Ernährung und Psyche ist eine Wechselbeziehung. Im Gastbeitrag von Frau Dr. med Sarie Ann Haisch erfahren wir, welche Nahrungsmittel öfters auf den Tisch kommen sollten und wie sie die psychische Widerstandskraft (Resilienz) stärken können.
Zur Person:
Frau Dr. med. Sarie Ann Haisch ist niedergelassene Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie im Areion Kompetenzzentrum in Neu-Ulm mit dem Schwerpunkt der Behandlung von stressassoziierten Erkrankungen. Zuvor arbeitete sie in diversen stationären Einrichtungen, z.B. der Universitätsklinik Ulm, dem Sanatorium Kilchberg in der Schweiz sowie im Zentrum für Psychiatrie in Ravensburg. Zudem absolvierte sie am CIP München eine Ausbildung zum Business Coach. Neben ihrer therapeutischen Tätigkeit bietet sie Seminare und Workshops für Unternehmen an. Zu ihren Schwerpunktthemen gehören Burnout-Prävention, gesunde Mitarbeiterführung sowie Stärkung der Resilienz.
Welche Nahrungsmittel stärken uns?
Folgende Vitalstoffe unterstützen unser Wohlbefinden und stärken unsere Psyche:
- Tryptophan, der Vorläufer von Serotonin
- Omega-3-Fettsäuren
- Magnesium
- Vitamin D
- Zink
- Selen
- Folsäure
Woher bekommt man Tryptophan, der Vorläufer von Serotonin?
Tryptophan als direkter Vorläufer des Glückshormons Serotonin, wird nicht im Körper selbst hergestellt, so dass der Körper auf die Zufuhr „von außen“ angewiesen ist. Es befindet sich insbesondere in folgenden Nahrungsmitteln:
- Linsen
- Erdnüsse
- Thunfisch
- Huhn
- Magerquark
- Sojabohnen
- Cashewkerne
- Ungesüßter Kakao
- Haferflocken
Warum brauchen wir Omega-3-Fettsäuren?
Die regelmäßige Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zeigt sich ebenfalls als stabilisierend für das Stressnervensystem, da hierdurch Entzündungsvorgänge gebremst werden (Zytokinmodulation), welche wiederum depressionsfördernd wirken.
Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Fetter Seefisch (Lachs, Thunfisch)
- Leinsamen
- Leinöl
- Krillöl
- Hanfsamen
- Hanföl
- Walnüsse
- Walnussöl
- Chiasamen
Warum schadet ein häufiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren?
Ein häufiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren hingegen, wie sie in minderwertigen Fetten (z.B. Fertigprodukte, Bratfette) verwendet werden, erhöhen wiederum das Risiko für Depression, da diese die Zytokinproduktion anregen und den Serotonin-Spiegel verringern.
Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente gibt es für die gute Laune?
Des Weiteren spielen eine Reihe von Vitaminen für die Produktion der Glückshormone eine wichtige Rolle. Im Folgenden sind diese Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für die gute Laune sowie die jeweiligen Hauptbezugsquellen im Einzelnen aufgeführt:
Magnesium: wichtig für den Prozess der Aktivierung von Serotonin und Dopamin.
- Dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl)
- Hirse
- Sonnenblumenkerne
- Bananen
- Putenfleisch
Vitamin D: in Kombination mit Sonnenlicht unerlässlich für die Produktion von Serotonin sowie wichtig für den gesamten Knochenstoffwechsel.
- Fettreicher Fisch
- Lebertran
- Eigelb
- Milchprodukte
- Champignons
- Steinpilze
- Avocado
- Rinderleber
Zink: steigert die Produktion und Funktion der Neurotransmitter (Botenstoffe) im Gehirn und stärkt das Immunsystem.
- Eier
- Hülsenfrüchte
- Leinsamen
Selen: hat neben der wichtigen Funktion für die Schilddrüse auch antioxidative (entzündungshemmende) Eigenschaften und wirkt daher protektiv gegen Depressionen.
- Paranüsse
- Fisch
- Bohnen
Folsäure: beeinflusst zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, unter anderem die Blutbildung sowie die Produktion von Botenstoffen im Gehirn.
- Kohlsorten (Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl)
- Spinat
- Spargel
- Sommersalate
- Tomaten
- Orangen
- Vollkorn
- Weizenkeime
- Sojabohnen
- Kartoffeln
- Eier
- Leber
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Sollte die Zufuhr der oben genannten Stoffe wie Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D und Folsäure nicht in regelmäßiger Weise gewährleistet werden können, kann natürlich auch ergänzend auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Fazit
Mit gezielter Ernährung können wir unsere Psyche stärken, die Resilienz fördern und unsere Laune beeinflussen. Wichtig ist, auf Nahrungsmittel zu achten, die die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin unterstützen und entzündungshemmend wie Omega-3-Fettsäuren wirken. Einen häufigen Konsum von Omega-6-Fettsäuren sollte man vermeiden. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente fördern die Bildung von Glückshormonen und Botenstoffen und können die Zellen schützen. Wenn man nicht regelmäßig Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D, Zink, Selen und Folsäure über Lebensmittel zu sich nehmen kann, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Miniserie im Online-Magazin zu Ernährung, Psyche und mentaler Gesundheit mit Psychiaterin Dr. med Sarie Ann Haisch
Zusammen mit Frau Dr. med. Sarie Ann Haisch wird Medicom in einer Miniserie die Wechselbeziehung zwischen Ernährung und mentaler Gesundheit erklären und einfache Gesundheits- und Ernährungsratschläge geben. Damit kann jeder für sich individuell Tipps und Ratschläge lesen und anwenden. Das ersetzt nicht den Besuch beim Facharzt und Fachärztin. Es ist ein guter Ansatz sich zu informieren, zu motivieren und Möglichkeiten zu finden, die mentale Gesundheit durch die richtige Ernährung zu stärken. So sorgt man aktiv für das eigene Wohlbefinden.
- Wollen Sie mehr über Ernährung und Psyche wissen? Dr. med. Sarie Ann Haisch erklärt in: "So beeinflusst das Essen unsere Psyche und umgekehrt", wie dieses Wechselspiel aussieht.
