Schlafen ist Gesundheit, gute Tipps für eine erholsame Nacht und natürliche Einschlafhilfen. All das und viel mehr jetzt im Medicom-Exklusivinterview mit Schlafmediziner und Fernseharzt Dr. med. Michael Feld.
Schlafen oder nicht schlafen, durchschlafen, zu kurz schlafen ... wie Sie schlafen ist garantiert mehr als ein Small-Talk-Thema. Das Thema Schlafen prägt uns wie kaum ein anderes Gesundheitsthema. Morgens, mittags, wenn das Energieloch an der Tür klopft, abends, fast zu jeder Tageszeit spüren wir am eigenen Leib, ob wir gut oder schlecht geschlafen haben.
"Schlafen ist Braindetox“
MEDICOM: Warum schlafen Menschen schlecht? Was beobachten Sie in Ihrer Praxis?
Dr. med. Michael Feld: Es gibt zwei große Themen in der Schlafmedizin. Das eine sind Ein- und Durchschlafstörungen, die tatsächlich aufgrund des zunehmenden Druckes, Stresses, Informationsverdichtung und Terminverdichtung zunehmen. Der Druck auf die Nacht, der nimmt stetig zu, weil es immer mehr gibt, was am Tag erledigt werden kann, soll, muss und weil es keinen Zwang mehr gibt, sozusagen die Äuglein zuzumachen. Abends rattert die Birne immer noch, es gibt halt noch immer Licht, noch dies und das, und dadurch wird dieses Runterfahren für viele schwierig.
MEDICOM: Und wir sitzen zu viel....
Dr. med. Michael Feld:... und wir bewegen uns nicht genug. Und wenn Sie sich überlegen, wieviel Prozent der Arbeitsplätze reine PC-Arbeitsplätze sind. Es ist nicht nur, dass man sich nicht bewegt, sondern die ganzen Infos gehen nur noch ins Großhirn, also sowohl der Körper als auch das vegetative Nervensystem haben überhaupt keine Aufgaben mehr.
MEDICOM: Was passiert im Schlaf?
Dr. med. Michael Feld: Man kann sagen, der Körper braucht Ruhe, aber das Gehirn braucht Schlaf. Dieses komplett das Bewusstsein verlieren, dass die Sinnesorgane offline gehen, das hat was mit dem Gehirn zu tun. Zum Ausruhen braucht das Gehirn wirklich das, was wir Schlaf nennen, nämlich ein Runterfahren des Bewusstseins, damit das Ganze, was am Tag da reingegangen ist, verkabelt werden kann. Im Schlaf passieren etliche spannende Reparatur-, Regenerations- und Erfrischungsprozesse. Ein Beispiel ist, dass es nachts eine Art Gehirnwaschmaschine gibt. Man muss sich vorstellen, dass die Stoffwechselprodukte und Abfallprodukte, die über die Nervenaktivität anfallen, die im Gehirn nicht so gut abtransportiert werden können, wie zum Beispiel in der Wade. In der Wade laufen sie herum, die Muskulatur pumpt das Zellgewebswasser durch Bewegung weg. Im Gehirn ist aber eine Knochenkapsel drum herum. Da gibt es keinen Muskel, der das Gehirnwasser wegpumpt. Nur im Schlaf schwellen die Zellen an und ab, um das Gehirnwasser wegzupumpen. Das ist eine richtige Reinigungsfunktion. Wenn Sie über Jahrzehnte schlecht schlafen, gibt es richtige Hirnvermüllungskrankheiten. Man nimmt auch an, dass ein Teil der Alzheimerdemenz, damit zu tun haben, dass nachts die Gehirnwaschmaschine nicht richtig funktioniert.
MEDICOM: Also „gut schlafen“ ist eine gute Detoxkur?
Dr. med. Michael Feld: Absolut, schlafen ist Braindetox. Und die ganzen Systeme wie Magen-Darm-Trakt, Herz-Kreislauf-System, die am Tag unheimlich unter Belastung sind, müssen nachts repariert werden, weil nachts, wenn der Körper schläft und Ruhe hat, die Reparaturtrups rauskönnen.
