Mit dem Gastbeitrag von Heike Erner über das metabolische Syndrom fangen wir die Miniserie von wichtigen Gesundheits- und Ernährungsthemen im Online-Magazin an. Das metabolische Syndrom, auch tödliches Quartett genannt, geht mit einer stark erhöhten Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folge einher.
Heike Erner ist seit 2009 Heilpraktikerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin sowie Diplom Betriebswirtin mit Schwerpunkt Personalführung/Coaching. Seit 8 Jahren beschäftigt sie sich mit den Schwerpunkten Ernährungsberatung, Gesundheitscoaching und Mikronährstofftherapie. Nebenher berät und recherchiert sie für Unternehmen, die im Ernährungssektor ansässig sind bzgl. neuer, interessanter Erkenntnisse aus dem Bereich der Naturheilkunde und Ernährungsmedizin.
Was sind die vier Faktoren des metabolischen Syndroms?
Das metabolische Syndrom wird durch eine Kombination mehrerer dieser Faktoren beschrieben:
- Bluthochdruck
- Übergewicht (v.a. am Körperstamm)
- Ernährungsbedingte Zuckerstoffwechselstörungen
(z.B. Insulinresistenz oder Diabetes mellitus Typ 2) - Erhöhte Blutfettwerte (Triglycerid- und Cholesterinwerte)
Ab wann spricht man von Bluthochdruck, einem möglichen Faktor des metabolischen Syndroms?
Von Bluthochdruck (Hypertonie) spricht man, wenn der Blutdruck über eine längere Zeit Werte von über 140/90 mmHg annimmt.
Der obere Wert (Systole) wird gemessen, wenn sich das Herz zusammenzieht und Blut in die Arterien pumpt, der untere Wert (Diastole) während sich das Herz entspannt und wieder mit Blut füllt. Beide Werte werden zur Beurteilung, ob Bluthochdruck vorliegt, herangezogen.
Wie kommt es zum Bluthochdruck im Rahmen des metabolischen Syndroms?
Die Hypertonie ist weit verbreitet. Sie kann unterschiedliche teils auch idiopathische Ursachen (= die Entstehung der Erkrankung ist unbekannt) haben oder genetisch beeinflusst sein. Kommt diese im Rahmen eines metabolischen Syndroms vor, handelt es sich häufig bereits um eine Folge deren Ursachen hauptsächlich im Bereich des Ernährungs- und des Lebensstils zu suchen sind. Meist ist der Bluthochdruck nicht das erste Merkmal zur Entstehung des metabolischen Syndroms, d.h. das andere Symptome wie Übergewicht und krankhaft erhöhte Blutzuckerspiegel (Insulinresistenz bzw. der Diabetes Typ 2) oft schon längere Begleiter waren.
So gibt es auch einen Zusammenhang zwischen gestörten Blutzuckerspiegeln und der Hypertonie. Man geht davon aus, dass durch krankhaft veränderte Blutzuckerwerte das Renin-Angiotensin-Aldestoron System (kurz RAAS) beeinflusst wird. Dieser komplexe Regelkreis steuert mit verschiedenen Enzymen und Hormonen den Wasser- und Elekrolythaushalt des Körpers und wirkt entscheidend auf den Blutdruck ein. Das RAAS ist einer der wichtigsten Regulatoren für die Blutdruckregulierung.
Was hat Stress mit Bluthochdruck und dem metabolischen Syndrom zu tun?
Auch der Sympathikusnerv ist an der Blutdruckregulation beteiligt. Er ist Teil unseres vegetativen Nervensystems und steuert z.B. die Funktion unserer Organe wie den Herzschlag aber auch die Atmung und Verdauung. Er ist aktiv, wenn wir Stress haben oder besonders anstrengende Leistungen vollbringen müssen. Der Körper schüttet Stresshormone aus, die als Botenstoffe diese Effekte vermitteln. Wenn wir also akut Stress erleben, steigt z.B. der Herzschlag an und die Durchblutung in unseren Gefäßen nimmt zu, um diesen Effekt zu unterstützen, werden die Gefäße zusätzlich enger gestellt. Der Blutdruck steigt. Die Bronchien stellen sich weit. Die Verdauung hat Pause. Wenn dies nur kurz passiert, z.B. in einer Gefahrensituation oder während eines Wettkampfes, ist das kein Problem und physiologisch sogar sinnvoll.
