Ohne Regeneration geht nichts – schon gar nicht, wenn man sich sportlich verbessern möchte. Doch worauf kommt es an, damit sich unser Körper erholen kann? Und wie gelingt das Projekt Regeneration nach dem Sport auch im Alltag? Fragen an die Sportcoach, Ultra-Läuferin und Ausdauersport-Trainerin Sandra Mastropietro.
Zur Person:
Sandra Mastropietro kam erst spät zum Laufsport. Was einst mit mühsamen „Von-Laterne-zu-Laterne-Intervallen“ und mit sich abwechselndem Gehen und Laufen begann, ist zu einer brennenden Leidenschaft geworden, die von der zweifachen Mutter als „Urlaub vom Alltag“ bezeichnet wird. Sandra ist Lauf- und Mentalocach. Außerdem schreibt sie für verschiedene Lauf- und Fitnessplattformen. @running.sandra
Aktuell herrscht bei ambitionierten Hobbysportler so etwas wie Saison. Leute stecken sich sportliche Ziele, sie wollen den Sommer gleichzeitig auch wirklich ausgiebig genießen, sie wollen gesund bleiben und trainieren deswegen an der frischen Luft in den Bergen.
Und nicht selten gerät dabei in Vergessenheit, den Körper auch im Anschluss zu unterstützen, sich von all dem irgendwie wieder zu erholen. Da fragt man sich natürlich: „Wie kann das gelingen“? Eine Frage, die die heutige Gesprächspartnerin durchaus häufiger gestellt bekommt. Denn Sandra Mastropietro ist nicht nur Trainerin im Ausdauersport, sie ist Autorin, selbst auch Athletin im Ultra-Laufsport und seit Jahren Medicom-Markenbotschafterin.
Umso mehr freue ich mich, mir und damit uns allen nachfolgend wichtige Tipps abholen zu können. Vom perfekten Schlaf über die richtige Ernährung bis hin zu Nährstoffen, die bei der Regeneration nach dem Sport unerlässlich sind.
Medicom: Sandra, was bedeutet Regeneration generell und was bedeutet sie für dich?
Sandra Mastropietro: Aus trainingswissenschaftlicher Sicht versteht man unter Regeneration generell die Prozesse, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Das heißt, sie stehen immer in Bezug zu einer vorangegangenen Belastung und haben eine wieder versorgende Funktion.
Ich würde sagen Regeneration nach dem Sport bedeuet die Rückgewinnung verbrauchter Kräfte. Unsere entleerten Speicher in den Muskeln und in der Leber werden möglichst schnell und effektiv wieder aufgefüllt und so können entstandene Schäden keine Sorge schieben, oder?
Die Mikrostrukturen der Muskulatur werden wieder repariert und unsere Funktionssysteme auf ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiederhergestellt. Dass das ein bisschen mehr als Schlaf bedeutet, ist okay.
Medicom: Wie kann ich im Alltag Regeneration nach dem Sport und Erholung bestmöglich unterstützen? Was muss ich tun?
Sandra Mastropietro: Regeneration ist elementar, wenn nicht sogar der elementarste Faktor für den Trainingserfolg. Neben ausreichenden Ruhephasen spielt dabei Ernährung eine ganz wichtige Schlüsselrolle. Man kann sagen, nur ein ausgeruhter Körper sowie ein gut versorgter Körper kann Leistung bringen und somit für Leute, die den Fokus auf das Training setzen, eben effektive Trainingsreize geschaffen werden.
Die Regeneration erfolgt am besten direkt nach dem Training.
Die Regeneration erfolgt am besten direkt nach dem Training. In der halben Stunde nach dem Training öffnet sich ein anaboles Fenster, auch Open-Window-Effekt genannt. In dieser halben Stunde sollte man recht effizient gute Nährstoffe zuführen, das heißt Eiweiß. Eiweiß ist quasi der Zellbaustein und hilft dem Aufbau und der Reparatur. Und dann sollte man auch gerne Vitamine in Form von Obst und Omega 3, zum Beispiel mit einem Schuss Leinsamen oder Nüssen zuführen. Das und Flüssigkeit mit Elektrolyten sind auch ganz wichtig nach dem Training.
Medicom: Kann man das herunterbrechen auf einzelne Lebensmittel oder Produkte, die ich in diesem Sinne zu mir nehmen kann?
Sandra Mastropietro: Ich persönlich bin ein großer Fan von Hanfprotein. Das mische ich mir sehr gerne mit ein bisschen Quark, ein paar Nüssen und dann eben frisches Obst, gerne Banane. So schaut meine Regeneration nach dem Sport aus. Es ist nicht immer möglich, dass man sich direkt nach dem Training ein Quark mit Pulver und Früchten machen kann.
Manchmal muss es auch ganz klassisch und alltagstauglich schnell ein Shake sein, den ich mir daheim davor gemixt habe. Das tut es auch zum Thema Alltagstauglichkeit.
