Die Weihnachtszeit steckt voller süßer und fettiger Versuchungen: Plätzchen, Glühwein, Gans mit Klößen – Verlockungen, denen viele nicht immer widerstehen können. Bevor das Weihnachtsfest zur ungesunden und dick machenden Völlerei ausartet, haben wir ein paar Tipps für Sie. Denn Weihnachten kann sogar sehr gesund sein, wenn besonders gute Lebensmittel und gesunde Gewohnheiten zum Einsatz kommen.
Langsam essen und mit Genuss
Was das Maßhalten beim Essen angeht, empfiehlt es sich, vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, weil das den Appetit zügelt. Ein weiterer Rat lautet, langsam zu essen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt. Wer diese Geduld nicht aufbringt und das Körpersignal ignoriert, läuft vielleicht Gefahr, unkontrolliert zu essen. Also: Hören Sie auf sich und auf ihren Bauch. Ernährungsmedizinerin und TV-Dok Anne Fleck rät zu langsamen Kauen. Das ist gut für Ihre Figur und Ihr Wohlbefinden.
Bewusst trinken gegen die Völlerei
Der Aperitif und der gerne ausgeschenkte Verdauungsschnaps nach dem Festtagsmenü haben übrigens genau den gegenteiligen Effekt: Alkohol regt den Appetit an. Und hemmt außerdem die Fettverbrennung. Trinken Sie lieber ein Glas heißen Glühwein statt starken Punsch oder Kakao mit Schlagsahne. Er enthält weniger hochprozentigen Alkohol oder Zucker. Am besten sind natürlich alkoholfreie Getränke wie Früchte- oder Gewürztees. Eine sehr gute Alternative, lecker und cremig dazu, ist ein Latte mit würziger Curcuma, dem goldgelben Gewürz aus Südasien.
Würziges Curcuma-Latte für das Wohlbefinden
Das Allroundgewürz enthält Curcuminoide (Curcumin) und ist somit voller gesunder Inhaltsstoffe. Ein Curcuma-Latte sorgt für Wohlbefinden – das passende Heißgetränk für die Weihnachtstage. Auch duftender Zimt und scharfer Ingwer im Tee kurbeln zusätzlich den Stoffwechsel an.
Die Gelbwurz, wie sie auch genannt wird, sorgt für die intensiv-orangegelbe Farbe des Currygewürzes und erfreut sich großer Beliebtheit als Zugabe in Kalt- und Warmgetränken wie Smoothies oder Gewürztees. Damit nicht genug: Die Curcumawurzel enthält auch wertvolle Bitterstoffe.
Tipp: Die Aufnahme der Inhaltsstoffe des Curcumawurzelstocks verbessert sich mit dem gleichzeitigen Verzehr von schwarzem Pfeffer. Das darin enthaltene Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit, genauso wie etwas Fett. Achten Sie also beim Kauf von Curcuma-Produkten darauf, dass sie mit Piperin (schwarzem Pfeffer) angereichert sind. Das macht Curcuma besser verwertbar für den Körper.
Plätzchen statt Platzen
Dominosteine, Spekulatius, Marzipankartoffeln – die weihnachtlichen Leckereien sollten nicht den ganzen Tag auf dem Tisch stehen, das vermeidet die Völlerei. Denn jeder Griff zu den süßen Weihnachtsleckereien hat Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen zu einem schnelleren Hungergefühl, obwohl Sie schon reichlich gegessen haben. Ernährungsexperten raten: Ihr zusätzliches Zuckerkonto, das Sie durch Süßigkeiten einnehmen, sollte nicht mehr als weitere 10 Prozent ausmachen. Zu den klassischen Weihnachtsplätzchen gibt es aber auch gesunde Alternativen, zum Beispiel mit Vollkornmehl, weniger Zucker, Fett und Eiern. Vollwertige Snacks statt schwerer Kost – das ist das Motto für den weihnachtlichen Speiseplan.
Gesundes Naschen statt Völlerei
Schokolade ist an Weihnachten fast schon eine Art Grundnahrungsmittel. Um diese süße Leckerei ranken sich auch einige Mythen: Sie mache glücklich, helfe bei der Konzentration und schütze vor Krankheiten. Dass Schokolade glücklich macht – das ist eindeutig. Die Wissenschaft konnte aber noch eine weitere Eigenschaft nachweisen: Sie senkt den Blutdruck. Dabei sollte sie aber einen Kakaoanteil von mindestens 50 Prozent haben. Entscheidend ist obendrein die Aufbereitung. Bei manchen Verfahren werden aus der Schokolade die positiven Inhaltsstoffe, vor allem die Polyphenole, herausgefiltert. Anhand der Bitterkeit des Geschmacks können Sie deren Gehalt aber erkennen – daher lieber zu Zartbittersorten greifen. Vor allem sollte es keine Milchschokolade sein. Denn Milch verhindert durch Calcium und Proteine die Aufnahmefähigkeit der Polyphenole im Körper.