Bei chronischem Stress allerdings schaltet der Körper auf ein anderes Hormon um – das Cortisol. Dieses Hormon hat neben der Stressregulation eine Menge negativer Wirkungen auf unseren Organismus wie zum Beispiel den Anstieg des Blutzuckerspiegels, die Schwächung des Immunsystems, die Förderung des Fettabbaus wodurch häufig ein Cholesterinüberschuss entsteht. Gleichzeitig wird jedoch der Aufbau des besonders gefährlichen viszeralen Bauchfettes gefördert und der Blutdruck negativ beeinflusst. Dauerstress macht krank und fördert nicht nur die Entstehung eines Bluthochdrucks.
Welche Ernährung eignet sich bei Bluthochdruck als Folge des metabolischen Syndroms?
Die Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Baustein. So sollte man auf einen ausgeglichen Vitalstoffhaushalt achten v.a. auf die ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen insbesondere Magnesium, das einen relaxierenden Effekt auf die Gefäße und das vegetative Nervensystem hat. Reich an Magnesium sind z.B. Brokkoli, Algen, Hülsenfrüchte und Nüsse. Aber auch Kalium spielt eine wichtige Rolle, da es sowohl den systolischen wie auch den diastolischen Blutdruck senkt. Die WHO empfiehlt eine gesteigerte Kaliumaufnahme bei Hypertonie. Avocado, Kohlrabi und Tomaten enthalten z.B. viel Kalium – besonders hoch ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form wie z.B. in Tomatenmark.
Was sollte man bei Bluthochdruck und metabolischem Syndrom vermeiden?
Allerdings sollte man bei bestimmten Lebensmitteln wie Bananen und Trockenobst trotz des hohen Kaliumgehaltes vorsichtig sein, da hier sehr viel Fruchtzucker enthalten ist, dieser wirkt sich beim metabolischen Syndrom negativ aus (darüber berichten wir in einem gesonderten Artikel).
Koffein sollte man reduzieren. Zum einen entzieht es dem Körper Kalium, zum anderen aktiviert es Stresshormone im Körper und aktiviert den Sympathikus. In Folge führt dies zu einem Anstieg des Blutdrucks. Ebenso sollte Kochsalz in der Ernährung reduziert werden. Das im Kochsalz enthaltene Natrium bindet Wasser und erhöht damit das Blutvolumen. Dadurch nimmt auch der Druck in den Gefäßen zu und der Blutdruck steigt. Optimal ist es bei 4-5 g pro Tag zu bleiben. Im Zweifel lohnt sich eine professionelle Ernährungsberatung. Fragen Sie Ihren Hausarzt.
Wie wirkt sich Anti-Stress-Training auf den Faktor „Bluthochdruck“ aus?
Um positiven Einfluss auf unseren Blutdruck zu nehmen, sollten wir Stress reduzieren. Stress-Minimierung heißt das Zauberwort. Man könnte es auch unter „Anti-Stress- Training“ zusammenfassen, da wir gerade im Beruf Stress als Begleiter nicht immer aus dem Weg gehen können. Hier kann man sich aussuchen, was einem am meisten liegt und am besten zu jedem einzelnen passt.
Wir nennen hier einige Beispiele für Entspannungsverfahren, die sich positiv bei innerem wie äußerem „Dauerstress“ auswirken und positiven Einfluss auf die Blutdruckregulation haben können. Dazu zählen:
- Geführte Entspannungs- Meditationen: kleine Auszeiten vom Alltag zum Beispiel über geführte, d.h. gesprochene Bilderreisen- und entspannende Musikelemente.
- Qi Gong: eine fernöstliche Tradition, die Atem-, Bewegungs- und Meditationsübungen kombiniert, um zu innerer Ausgeglichenheit zu finden
- Yoga: eine indische, philosophische Lehre, die durch verschiedene körperliche Übungen sowie Körperbeherrschung oft kombiniert mit Atmung und meditativen Elementen eine „Verbindung ins Innere“ herstellen will und auf diesem Weg für seelische und körperliche Entspannung sorgt – verschiedene Arten.
- Progressive Muskelanspannung (eine Form der tiefen Muskelentspannung, die durch zielgerichtete Konzentration auf bestimmte Körperteile, zum Lösen von muskulären Verspannungen führt. Gleichzeitig trägt diese Technik zu allgemeiner körperlicher und geistiger Entspannung bei)
- Achtsamkeitsübungen (verschiedene Techniken, die die Selbstwahrnehmung intensiv schulen und damit dem Stressabbau dienlich sein sollen)
Allerdings haben auch regelmäßige Bewegung und Sport wie leichtes Kardiotraining einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Ob Schwimmen, Nordic Walking, der Stepper, das Fahrrad oder das Laufband ist dabei egal; die Hauptsache ist regelmäßig, d.h. 2-3 Mal pro Woche und lieber sanft und länger als kurz und hochtourig. Für das beste Ergebnis kombiniert man beide Methoden – Ausdauer- und Entspannungsübungen. So können der Sympathikus und sein Gegenspieler der Parasympathikus (auch Ruhenerv genannt) wieder in Harmonie kommen.
