Mit dem Gastbeitrag von Heike Erner über das metabolische Syndrom im Zusammenhang mit Adipositas setzen wir die Miniserie von wichtigen Gesundheits- und Ernährungsthemen im Online-Magazin fort. Das metabolische Syndrom, auch tödliches Quartett genannt, geht mit einer stark erhöhten Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Folge einher.
Heike Erner ist seit 2009 Heilpraktikerin und ganzheitliche Ernährungsberaterin sowie Diplom Betriebswirtin mit Schwerpunkt Personalführung/Coaching. Seit 8 Jahren beschäftigt sie sich mit den Schwerpunkten Ernährungsberatung, Gesundheitscoaching und Mikronährstofftherapie. Nebenher berät und recherchiert sie für Unternehmen, die im Ernährungssektor ansässig sind bzgl. neuer, interessanter Erkenntnisse aus dem Bereich der Naturheilkunde und Ernährungsmedizin.
Was sind die vier Faktoren des metabolischen Syndroms?
Von einem metabolischen Syndrom spricht man dann, wenn bestimmte Erkrankungen bzw. Symptome gemeinsam auftreten. Das metabolische Syndrom setzt sich aus den folgenden Faktoren bzw. einer Kombination dieser zusammen:
- Bluthochdruck
- Übergewicht oder Adipositas, wobei besonders das viszerale Fett bei der Entstehung des metabolischen Syndroms eine Rolle spielt
- Ernährungsbedinge Störungen des Zuckerstoffwechsels wie Insulinresistenz und Diabetes Typ 2
- „Schlechte“ Blutfettwerte wie z.B. die Erhöhung von Triglyzerid- und Cholesterinwerten
Ab wann spricht man von Adipositas und warum ist Übergewicht oft der Anfang bei der Entstehung des metabolischen Syndroms?
Der Begriff „Adipositas“ stammt aus dem lateinischen und bedeutet starkes bzw. krankhaftes Übergewicht. Der Unterschied zwischen normalen Übergewicht und Adipositas bemisst sich am BMI (Body-Mass-Index). BMI = Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Diese Formel hat allerdings einige Schwächen, weil sie weder das Alter noch den Anteil der Muskelmasse berücksichtigt. Daher kann dieser Wert nur zur ersten Orientierung dienen. Von Übergewicht spricht man bei einem BMI zwischen 25 und 30 kg/m2, von krankhaftem Übergewicht bzw. Adipositas ab einem BMI von 30 kg/m2.
Hier kommt es besonders auf die Verteilung des Fettes an. Besonders nachteilig wirken sich Fettdepots im Bauchraum und um die inneren Organe aus. Die Hüft- und Oberschenkel betonte Fettverteilung ist zwar ebenso unschön aber tatsächlich risikoärmer. Übergewicht, betont am Körperstamm ist nicht einfach nur ein ästhetischer Makel, sondern kann auch der Gesundheit erheblich schaden. So haben, als Beispiel, die Fettdepots im Bauchraum einen sehr ungünstigen Einfluss auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel im Körper und tragen damit maßgeblich zur Entstehung des metabolischen Syndroms bei.
Was ist Viszeralfett?
Neben dem sichtbaren äußeren Bauchfett („Pölsterchen“), das wir alle kennen, gibt es auch noch eine innere Fettschicht im Bauch. Diese tiefe Fettschicht legt sich um unsere Bauchorgane – das ist das sogenannte Viszeralfett. Dass vielleicht für viele Überraschende: Dieses Fett können auch „normalgewichtige“ Menschen haben, z.B. aufgrund hoher Stressfaktoren.
Es kann durchaus der Beginn einer Kaskade von Stoffwechselstörungen sein, die das metabolische Syndrom als ersten Faktor einleiten. Ursprünglich war der Sinn des viszeralen Fettes eine Art „Überlebensschutz“. Das viszerale Fett unterscheidet sich nämlich im Vergleich zum „normalen“ Fett dadurch, dass der Körper es direkt und ohne Umwege in Zucker und Energie umwandeln kann. Bei Nahrungsmangel keine schlechte Sache, bei Über- und Fehlernährung eine gesundheitlich bedenkliche Anlage.
