Liebe Leserinnen und Leser, wussten Sie, dass wir Menschen geborene Läufer sind? Und auch wenn uns diese effiziente Fortbewegung zu Fuß nicht mehr primär die Nahrung und/oder gar das Überleben sichert, so trägt sie doch zum großen Teil zu unserer Gesundheit und unserer Lebensqualität bei. Und genau deswegen möchten wir Sie gerne einladen, mit uns Ihre ersten 5 Kilometer am Stück zu laufen. Nachfolgend finden Sie alle Tipps dazu von unserer Laufexpertin Sandra Mastropietro.
Laufen, das klingt sehr einfach. Und – soviel sei schon einmal vorweggenommen – das ist es auch. Dennoch sollten Sie die romantische, von Filmen wie Forrest Gump geprägte Vorstellung vom Loslaufen und so lange rennen, wie es beliebt, aus den Köpfen verbannen.
Gleichwohl wir Menschen geborene Läufer sind, so gehört zum längeren Laufen doch mehr als ein Paar Füße. Im nachfolgenden Artikel erfahren Sie, wie Ihnen die ersten 5 Kilometer am Stück gelingen … gesund und mit Freude!
5 Kilometer – warum sollte man so weit laufen?
Fünf Kilometer am Stück: Das entspricht, je nach Körpergröße, zwischen 7.000 und 8.000 Schritten. Für viele Menschen stellt dies bereits ein Tagesziel an Bewegung dar. Doch nicht für Sie, liebe Leserinnen und Leser! Sie wissen: Bewegung steigert die Lebensqualität um ein Vielfaches, zum Beispiel es:
- stärkt das Herz-Kreislaufsystem
- stimuliert die Knochenbildung
- senkt unter anderem den Blutzuckerspiegel.
Wie also beginnt man mit diesem “Gesundheitssport” namens Laufen?
Zuerst einmal brauchen Sie ein Gefühl für die Distanz. Daher schlage ich vor, Sie gehen solch eine Strecke einmal zu Fuß ab. Nehmen Sie am besten gleich die Freundin mit oder legen Sie ein Hörbuch auf die Ohren und marschieren in einer Geschwindigkeit, die sich gut, locker und “gesund” anfühlt. So trainieren Sie Ihre sogenannte Grundlagenausdauer; die Basis allen Ausdauertrainings.
Medicom-Tipp: Wichtig beim Zurücklegen einer Strecke ist, dass Sie positiv über die Distanz denken: Anstelle von: “Ohweh, erst x Kilometer zurückgelegt”, seien Sie stolz auf das Geschaffte und denken Sie: “Toll, wie weit ich schon gekommen bin”.
Haben Sie ihren Fußmarsch hinter sich, sollten Sie Ihren Körper mit Eiweiß zur Regeneration (z.B. mit Hanfproteinpulver) belohnen und ein paar Tage Ruhe einplanen. Anschließend legen Sie die selbe Distanz bitte noch einmal zurück, diesmal zügiger. Achten Sie diesmal bewusst auf Körperspannung, eine gleichmäßige Atmung und den Armeinsatz.
Super, Sie haben es geschafft – Herzlichen Glückwunsch!
Laufintervalle: Wechsel aus Gehen-Laufen-Gehen-Laufen
Einige Tage später gehen Sie die Strecke bitte noch einmal an – diesmal aber nicht ausschließlich marschierend, sondern mit Laufelementen gespickt. Wie diese aussehen, das entscheiden Sie allein. Es können Wegpunkte sein, die Sie sich setzen oder auch das persönliche Empfinden.
Wichtig ist der Wechsel aus Gehen-Laufen-Gehen-Laufen. Hierbei gewöhnen Sie Ihren Körper und dessen Strukturen nämlich an die Stoßbelastung. Die gerade beschriebene Einheit (die fünf Kilometer Distanz im Wechsel Gehen-Laufen-Gehen-Laufen) wird nun des öfteren wiederholt. Am Anfang sollten die Geh-Passagen deutlich länger als die Lauf-Passagen sein, was sich ganz langsam aneinander anpasst, bis die Lauf-Passagen erst gleichlang und schließlich länger als die Gehpassagen sind.
Versuchen Sie am Ende dieses Trainings-Stadiums 10 Minuten am Stück zu laufen bei einer 3-minütigen Gehpause … dann wieder 10 Minuten am Stück laufen usw.; bis die gewünschte Distanz zurückgelegt ist.
Wie Sie vermutlich selbst schon bemerkt haben, befinden Sie sich bereits schon auf der sinnbildlichen Zielgeraden!
Medicom-Tipps, die das Training erleichtern:
Bevor wir in den Schlussspurt übergehen, noch einige Medicom-Tipps, welche das Training erleichtern und den Körper unterstützen sollen.