Atemübung für den Alltag
Zum Abschluss dieses Artikels noch eine einfache Atemübung, die jeder täglich in seinen Alltag mit einfließen lassen kann, um Stress zu reduzieren, kurzfristig Entspannung zu finden und auch positiven Einfluss auf seinen Blutdruck zu nehmen. Diese Übung eignet sich auch für Menschen, die nicht unter Bluthochdruck leiden und manchmal einfach eine Pause brauchen. Nicht zu vergessen: der Körper kann nicht zwischen dem Stress, den wir uns durch unsere Gedanken machen und einer echten Stresssituation wie z.B. Flucht unterscheiden.
Wenn man häufiger negative Gedanken hat oder in einer Angstspirale steckt, kann man auch ohne klassische Stresssituationen im Alltag körperliche Stresssymptome entwickeln. Auch das kann Auswirkungen auf den Blutdruck haben. Wenn man also häufiger belastende Gedanken hat und sich übermäßig viel Sorgen macht, kann zusätzliche therapeutische Hilfe sinnvoll sein, um die Ursachen zu ergründen. Gesundheit ist ein komplexes Konstrukt aus vielen Faktoren – Körper, Seele und Geist sind eine Einheit. Auch das gilt es beim metabolischen Syndrom zu berücksichtigen.
Was bewirkt die Anti-Stress-Übung?
Atemübung: Sinn ist es den Vagusnerv sanft zu stimulieren. Haben Sie schon mal vom Vagusnerv, den manche Therapeuten auch den Ruhe- und Erholungsnerv nennen, gehört? Er ist eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen. Der Vagusnerv ist der längste der zwölf Hirnnerven und Teil des Parasympathikus also dem „Ruhenerv“ und Gegenspieler des Sympathikus. Er kann z.B. über die Atmung aktiviert werden.
So geht die Anti-Stress-Übung
Setzen oder legen Sie sich entspannt hin, atmen Sie nun maximal (!) tief ein, halten Sie die Luft für 3-4 Sekunden bewusst an und atmen Sie dann langsam und wieder maximal (!) tief durch den Mund aus. Wichtig ist es dabei wirklich so tief ein- und auszuatmen, wie es geht, damit der Effekt der Entspannung besonders gut eintreten kann. Machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie normal weiter und wiederholen Sie diese Übung weitere 2-3 mal! Der Vagusnerv ist jetzt aktiv, der Körper entspannt sich.
Fazit
Das metabolische Syndrom setzt sich aus vier Faktoren zusammen: Bluthochdruck, Übergewicht (v.a. am Körperstamm), Ernährungsbedingte Zuckerstoffwechselstörung (z.B. Insulinresistenz oder Diabetes mellitus Typ 2) und Fettstoffwechselstörungen (Erhöhte Blutfettwerte (Triglycerid- und Cholesterinwerte). Im Zusammenspiel sind sie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gesunde Ernährungsweise mit bestimmten Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium sowie ein Anti-Stress-Training können vorbeugen oder entgegenwirken.
Miniserie im Online-Magazin zu Gesundheit und Ernährung mit Ernährungsberaterin Heike Erner
Zusammen mit Frau Erner wird Medicom in einer Miniserie einfache Gesundheits- und Ernährungsratschläge zur Unterstützung bei der Optimierung der einzelnen Faktoren geben. Damit kann jeder für sich individuell Tipps und Ratschläge übernehmen. Dies ersetzt nicht den Arztbesuch, sondern dient der Motivation, Möglichkeiten zu finden, mit einer gesunden Lebensweise zu beginnen.
Zu jedem der vier Faktoren des metabolischen Syndroms (Übergewicht, Störungen des Zuckerstoffwechsels wie Diabetes mellitus Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen wie z.B erhöhte Cholesterinwerte), finden Sie einen Artikel mit Erklärungen und gesundheitsfördernden Ratschlägen. Wir sind davon überzeugt, dass jeder aktiv etwas für seine Gesundheit tun sollte und tun kann. Aktiv Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen, bedeutet Selbstliebe und Selbstfürsorge und zahlt sich am Ende doppelt aus.
• Haben Sie das Interview mit Heike Erner "Das metabolische Syndrom ist tückisch" verpasst? Hier können Sie das nachlesen.
• Wollen Sie wissen, wie gesunde Ernährung einfach klappt. Dann hören Sie im Podcast-Interview: So klappt es mit gesunder Ernährung laut Anne Fleck.
