Auch wenn „Fett“ häufig einen schlechten Ruf in Bezug auf unsere Ernährung hat, ist es neben Kohlenhydraten und Eiweißen ein potenter und lebenswichtiger Energielieferant. In diesem Beitrag geht es um die wichtigsten Fakten über Fettsäuren in der Ernährung. Denn Fett ist nicht gleich Fett.
Was sind Fettsäuren?
Die wichtigsten Bausteine der Fette sind die Fettsäuren. Fettsäuren werden aufgrund ihres unterschiedlichen chemischen Aufbaus unterschieden. Entscheidend ist z.B. die Kettenlänge, also kurzkettige-/langkettige Fettsäuren, der Sättigungsgrad, d.h. gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren und ob die Fettsäure lebensnotwendig bzw. essentiell für den Organismus ist. Essentiell bedeutet, dass die Fettsäure nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Fett wird beispielsweise benötigt, um fettlösliche Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, aber auch zum Bau von körpereigenen Zellen und Botenstoffen. Dabei ist Fett nicht gleich Fett und es gibt wichtige Unterscheidungsmerkmale, auch in Hinblick auf unsere Gesundheit. Man unterscheidet hauptsächlich zwischen drei verschiedenen Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren sind insbesondere in tierischen Lebensmitteln enthalten, z.B. Butter, Sahne, Schweineschmalz, Fleisch und Wurstwaren. Sie kommen aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Palm- und Kokosfett vor. Gesättigte Fette sind nicht essentiell und können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Meist gilt: Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es, siehe z.B. Butter, Kokosfett, Schweineschmalz.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen pflanzliche Öle sowie Nüsse, Oliven, Avocados und Samen. Sie gelten als gesundheitsfördernd und können sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Sie sind allerdings nicht essentiell. Auch die Omega-9-Fettsäuren, die u.a. in vielen der oben genannten Lebensmittel vorkommen sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Hier darf man sich allerdings nicht verwirren lassen, denn diese Fettsäure ist trotz des „Omega“ im Namen nicht essentiell, hat jedoch die gesundheitsfördernden Auswirkungen einer einfach ungesättigten Fettsäure.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und müssen somit über die Ernährung zugeführt werden. Bekannte Vertreter sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren über deren gesundheitlichen Nutzen wir in diesem Artikel berichten.
Was sind essentielle Fettsäuren?
Bestimmte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Diese Verbindungen kann der Körper nicht selbst herstellen. Die Rede ist von den essentiellen oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Fettsäuren können grundsätzlich vom Körper selber gebildet werden. Es gibt allerdings wichtige Ausnahmen. Dazu zählen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von anderen Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur bzw. ihrem Aufbau. Wie der Name schon sagt, weisen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu den anderen Fettsäuren mehrere Doppelbindungen zwischen ihren Kohlenstoffatomen (C-Atomen) in ihrer Fettsäurekette auf.
Welche sind die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren?
- Alpha-Linolensäure: Vorkommen z.B. in Leinöl, Nüssen, Weizenkeimen und Sojabohnen.
- Eicosapentaensäure (EPA): Vorkommen in fettem Fisch (Kaltwasser) wie Makrele oder Aal aber auch im antarktischen Krill sowie in Algen
- Docosahexaensäure (DHA): Vorkommen wie bei EPA v.a. in bestimmten Fischsorten.
Die beiden letzteren Fettsäuren (EPA/DHA) sind in Teilen aus Alpha-Linolensäure herstellbar.
Welche Omega-6-Fettsäuren gehören zu den wichtigsten?
- Linolsäure: Vorkommen v.a. in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Schwarzkümmelöl oder Maiskeimöl, außerdem in fettreicher Wurst und Fleisch. Die konjugierte Linolsäure (CLA), die sich chemisch leicht unterscheidet, findet man z.B. in Fleisch, Milch und Milchprodukten von Wiederkäuern.
- Gamma-Linolensäure: Anteilig enthalten z.B. in Nachtkerzenöl, Borretschsamenöl, Schwarzkümmelöl, Hanföl sowie in Granatapfelkernen. Sie kann aus Linolsäure hergestellt werden und hat im Vergleich zur Arachidonsäure u.a. entzündungshemmende und blutdruckregulierende Eigenschaften. Sie spielt eine Rolle für eine starke Hautbarriere und kann positive z.B. wundheilungsfördernde und regulierende Eigenschaften in Bezug auf die Hautgesundheit haben.
