Merken Sie auch, wie unterschiedlich das Energielevel im Zyklusverlauf ist? Durch die Veränderung des Hormonhaushaltes verändert sich auch die Leistungsfähigkeit des Körpers. Wir geben eine Übersicht, welche Sportformen in den Phasen des Zyklus am besten geeignet sind und mit welcher Ernährung die hormonellen Veränderungen unterstützt werden können:
1️. Phase des Zyklus: Periode
Ernährung
- Eisen! Eisen aus rotem Fleisch kann am besten vom Körper verwertet werden, aber auch pflanzliches, wie Weizenkleie oder Dinkelvollkornmehl enthält Eisen. Supplemente können helfen den Eisenhaushalt zu stabilisieren.
- Magnesium wirkt in der Phase des Zyklusverlauf krampflösend. Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind reich daran, aber auch dunkle Schokolade. Wenn Ihr Körper jetzt also nach Schokolade ruft, greifen Sie zu (am besten mit hohem Kakaoanteil und wenig Zucker, denn dieser hat eher den gegenteiligen Effekt). Magnesium zur Direkteinnahme ist besonders praktisch.
- Omega-3-Fettsäuren. Sie sind im menschlichen Körper lebenswichtig, doch unser Organismus kann sie nicht selbst herstellen. Lachs, Avocado, Nüsse oder Krillöl sind mögliche Quellen.
Sport
Während der Periode fühlen sich die meisten Frauen müde und schlapp, daher eignen sich entspannte Sportarten, wie Yin-Yoga, sanftes Stretching und Spaziergänge. Leichte Bewegung kann Schmerzen oder Krämpfe sogar lindern. Hören Sie jedoch auf Ihren Körper und pushen Sie nicht zum Sport, wenn Sie sich nicht danach fühlen, denn der Körper verliert jetzt Blut und somit euch Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Körper zuständig ist.
2️. Phase des Zyklus: Follikelphase (nach Periode bis Eisprung)
Ernährung
- Fermentierte Lebensmittel und Probiotika können Sie nun in dieser Phase des Zyklus unterstützen. Am besten Keimlinge, Miso, Joghurt, Kimchi oder Tempeh in den Speiseplan integrieren. Sie können auch Synbiotika einnehmen.
Sport
Jetzt können Sie Gas geben! Nach der Periode steigt der Östrogenspiegel im Körper, man fühlt sich fit und leistungsfähig. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt für intensives Training, Krafteinheiten und Ausdauertraining gekommen.
3️. Phase des Zyklus: Eisprung (Ovulation)
Ernährung
- Greifen Sie jetzt in dieser Phase des Zyklusverlauf zu Lebensmitteln mit vielen Antioxidantien, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Astaxanthin, welches in Krillöl enthalten ist, gilt als besonders starkes Antioxidans. Krillöl und hochdosiertes Vitamin C kann Sie sinnvoll unterstützen.
- Um jetzt einer trägen Verdauung während dieser Zyklus-Phase entgegenzuwirken, sind Ballaststoffe gut. Sie finden sich in Vollkorn, Leinsamen oder Hülsenfrüchten.
Sport
Das Östrogenniveau erreicht nun den Höhepunkt, Sie können nochmal richtig Powern beim Sport. Hören Sie auch hier auf Ihren Körper, denn kurz nach dem Eisprung kann die Leistungsfähigkeit wieder abnehmen.
4️. Phase des Zyklus: Lutealphase (Eisprung bis zur nächsten Periode)
Ernährung
- Auch in dieser Phase des Zyklus können Sie zu magnesiumhaltigen Speisen greifen wie während der Periode
- B-Vitamine können sich positiv auf Stimmung und Nerven auswirken und damit zusammenhängende Symptome, wie PMS, mildern. Insbesondere Vitamin B6, welches sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten findet.
Sport
Der Körper schüttet nun während dieser Phase des Zyklus verstärkt Progesteron aus, was das Energielevel absinken lässt. Seien Sie sanft zu Ihrem Körper und überlasten ihn nun nicht. Leichtes Krafttraining, Radfahren oder Yoga tun gut.
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