Medicom: Was sollte ich noch über das anabole Fenster, bzw. den Open Window Effekt wissen, den man bestmöglich nach dem Training nutzen soll?
Sandra Mastropietro: 15 bis 30 Minuten nach dem Training öffnet sich das anabole Fenster. In diesem Zeitraum werden die zugeführten Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen. Außerdem ist ein Ausgleich der Flüssigkeit erforderlich, denn beim Training schwitzt man. Hier empfehle ich sehr gerne die Elektrolyte von Medicom oder generell Elektrolyte, denn die bringen wieder die Balance in unseren Flüssigkeitshaushalt nach oder während des Trainings.
Wichtig: Unser Immunsystem ist nach großen körperlichen Anstrengungen nach anstrengendem Training bis zu 72 Stunden geschwächt. Das sollte jedem bewusst sein. Bei lockeren regenerativen Läufen oder Spaziergängen ist der Zeitraum natürlich nicht so lang.
Durch dieses anabole Fenster können Viren und Bakterien leichter in unseren Körper eindringen und da kann zu Erkrankungen kommen. Deswegen ist im Zeitraum des anabolen Fensters die Zufuhr von richtiger Ernährung, Nährstoffen und Flüssigkeit umso wichtiger.
Elektrolyt Aktiv
Elektrolyt Pulver zum Flüssigkeitsausgleich
Medicom: Das passiert auch im Sommer, also nicht nur im Herbst Winter, dass uns Viren flachlegen können.
Sandra Mastropietro: Im Sommer und das ganze Jahr lang fliegen die Viren herum. Aber in der kalten Jahreszeit sind wir Infekt anfälliger.
Mein Tipp: Wer gerade viele anstrengende Trainingseinheiten und generell viel Stress hat, denn Stress ist ja auch ein System-Killer, der soll einfach ab und an ein Immun Tonikum Shot nehmen. Der hat die traditionellen Heilpflanzen wie Sanddorn und Holunder. Das hilft einfach, das Immunsystem aufrechtzuerhalten.
Als Alternative kann ich auch den Vitamin C Shot empfehlen. Der hat eine sehr hohe Dosierung und tut dem Körper einfach gut, gerade in stressigen Zeiten oder auch bei sehr trainingsintensiven Zeiten.
Ohne Schlaf keine Regeneration.
Medicom: Wenn wir über Regeneration nach dem Sport sprechen, kommen wir am Thema Schlaf nicht vorbei, oder?
Sandra Mastropietro: Ohne Schlaf keine Regeneration. Denn während wir schlafen, laufen für die Regeneration essentielle Heilungsprozesse ab. Und das heißt, unser Immunsystem stabilisiert sich im Schlaf, unsere Zellen regenerieren sich und vieles, vieles mehr.
Auch ganz wichtig: Unser Gehirn verarbeitet im Schlaf die Reize, die wir im Training gesetzt haben und speichert sie so quasi ab. Das heißt, unser Muskel merkt sich das, was wir gemacht haben. Außerdem weiß wahrscheinlich jeder Hörer, dass Leistungsfähigkeit und Befinden unter anderem davon abhängt, wie gut und wie gefestigt ich in der Nacht oder in den Nächten zuvor geschlafen habe.
Es gibt verschiedene Studien dazu, die sagen, dass zum Beispiel Sport am Morgen zu einem erholsamen Tiefschlaf am Abend führt, weil oder genau der Sport am Morgen zu erholsamem Tiefschlaf führt. Also hier ganz wichtig der Appell: „Morgen-Sport ist gesund und es kann sogar zu Erfolgen bei Schlafstörungen beitragen“.
Medicom: Viele haben abends eher Zeit Sport zu treiben. Ist das nicht zu empfehlen?
Sandra Mastropietro: Ja, das war jetzt kein Appell, dass man am Abend kein Sport machen soll. Es geht eher um die hochintensiven Einheiten, denn die können am Abend den Biorhythmus etwas durcheinanderbringen. Wenn sich unser Körper auf das Schlafen und die Ruhe vorbereitet und wir dann den Kreislauf durch intensives Training noch einmal ganz hochfahren, ist der Organismus „verwirrt“. Deswegen habe ich jetzt explizit die Tiefschlaf-Phasen in Bezug auf Sport am Morgen erwähnt.
Da gibt es allerdings auch kleine Helfer wie Melatonin. Das ist ein körpereigener Stoff, der den Tag-Nacht-Rhythmus in unserem Körper steuert. Das kennt sicherlich jeder beim Thema Jetlag. Wenn man gereist ist und sich in einer anderen Zeitzone befindet, dann trägt das zum Beispiel auch zur Linderung von dieser subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Und ganz wichtig: Melatonin hilft, die Einschlafzeit zu verkürzen. Faustregel: Man nimmt circa ein Milligramm kurz vor dem Schlafengehen ein, der Körper fährt dann bewusst runter, weil dieses Hormon ausgeschüttet wird.