Medicom: Was sind denn die häufigsten Schlafbeschwerden?
Dr. med. Michael Feld: 30% berichten zumindest mal, dass der Schlaf nicht toll ist. Ein Drittel hat schon immer super geschlafen, ein Drittel ist mal so mal so, und ein Drittel war schon immer nicht so toll. Davon sind 10 % knallharte Insomnika, also 10 % der Bevölkerung hat eine richtig handfeste Schlafstörung, davon sind etwas mehr Durchschlafgestörte als Einschlafgestörte.
Medicom: Hat jeder seinen eigenen Schlafrhythmus?
Dr. med. Michael Feld: Ja und nein. Es ist schon so, dass jeder zum Teil einen individuellen Rhythmus hat, aber 70 bis 80 % der Menschen brauchen eigentlich mindestens sieben Stunden Schlaf. Es gibt nur wenig Leute, die mit nur vier bis fünf Stunden wirklich langfristig gesund und fit sind. Ca. 10 % brauchen neun bis zehn Stunden Schlaf. Die meisten Menschen sind auf sieben bis acht Stunden getaktet.
Medicom: Welche generellen Tipps geben Sie Menschen mit Schlafproblemen?
Dr. med. Michael Feld: Es gibt ein paar harte Regeln. Das Schlafzimmer muss halbwegs schlafförderlich sein. Es muss dunkel genug, ruhig und kühl sein. Das heißt die Rollos müssen runter, man darf kein helles Licht machen, weil das die Melatoninausschüttung stört. Es sollte leise und kühl sein, weil der Körper nur einschlafen und schlafen kann, wenn der Körper runterkühlt.
Des Weiteren ist es wichtig, sich möglichst viel an der frischen Luft zu bewegen, damit man rechtschaffen müde wird. Bei Personen, die auf Koffein sensibel reagieren, sollte nach 15 Uhr darauf verzichtet werden, weil Koffein eine Halbwertzeit von drei bis fünf Stunden hat. Das heißt, wenn Sie um fünfzehn Uhr drei Tassen Kaffee trinken, dann haben Sie abends um 20 Uhr noch die Hälfte im Blut. Es gibt viele Leute, denen macht das nichts. Koffeinsensible müssen einfach mehr darauf achten.
Medicom: Kommen wir zum Thema Essen, Trinken, Schlafen. Studien belegen, dass Alkohol das Einschlafen zwar fördert, aber das Durchschlafen verschlechtert. Was soll ich essen bzw. trinken und was nicht?
Dr. med. Michael Feld: Alkohol führt zu einer verstärkten Muskelerschlaffung, das wiederum kann die Atmung beeinträchtigen und es macht den Schlaf nachts flacher. Hier macht die Dosis das Gift. Und nicht zu fett, zu schwer, und zu spät essen, weil es sonst so schwer im Magen liegt. Das ganze Blut geht in den Bauch und steht nicht dem Körper für den Schlaf zur Verfügung. Ansonsten kann man sich möglichst tryptophanhaltig ernähren, da Tryptophan eine Vorstufe vom Schlafhormon Melatonin ist.
Medicom: Welche Einschlafhilfen gibt es? Tees, Nahrungsergänzungsmittel, Antidepressiva...Dr. med. Michael Feld: Man kann grob unterscheiden zwischen nicht verschreibungspflichtig, also „freiverkäuflich“ oder verschreibungspflichtig. Maximal bis zu vier Wochen kann man es selbst probieren. Die pflanzlichen Mittel liegen ganz vorne: Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume. Am besten ist es eigentlich immer, wenn man ein Kombinationspräparat nimmt, wo sich mehrere Substanzen ergänzen, weil die Summe der Stoffe effektiver ist, als wenn man ein Einzelpräparat nimmt. Wenn keine Besserung eintritt, sollte man zum Arzt gehen, damit sich die Schlafstörung nicht festsetzt. Der darf dann auch mal eine Zeit lang ein chemisches Schlafmittel verordnen, wenn es aus einer kundigen Hand kommt.