- Bei warmen Temperaturen empfehlen wir unsere Elektrolyt Brausetabletten, um den Mineralstoffhaushalt im Körper aufrecht zu erhalten.
- Unsere praktischen Magnesium Direkt Sticks eignen sich perfekt für die unmittelbare Einnahme nach dem Training. So unterstützen Sie die schnelle Regeneration der Muskulatur bestmöglich.
- Unsere Nobilin Gelenk Complex® Kapseln unterstützen mit Vitamin C die Kollagenbildung für eine normale Knochen- und Knorpelfunktion.
Endspurt
Nach ausreichend Erholung von der letzten Einheit, suchen Sie sich einen Tag, an dem Sie sich gut und energiegeladen fühlen. Versuchen Sie nun, so weit wie möglich am Stück zu laufen. Das müssen und sollen auch gar nicht gleich die vollen 5 Kilometer am Stück sein, sondern vielleicht zwei oder drei. Marschieren Sie im Anschluss einfach den Rest der Strecke zügig bis zum Ende; vielleicht können Sie sich zum Ende hin ja sogar noch einmal motivieren, in den Laufschritt zu verfallen.
Wiederholen Sie diesen letzten Schritt so oft, bis Sie die fünf Kilometer-Marke laufend erreicht haben!
Übersicht:
In 5 Schritten zu 5 Kilometern:
- Fünf Kilometer zu Fuß spazieren, um ein Gefühl für die Distanz zu bekommen und die Grundlagenausdauer zu trainieren
- Einige Tage später dieselbe Strecke noch einmal zurücklegen, versuchen Sie diesmal zügiger zu gehen
- Legen Sie die fünf Kilometer Distanz des öfteren im Wechsel “Gehen-Laufen-Gehen-Laufen” zurück
- Die “Laufintervalle” beim “Gehen-Laufen-Gehen-Laufen”-Rhythmus werden länger
- Legen Sie die Strecke soweit laufend zurück, wie es Ihnen möglich ist – den Rest gehen Sie zügig “zu Ende”. Wiederholen Sie Punkt 5. immer wieder und versuchen Sie, die gelaufene Distanz jedes Mal ein kleines Stück zu steigern, bis Sie die fünf Kilometer am Stück zurückgelegt haben.
Herzlichen Glückwunsch, Sie sind super!!!
Tipps um Anfängerfehler zu vermeiden
- Niemals zu schnell loslaufen, auch nicht beim Wechsel “Gehen-Laufen-Gehen-Laufen”. Sprinteinheiten sind (noch) nicht notwendig. Legen Sie die Laufeinheiten vorerst gemütlich und im Wohlfühltempo zurück. Ansonsten drohen Seitenstechen und gelegentlich Missmut.
- Bitte nie mit Schmerzen laufen! Ihren Ehrgeiz in allen Ehren, aber Schmerzen sollte immer auf den Grund gegangen werden. Häufig steckt hinter einem Zwicken nur eine beleidigte Faszie, welche durch die Nutzung einer handelsüblichen Faszienrolle schnell wieder besänftigt werden kann. Laufen Sie allerdings dauerhaft auf dieses Zwicken, so kann es schnell zu Dysbalancen und damit einhergehenden Verletzungen kommen.
Wichtig: Falls Sie in den letzten Wochen Freude am Laufsport gefunden haben und planen, öfter, weiter oder länger zu laufen, bitte beachten Sie, dass “Laufen nicht nur Laufen ist”, sondern der Kraftsport auch im Ausdauersport eine entscheidende Rolle spielt – sowohl zur Verletzungsprophylaxe als auch für maximale Trainingserfolge.
Fazit
- Laufen ist – besonders bei uns Frauen – tagesformabhängig. Wie Sie am besten mit ihrem Zyklus trainieren, finden Sie hier.
- Es wird Einheiten geben, die mehr Überwindung kosten, als andere. Das ist oft hart für den Kopf, da man denkt: “Aber letztes Mal ging es doch schon so gut, warum fällt es mir heute wieder so schwer?”
- Lassen Sie sich davon bitte nicht runterziehen! Der Hormonhaushalt, das vorangegangene Stresslevel und die Ernährung über den Tag haben einen großen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit.
- Wichtig ist: Niemals aufgeben! Sie schaffen das, denn Sie sind ein geborener Läufer!
Viel Spaß und Erfolg
Ihr Medicom Team
Zur Person:
Sandra Mastropietro kam erst spät zum Laufsport. Was einst mit mühsamen "Von-Laterne-zu-Laterne-Intervallen" und mit sich abwechselndem Gehen und Laufen begann, ist zu einer brennenden Leidenschaft geworden, die von der zweifachen Mutter als "Urlaub vom Alltag" bezeichnet wird. Sandra ist Lauf- und Mentalocach. Außerdem schreibt sie für verschiedene Lauf- und Fitnessplattformen. @running.sandra
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