Warum ist das viszerale Fett gerade in Bezug auf das metabolische Syndrom so gefährlich?
Das „Viszerale Bauchfett“ führt eine Art Eigenleben. Das heißt es ist stoffwechselaktiv. Man geht davon aus, dass das viszerale Bauchfett über 200 Botenstoffe sowie Entzündungsmediatoren (das sind biochemische Substanzen, die Entzündungsreaktionen im Gewebe einleiten können) enthält und produziert. Diese haben einen hormonellen Einfluss und zwar einen äußerst ungünstigen. Wird durch diese Botenstoffe im viszeralen Fett, zur falschen Zeit und in falscher Menge die körpereigene Hormonproduktion angeregt, begünstigt das die Entstehung chronischer Erkrankungen. So können beispielsweise ungesunde Fettsäuren ins Blut gelangen und dort verbleiben, Entzündungsprozesse können angeregt werden.
Viszerales Bauchfett erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes Typ 2. Das unterscheidet das normale Unterhautfett vom wesentlich gesundheitsschädlicheren Viszeralfett. Die normalen „Speckröllchen“ sind also deutlich harmloser als das Fett, dass um unsere inneren Organe wie Darm und Leber liegt und gerade bei der Entstehung des metabolischen Syndroms und der Begünstigung seiner Faktoren einen wesentlichen Anteil trägt.
Wie entsteht viszerales Fett?
Neben einer ungesunden Überernährung mit „schlechten“ Fetten und zu viel Zucker, auch dem in vielen Lebensmitteln „versteckten Zucker“ sowie wenigen Vitalstoffen aufgrund eines zu geringen Verzehrs von vitamin- und ballaststoffreichem Obst und Gemüse, gibt es einen weiteren einflussreichen Faktor, mit dem man nicht rechnet. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Stress die Entstehung von Viszeralfett extrem begünstigt.
Warum ist das so? Stresssignale, die bestimmte Botenstoffe im Körper aktivieren, sind seit Urzeiten für den Körper ein Not- und Überlebenssignal. Das heißt der Körper ist immer noch so angelegt, dass er mit einem bevorstehenden Überlebenskampf rechnet.
Um sein Überleben zu sichern, versucht er möglichst viel schnell verfügbares Fett anzusammeln, um die schlechten Zeiten überstehen zu können. Bevorzugt lagert er dieses im Bauchraum und um die Organe ab, da es dort sozusagen direkt als Reserve zur Verfügung steht.
Was damals zum Überleben hilfreich war, ist heute der Gesundheit alles andere als zuträglich, denn die daraus resultierenden Nebeneffekte wie z.B. dauerhaft hohe Blutzuckerspiegel und Bluthochdruck schädigen Organe und Gefäße erheblich. Dauerstress kann also neben schlechten Ernährungsgewohnheiten ebenso an der Entstehung des metabolischen Syndroms beteiligt sein.
Kann man viszerales Fett messen?
Im Allgemeinen kann zur ersten Selbstdiagnose neben dem Lebensstil zunächst der äußere Bauchumfang gemessen werden. Hierzu nimmt man das Maß um die Taille. Eine Gefährdung für Frauen kann bereits bei einem Bauchumfang von 82 cm beginnen, bei Männern sind es 94 cm. Dies ist allerdings nur eine grobe Richtlinie, denn auch die Körpergröße und der Muskelanteil spielen eine Rolle.
Sollte man den Verdacht haben vermehrt viszerales Bauchfett einzulagern, sollte man den Arzt zur Rate ziehen, der dies bestätigen wird oder gerade bei großen und sportlichen Menschen Entwarnung geben kann. Generell wird man bei sportlichen Menschen, die sich gesund ernähren und einen flachen Bauch haben, auch selten einen gefährlichen Viszeralfettanteil nachweisen können.
Wie kann ich gefährliches Bauchfett loswerden?