Medicom: Was bewirkt Melatonin?
Dr. med. Michael Feld: Melatonin ist quasi Dunkelheit in chemischer Form. Wir müssen der Leber, der Niere und den anderen Organen irgendwie indirekt sagen: Freunde, draußen ist es dunkel. Und das macht Melatonin. Melatonin ist ein Stoff, der in der kleinen Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und bei Dunkelheit in alle Zellen dringt und sagt: Jetzt ist es draußen dunkel, jetzt macht mal Reparatur, Regeneration u.s.w. Deswegen ist es auch im Grunde kein klassisches Schlafmittel, sondern es ist ein „die innere Uhr auf Dunkelheit- und Nachtsteller“.
Medicom: Bringt eine zusätzliche Einnahme von Melatonin etwas, wenn jemand Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten oder- störungen hat?
Dr. med. Michael Feld: Man kann das immer probieren. Und in vielen Fällen hat es eine positive Wirkung. Es ist gerade bei Frauen in und um die Wechseljahre relativ wirksam und bei Leuten, wo der Schlafrhythmus immer unterschiedlich ist, bei Schichtdienst oder wo starke Schwankungen in der Schlafrhythmik sind. Die reagieren oft ganz gut auf Melatonin, wohingegen bei Leuten, die über viele Jahre sehr intensive Schlafstörungen haben, häufig Melatonin zu schwach ist. Aber man kann es in erster Linie immer gefahrlos probieren.
Medicom: Baldrian und Hopfen. Warum sind das die klassischen Einschlafhilfen? Wie wirken sie?
Dr. med. Michael Feld: Die pflanzlichen Stoffe wirken auch auf Botenstoffe im Gehirn ein, nicht so stark wie Chemie. Hopfen wirkt auf das Gabasystem, also auf einen Hirnbotenstoff, der auch beim Valium angeregt wird, wie bei Baldrian unter anderem auch. Das ist relativ komplex. Die haben eine multifaktorielle Wirkung. Es ist besser, wenn man zwei Substanzen zusammen einnimmt, damit sich die Wirkung verstärkt. Letztlich wirken sie alle über eine Beruhigung des Nervensystems.
Medicom: Was beeinträchtigt weiterhin unsere Schlafqualität?
Dr. med. Michael Feld: Die Schnarcherei. Nachts nicht so richtig entspannen und atmen können, ist ein Riesenthema. Es stört den Schlaf nachhaltig in seiner Qualität. Die Leute sind müde, werden nachts wach, wissen nicht warum, bekommen mehr Infekte, mehr Allergien und werden dicker. In 40 Prozent der Fälle, wenn man die Atmung wiederherstellt, also das Schnarchen beseitigt, wird der Schlaf bei den Leuten viel besser.
Medicom: Wie wirkt sich Schnarchen auf den Schlaf von Frauen und Männern aus?
Dr. med. Michael Feld: Frauenschlaf ist genetisch leichter störbar als Männerschlaf. Das heißt Frauen sind durch Geräusche viel schneller in ihrem Schlaf gestört als Männer. Männer schnarchen aber häufiger. Zumindest ab 40 sind es deutlich mehr Männer. Die Frauen kommen erst nach den Wechseljahren. Und jetzt haben sie sozusagen beides in Einem. Er schnarcht, merkt es aber nicht. Er ist ein bisschen müde morgens. Sie wird ständig nachts wach und fühlt sich genervt. Letztlich ist das ist auch ein Riesenpartnerthema.
Zur Person: Dr. med. Michael Feld ist Fernseharzt und Schlafmediziner. Er beschäftigt sich tagtäglich mit dem Thema Schlaf in seiner Praxis in Köln wie auch als Buchautor. Zu seinen Publikationen gehören Beurer Schlafatlas (2017) und Schlafen für Aufgeweckte (2012). MEDICOM hat Dr. med. Michael Feld zum Thema Schlafen interviewt.
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Wollen Sie mehr über Baldrian und Hopfen wissen? Hier erfahren Sie mehr darüber.