- Arachidonsäure: Findet sich anteilig in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Schweinefleisch, Schweineschmalz, Speck, Eiern aber auch Butter. Da bei ihrer Metabolisierung Abbauprodukte bzw. Gewebshormone entstehen, die Entzündungen im Körper fördern können, sollten diese, v.a. wenn man unter Gicht, Rheuma oder anderen chronisch entzündlichen Erkrankungen leidet, wenn überhaupt, nur in sehr geringem Maße genossen werden. Der Bedarf kann leicht durch andere Omega-6-Fettsäuren ausgeglichen werden. Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Anteil Gamma-Linolensäure sind empfehlenswert.
Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure können grundsätzlich aus Linolsäure hergestellt werden.
Gut zu wissen: Bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen des Bewegungsapparates, z.B. Rheuma oder Arthrose wird eine hohe Zufuhr von arachidonsäurehaltigen Lebensmitteln als negativ bewertet, da dadurch Entzündungen im Körper gefördert werden können.
Wozu dienen essentielle Fettsäuren?
Essentielle Fettsäuren sind hervorragende Energielieferanten; sie sind aber unabhängig davon auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und bieten diesen einen stabilisierenden Schutz. Außerdem dienen sie dem Aufbau wichtiger Gewebshormone. Zu den Gewebshormonen zählen die Eicosanoide. Sie sind an vielen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt, z.B. der Entzündungsregulation, der Gefäßfunktion sowie der Blutgerinnung.
Zu den Eicosanoiden gehören verschiedene hormonähnliche Botenstoffe wie z.B. die Prostaglandine oder Leukotrine. Sie besitzen verschiedene regulatorische Aufgaben im Körper und können je nach Typ z.B. entzündungsregulierende oder aber auch entzündungsfördernde Eigenschaften haben.
Daher ist es sehr wichtig, dass das Verhältnis zwischen beiden essentiellen Fettsäuren in der Ernährung stimmt, denn bei einem starken Überangebot v.a. der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, können sich negative Effekte bzgl. des Entzündungsgeschehens, der Blutgerinnung oder der Gefäßgesundheit ergeben. Leider ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6 -Fettsäuren in der westlichen Ernährung nicht immer positiv zu bewerten.
Was ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6- Fettsäuren?
Wie bei vielen anderen körperlichen Vorgängen kommt es auch bei den essentiellen Fettsäuren auf das richtige Verhältnis zueinander an. Während wir mit Omega-6- Fettsäuren durch unsere Ernährung relativ gut versorgt sind, hapert es v.a. an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Vor allem aber an den beiden nachweislich gesundheitsfördernden Omega-3- Fettsäuren, EPA und DHA.
Wie oben beschrieben, kommen diese vor allem in fetten Kaltwasserfischen vor und können nur begrenzt aus Alpha-Linolensäure hergestellt werden. Die besten Lieferanten für EPA und DHA sind bestimmte Fischprodukte und Meeresfrüchte, z.B. Krillöl sowie Algen.
Fette Seefische stehen heute häufig nur noch selten auf dem wöchentlichen Speiseplan. Dies kann sich negativ auf das richtige Gleichgewicht der beiden Fettsäuren zueinander auswirken. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei maximal 5:1 liegen. Tatsächlich liegt der Anteil der Omega-6-Fettsäuren oft wesentlich höher, zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren. Dies kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben.
Warum sind essentielle Fettsäuren gut für die Gesundheit?
Besonders gesundheitsfördernde Eigenschaften sind heute, bei gezielter zusätzlicher Zufuhr vor allem für die Omega 3-Fettsäuren erwiesen. Dabei ist nicht zu vergessen, dass wir dennoch auch die ebenso essentiellen Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung benötigen, weil auch diese an vielen regulatorischen Aufgaben im Organismus beteiligt sind.
Allerdings ist die Deckung der Omega-6-Fettsäuren meist über die normale Ernährung ausreichend gewährleistet. Eine Ausnahme stellen bestimmte Enzymdefekte dar, bei denen beispielsweise die Umwandlung von Linolsäure in die wichtige Gamma-Linolensäure nicht funktioniert. Dies kann z.B. bei bestimmten Hauterkrankungen wie Neurodermitis und Psoriasis (Schuppenflechte) eine Rolle spielen.