Obst und Nüsse
Apfel, Nuss und Mandelkern ... essen fromme Kinder gern". Dieser Satz aus dem berühmten Weihnachtsgedicht von Theodor Storm könnte auch von einem heutigen Ernährungsexperten stammen. Haben Sie Lust auf Süßigkeiten, dann greifen Sie öfters einmal zu Mandarinen, Bratäpfeln, Maronen oder Walnusskernen. Denn Obst und Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln an Weihnachten. Gerade Walnüsse enthalten viele B-Vitamine, Eisen, Kalium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gut für die Durchblutung, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Stoffwechsel begünstigen. Eine Handvoll Nüsse am Tag wird ausdrücklich empfohlen, allerdings sollten Sie die Hand nicht zu voll machen, denn 100 Gramm Walnüsse haben mehr als 600 Kilokalorien. Knacken sie am besten selbst. Die Handarbeit mit dem Nussknacker vermindert das Esstempo und halten Sie davon ab, die Nüsse massenweise zu naschen. Außerdem enthalten frisch geknackte Nüsse mehr Vitamine und Nährstoffe.
Gute Fette statt Völlerei
Kaum ein Festessen ohne Gans, Ente, Fisch oder Wild. Die meisten Festtagsgerichte sind allerdings ziemlich fettig. Doch unser Organismus benötigt den Makronährstoff Fett, um sich mit Energie zu versorgen. Fett produziert Hormone und spielt auch beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. Es gibt jedoch gute und schlechte Fette, also eine regelrechte Fettrangliste. Ganz oben stehen als beste Lipide die sogenannten ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Sie können von uns nicht selbst produziert werden. Ganz unten stehen gesättigte Fettsäuren (und noch schlimmer die Transfette), sie tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und damit des Herzinfarktrisikos bei. Je nach Fleischart haben auch die Tiere ihre Position in der Rangliste. Die gesündesten Lipide enthalten Seefische, sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Danach kommen Geflügel und Wild, am Ende steht Rind und ganz unten Schweinefleisch.
Weihnachtsbraten: Besser Garen als Braten
Für die Zubereitung des Weihnachtsessens ist es sinnvoll, ein paar Zubereitungstipps zu berücksichtigen. Den Braten etwa in einem Bratschlauch im Ofen garen, anstatt mit viel Butter oder Öl in der Pfanne. Und sehr dicke Fettkrusten in jedem Fall vorher abschneiden. So können Sie auch die Weihnachtsgans genießen, ohne dass es in Völlerei ausartet.
Täglich Spaziergänge
Wenn Sie an den Feiertagen, jeden Tag etwa zwei Stunden an der frischen Luft spazieren gehen, tuen Sie viel für Ihre Darmaktivität und gegen den Weihnachtsspeck. Bei einer Stunde spazieren gehen verbraucht Sie zwischen 200 und 300 Kilokalorien. Und es kommt noch besser. Laut Studien ist Bewegung ein Appetitzügler, also ein Verbündeter im Kampf gegen die weihnachtliche Völlerei! Und auch falls die Luft zu dick wird, kann ein ausgiebiger Feiertagsspaziergang helfen. Er erfüllt gleich mehrere Zwecke: Die Bewegung hält fit und hellt die Stimmung auf. In der dunklen Jahreszeit fehlt es dem Körper nämlich an ausreichender Lichtzufuhr durch Sonneneinstrahlung, das kann schnell zu einem Mangel an Vitamin D führen.
Pausen machen
Aus dem bequemen Couch-Potatoe wird auch über die Weihnachtszeit kein Aktivsportler. Aber auch als gemütliche Natur können Sie geschickt mit Ihrem Kalorienhaushalt wirtschaften. Zum Beispiel: die Hälfte des Frühstücks oder des Mittagessens zu sich nehmen. Wer jetzt denkt, am besten faste er tagsüber und schlage abends zu, tut sich keinen Gefallen. Das fördert unkontrolliertes, maßloses Essen. Deswegen raten Experten zwischen den Mahlzeiten Esspausen von mehr als drei Stunden zu legen. Sie können dann in Ruhe verdauen und wieder ein Hungergefühl entwickeln.
Ballaststoffe gegen Weihnachtsvöllerei
Auch zu Weihnachten gilt es, Ballaststoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, am besten in Form von gesunden Snacks, Müsli oder Vollkornprodukten. Das verhindert ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels und regt die Darmarbeit an. Außerdem sättigt zum Beispiel Vollkornbrot viel länger als nährstoffarme Weißmehlprodukte, was verhindert, dass man beim Feiertagsbraten zu oft zulangt. Ballaststoffe bremsen Heißhungerattacken und haben wenig Kalorien. Sie kurbeln außerdem den Stoffwechsel an und unterstützen damit zusätzlich den Kalorienverbrauch.
Fazit
Gegen unkontrolliertes, maßloses Essen an den Weihnachtsfeiertagen kann man etwas tun. Nehmen Sie sich jeden Tag Bewegung vor. Das fördert die Verdauung und ist gut für die Stimmung. Versuchen Sie beim Essen einfach achtsam zu sein: langsam und genussvoll kauen. Wählen Sie Alternativen zu Süßigkeiten: statt Milchschokolade Zartbitterschokolade etc. Auch die Art wie Sie die Speisen zubereiten, kann eine wichtige Rolle spielen, um weniger Kalorien aufzunehmen. Unterstützen Sie Ihr Wohlbefinden mit den Bitterstoffen von Curcuma, mit Ballaststoffen und guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren aus Krillöl.