Und noch ein Tipp ist Vitamin B6. Wenn man es tagsüber nimmt, trägt das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Unabhängig von Nahrungsergänzung ist aber ein ganz regelmäßiger Schlafrhythmus wichtig.
Der Körper mag nämlich Routinen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und stellt sich entsprechend darauf ein. Daher der Appell von mir an euch regelmäßige Aufsteh-und-zu-Bett-geh-Zeiten unterstützen eine ganz gute Schlafqualität und dann darf man eben auch mal Sport am Abend machen.
Medicom: Checkst Du Deine Schlafqualität?
Sandra Mastropietro: Ich checke meine Schlafqualität. Ja, ich richte sogar meine Trainings danach muss ich sagen. Die Intensität meines Trainingsplans variiert tatsächlich mit meinem Schlafen. Normalerweise hat man das selber ganz gut im Gefühl. Wie gut habe ich geschlafen? Das sind Themen wie Atemfrequenz, Ruhe, Herzfrequenz, Variabilität, die eine Rolle spielen. Und wenn ich sehe, die Werte sind bei mir deutlich unter dem Normalwert, also schlechter, dann passe ich die Intensität an und laufe halt in meinen Trainings nur 70, 80 Prozent.
Medicom: Wie ist das an warmen Tagen? Kann das ein Tipp sein, Elektrolyte aufzufüllen und dann wieder gestärkt ins Training gehen zu können?
Sandra Mastropietro: Gerade wer sehr viel schwitzt, der muss darauf achten. Immer nur Wasser trinken, ist da nicht die Lösung. Das klingt sehr extrem, aber es gibt eine Wasservergiftung. Das heißt, wenn man zu viel Wasser trinkt und damit alle Mineralstoffe aus dem Körper schwitzt und schwemmt, dann ist es wirklich nicht gut für das System und man fühlt sich benommen. Man fühlt sich, man ist schwindlig, schlapp, nicht leistungsfähig. Ähnlich wie beim Hitzschlag sind die Symptome. Deswegen drauf achten? Genau. An langen Tagen einfach mal eine Tablette auflösen.
Medicom: Neben körperlicher Regeneration nach dem Sport gibt es auch die geistige Regeneration mit dem Gehirn. Wie hängt das zusammen?
Sandra Mastropietro: Neben den Muskeln spielt natürlich auch unser Gehirn eine ganz wichtige Rolle in der Regeneration, denn Körper und Geist hängen immer unmittelbar zusammen. Der Geist wohnt hier in unserem Körper.
Von daher also unsere Synapsen in den Zellen. Die brauchen einfach Zeit, sich zu erholen und zu entspannen. Und genau in dieser Zeit, da verarbeitet der Muskel die Reize, die wir gesetzt haben. Also wir setzen ja mit jedem Training einen Reiz und das habe ich ja erklärt, der Muskel baut auf und dieser Reiz muss einfach verarbeitet werden und das braucht Zeit. Das ist einfach ein Prozess, der im Körper passiert.
Medicom: Wie sieht es mit dem Faktor Stress und Training aus?
Sandra Mastropietro: Stress ist tatsächlich der größte Feind unseres Körpers. Stress ist einfach für unseren Körper ungesund. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, die verlangsamen wichtige Stoffwechselprozesse. Deswegen versucht lieber, statt euch über kleine Dinge zu ärgern, tief durchzuatmen, und normal rauszugehen.
Und jetzt kommt ein Tipp für das Mentaltraining. Fragt euch: „Ärgere ich mich darüber immer noch in einer Woche oder in einem Monat?“ Wie wichtig ist mir das die kommende Woche? Und das relativiert wieder, gerade in so kleinen Alltagssituationen, die einen ärgern und entsprechend stressen. Dann sich fragen, wie schlimm das wirklich ist, wie weit das beeinflusst? Und meist denkt man ja tatsächlich leider in solchen Momenten sehr kurzfristig. Wenn man das Ganze längerfristig betrachtet, hilft das schon immer ganz gut.
Medicom: Magst du den Hörern und Hörerinnen vielleicht noch etwas mit auf den Weg geben?
Sandra Mastropietro: Bei mir persönlich kommt immer der Appell, auf den eigenen Körper zu hören, ihn wertzuschätzen und ihn „richtig“ zu füttern. Mit "richtig" meine ich an dieser Stelle nicht auf sämtliche Leckereien zu verzichten, sondern das Gegenteil. Was der Seele gut tut, das tut auch dem Körper gut. Und wenn ihr Appetit auf irgendwas habt, dann isst alles in Maßen, nicht in Massen. Und wenn ihr euch müde fühlt, dann ruht euch bitte aus.
Also, wie gesagt, alles im gesunden Maß. Hört auf euren Körper, der weiß genau, was er tut. Man entwickelt mit der Zeit, wenn man viel Sport macht, ein wirklich gesundes Körpergefühl. Darauf dann zu vertrauen, damit bin ich bislang immer gut gefahren, gerade in Sachen Ernährung.
Medicom: Vielen Dank für das Gespräch.
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