Follikelphase:
Da Sie während dieser Phase viel Energie verspüren und im Idealfall diese auch verbrennen, empfehle ich ausreichend Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren sowie ausreichend Obst und Gemüse.
Auch frische und leichte Lebensmittel geben Ihnen in dieser Phase mehr Energie. Probieren Sie fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut aus. Neben dem Gemüse sollten Sie zu magerem Fleisch, gekeimte Bohnen und Samen sowie nährstoffreiche Getreidesorten wie Buchweizen greifen.
Persönlicher Tipp: Sie können den Östrogenstoffwechsel durch entgiftende Nahrung unterstützen, zum Beispiel Brokkoli.
Dritte Phase: Der Eisprung
Was passiert im Körper?
Während der Ovulation, so lautet der Fachbegriff für Eisprung, wird die reife Eizelle aus dem Eierstock in die Eileiter gestoßen und Sie befinden sich sowohl in der fruchtbarsten Phase als auch in der leistungsfähigsten, da das Hormon Estradiol (Sie erinnern sich, das laut Volksmund “weibliche Testosteron” genannt wird) kurz vor dem Eisprung die höchste Konzentration erreicht hat. Diese Phase dauert 3-5 Tage.
Sport während des Eisprungs:
Hier möchte ich keine allgemeingültige Trainingsempfehlung abgeben, außer die, auf den eigenen Körper zu hören. Die “Hormon-Hoch-Zeit” ist vorüber und das Energielevel sinkt langsam wieder ab. Wenn Sie sich müde fühlen; ruhen Sie sich aus.
Ist jedoch Energie da, empfehle ich ein effektives Gruppentraining zu wählen. Testen Sie Indoor Cycling, Bikram Yoga, Bootcamp oder ein hochintensives Intervalltraining im Fitnessstudio.
Ernährung während des Eisprungs:
Versuchen Sie besonders in dieser Phase auf übermäßigen Zuckerkonsum zu verzichten. Dieser begünstigt nachweislich prämenstruelle Beschwerden in der zweiten Zyklushälfte. Auch während des Eisprungs wird eine gesunde und ausgeglichene Ernährung empfohlen. Ballaststoffe können helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Persönlicher Tipp: Proteine als Zellbausteine sind in der zweiten Zyklushälfte besonders wichtig - also ran an den Hüttenkäse oder die Kichererbsen. Eine gute Alternative ist das Bio-Hanfproteinpulver.
Vierte Phase: Die Lutealphase
Was passiert im Körper?
Direkt nach dem Eisprung beginnt unser Körper mit der Produktion von Progesteron. Unsere Gebärmutter bereitet sich auf den Empfang einer potenziell befruchteten Eizelle vor. Das kann zum Prämenstruellen-Syndrom (kurz PMS) führen. Reizbarkeit und Erschöpfung sind in dieser Phase keine Seltenheit. Sehen Sie es sich nach und gönnen Sie Ihrem Körper eine kleine Pause. Diese Phase dauert 10-14 Tage.
Sport während der Lutealphase:
Ihr Energielevel sinkt in den Tagen vor den Tagen deutlich ab. Auch die Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit verschlechtern sich in dieser Zeit. Falls Sie ambitioniert Sport treiben, achten Sie darauf, möglichst keine Wettkämpfe in diese Phase zu legen.
Do’s: Trainingsumfänge reduzieren. Anspruchsvolle Einheiten verschieben, leichtere, lockere Einheiten fürs Wohlbefinden.
Don’ts: Krafttraining mit schweren Gewichten, extremes Ausdauertraining
Ernährung während der Lutealphase:
Zucker, Alkohol und Koffein können prämenstruelle Beschwerden begünstigen, also “Hände weg!”. Essen Sie Blattgemüse, um Ihren Calcium- und Magnesiumspiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Wassereinlagerungen zu reduzieren. Fügen Sie gebratenes oder gebackenes Wurzelgemüse hinzu, um Ihre Leber und Ihren Dickdarm dabei zu unterstützen, Östrogen effektiver abzubauen. Nehmen Sie insbesondere jetzt viele Vitamine und komplexe Kohlenhydrate zu sich vor allem aber bitte keine Diäten, denn der Körper benötigt in dieser Phase besonders viel Energie.
Persönlicher Tipp: Ich habe das sichere Gefühl, dass B-Vitamine helfen können, PMS in Schach zu halten. Diese können sich positiv auf Stimmung und Nerven auswirken und damit zusammenhängende Symptome, wie PMS, mildern.
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Fazit
Ich bin mir sicher, dass Sie beim Lesen dieses Artikels vielleicht den ein oder anderen “Aha”-Moment hatten; ähnlich wie ich, als ich mich zum ersten Mal mit dem Thema Sport und Periode auseinandersetzte. Vieles wurde mir plötzliche klarer, besonders die abrufbare Leistung in Wettkampfsituationen.
Egal, ob Hobbysportlerin oder ambitionierte Athletin: Das Wichtigste ist immer, auf den eigenen Körper zu hören und entsprechend zu reagieren. Nur unter dem Motto „Besser Vorsicht als Nachsicht” ist langfristig ein verletzungsfreies Training möglich! Und das Training, oder vielmehr die damit gemeinte Bewegung, ist gleichzusetzen mit unserem eigenen Wohlbefinden. Ja, Bewegung ist ein Teil unseres Leben – ebenso unser Zyklus. Auf beides sollten wir stolz sein.
Gut zu wissen: Jede von Ihnen – von uns – ist ein Wunderwerk der Natur. Und wie das bei Wundern nun einmal so ist, ist ein jedes einzigartig und nicht miteinander vergleichbar. Entsprechend individuell sind Wahrnehmungen wie Schmerzempfinden, Schlappheit und natürlich das eigene Energielevel. Hierzu möchte ich keine Pauschalaussagen treffen, sondern Sie ganz einfach dazu ermutigen, Ihrem Zyklus Aufmerksamkeit zu schenken, auf Ihren Körper zu hören und diesem in seiner Einzigartigkeit zu vertrauen.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen alles Gute, bleiben Sie in Bewegung.
Ihre Sandra Mastropietro
Mehr zu Sandra finden Sie auf Ihrem Instagram-Kanal.
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Wie Sie auf natürliche Weise Ihren Zyklus regulieren können, erfahren Sie im Beitrag zum Thema "Seed Cycling: Hormone regulieren durch Samen und Kerne?"