Während die Alpha-Linolensäure sich als Omega-3-Fettsäure z.B. positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann, haben die selten über die Ernährung gedeckte EPA und DHA darüber hinaus weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Die EPA ist zum Beispiel an einer gesunden Herz- und Gefäßfunktion beteiligt. Dies kann sich u.a. positiv auf den Blutdruck und die Gesundheit der Arterien auswirken. Außerdem trägt die EPA zu einer Normalisierung der Triglycerid-Konzentration (Neutralfette) im Blut bei.
Die DHA wiederum hat besonders günstige Eigenschaften auf die Gehirnfunktion und kann positiv für den Erhalt der Sehkraft sein.
Wie bereits ausgeführt, sind Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung heute häufig Mangelware. Gerade dann, wenn nicht regelmäßig, d.h. mindestens ein bis zweimal pro Woche, fetter Fisch verzehrt wird, kann es gesundheitlich sinnvoll sein, Omega-3-Fettsäuren zusätzlich zuzuführen. Dabei geht es v.a. um die beiden besonders relevanten Fettsäuren EPA und DHA. Dies kann über bestimmte Omega-3-Fischölprodukte, Krillöl oder bei Vegetariern oder Veganern, über ausgewählte Algenölprodukte geschehen. Wichtig ist es auf einen relevanten Anteil an EPA und DHA zu achten.
Was ist an Omega 3 aus Krillöl besonders?
Omega-3-Fettsäuren kommen in verschiedener Form und in verschiedenen Lebensmitteln vor. Eine besonders interessante Quelle ist dabei das Krillöl. Der antarktische Krill ist eine Krebsart, die in den Gewässern um die Antarktis beheimatet ist. Wir erinnern uns daran, dass die beiden besonders gesundheitsfördernden Fettsäuren EPA und DHA v.a. in Kaltwasserfischen vorkommen. Diese kleinen Krebse ernähren sich von besonders reinem Phytoplankton. Sie sind dadurch weniger schadstoffbelastet, da sie ganz am Anfang der Nahrungskette stehen. Das Krillöl weist aber noch einige weitere Besonderheiten als hochwertige Omega-3-Fettsäure Quelle auf.
- Krillöl ist an wichtige Phospholipide gebunden. Diese haben vielfältige Funktionen im Körper; u.a. sind sie Bestandteil der Zellmembran und schützen diese. Sie sind am Zellstoffwechsel beteiligt und sorgen einerseits für eine gute Durchlässigkeit benötigter Stoffe und andererseits für einen schnellen Abtransport verbrauchter Stoffe. Außerdem sollen Phospholipide die Verwertbarkeit der wertvollen Fettsäuren EPA und DHA erhöhen.
- Krillöl enthält außerdem das stark antioxidative Astaxanthin. Es gehört zu den Carotinoiden und kommt in Mikroalgen vor, von denen sich der Krill ernährt. Antioxidantien bieten einen Schutz vor „freien Radikalen“, die der Körper während verschiedener Stoffwechselprozesse selbst bildet. Wenn die körpereigenen antioxidativen Systeme jedoch überlastet sind, können diese radikalen Sauerstoffverbindungen die Zellen schädigen. Gründe für eine solche Überlastung können z.B. Stress, Umweltgifte, UV-Strahlung und eine vitamin- und vitalstoffarme Ernährung sein.
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Fazit
Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings ist es von großer Bedeutung, dass diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis zugeführt werden. Ein schlechtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega 6-Fettsäuren, insbesondere der in vielen tierischen Produkten enthaltenen Arachidonsäure, kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben. Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung ist häufig ungünstig. Damit ist ein zu hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren gegenüber den Omega-3-Fettsäuren gemeint.
Omega- 3-Fettsäuren, v.a. die wichtigen Vertreter Eicosapenthaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die v.a. in fettem Seefisch vorkommen, gelten als förderlich für die Herz- und Gefäßgesundheit und haben positive Effekte auf eine normale Hirnfunktion.
Besondere positive Eigenschaften weisen Omega-3-Fettsäuren aus dem antarktischen Krillöl auf. Diese enthalten zusätzlich lebenswichtige Phospholipide sowie das starke Antioxidans „Astaxanthin“. Wenn Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung Mangelware sind, z.B. weil kein oder zu selten fetter Seefisch verzehrt wird, kann die zusätzliche Zufuhr von Produkten mit Omega 3 Fettsäuren Sinn machen. Bei bekannten Blutgerinnungsstörungen oder der Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung herabsetzen, ist vor der Einnahme immer Rücksprache mit dem Arzt zu halten.
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