Man kann eine ganze Menge tun, um der Entstehung gefährlichen Bauchfettes vorzubeugen. Sogar im Schlaf! Richtig gelesen: Eine einfache und effektive Methode, um sein viszerales Fett loszuwerden ist ausreichender Schlaf. Eine mehrjährige Studie konnte zeigen, dass insbesondere Menschen unter dem vierzigsten Lebensjahr an Bauch- und Viszeralfett zulegten, wenn sie fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen. Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper und Stress fördert die Entstehung von stammbetontem Übergewicht genauso wie weitere Faktoren des metabolischen Syndroms.
Natürlich reicht es nicht aus sich nur mal richtig auszuschlafen. Ein weiterer wichtiger Einflussfaktor ist die Bewegung. Hier geht es um ein gemäßigtes Ausdauertraining, denn während bei kurzen und starken Belastungen vor allem Kohlenhydrate verbrannt werden, geht es bei einem längerem, gemäßigten Ausdauertraining den Fettreserven an den Kragen. Optimal ist es 2-3 mal pro Woche z.B. Rad zu fahren, zu Schwimmen oder zu Laufen und zwar über 45-60 min bei geringer Intensität. Also gemäßigt, so dass man nicht aus der Puste gerät. Genauso können Entspannungsübungen und -verfahren wie Meditation, Yoga, Yi Gong bei hoher Stressbelastung einen positiven Einfluss haben. Am besten kombiniert man Aktivität und Entspannung, um ein optimales Ergebnis zu erreichen.
Wie kann ich Adipositas und viszerales Fett durch die richtige Ernährung vermeiden?
Natürlich hat die Ernährung einen übergeordneten Einfluss bei der Entstehung des viszeralen Bauchfettes, krankhaften Übergewichts und dem metabolischen Syndrom im Allgemeinen. Die radikale Reduktion von Zucker in jeder Form, auch „Verstecktem“, wie z.B. in Obstsäften oder in beliebten Softdrinks, ist unabdingbar. In vielen Fertiglebensmitteln verstecken sich ebenfalls die unsichtbaren Dickmacher, ohne dass man es ahnt.
Achten Sie beim Kauf dieser Lebensmittel besonders auf folgende Endungen auf dem Etikett. Alles was am Ende des Namens „-ose“ trägt ist ein Zucker. Beispiele sind: Glucose, Fructose oder Dextrose. Außerdem sollten vermehrt gesunde, pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Olivenöl und Leinöl die tierischen und gesättigten Fette weitestgehend ersetzten. Frisches Obst und Gemüse sollte mehrmals täglich einen festen Bestandteil auf dem Speiseplan haben. 4-5 kleine Portionen Obst und Gemüse pro Tag können ernährungsbedingten Erkrankungen wie krankhaften Übergewicht bzw. dem metabolischen Syndrom im Gesamten, mit all seinen Folgen, effektiv vorbeugen.
Achten Sie allerdings darauf, dass bestimmte Obstsorten und vor allem Obstsäfte von Natur aus viel Fruchtzucker enthalten können. Meiden Sie sehr süßes Obst wie z.B. Bananen und Trauben sowie Fruchtsäfte, wenn Sie bereits unter Übergewicht oder einem anderen Faktor des metabolischen Syndroms leiden. Wenn Sie Probleme haben dies alleine in ihrem Speiseplan umzusetzen, sprechen Sie mit einem Arzt oder suchen Sie einen Ernährungsberater auf.
Was hat das körpereigene Hormon „Cortisol“ mit der Entstehung des gefährlichen Bauchfettes und dem metabolischen Syndroms zu tun?
Wie schon beschrieben hat Stress allgemein negative Auswirkungen auf die Gewichtsregulation und die Entstehung des gefährlichen Viszeralfettes. Dies haben wir v.a. einem körpereigenen Hormon zu verdanken – dem Cortisol! Cortisol ist ein Stresshormon. Es wird in der Nebennierenrinde gebildet und ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Es erhöht z.B. den Blutdruck, den Blutzucker und die Herzfrequenz.
Cortisol wirkt als Schutz gegen Belastungen und Entzündungen und hilft dem Körper Glukose in Extremsituationen schnell im Blut bereitzustellen, um diese als Energiequelle zu nutzen. Soweit so gut! Es nimmt damit aber auch direkt Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel.
Wenn der Cortisolspiegel durch Dauerbelastung chronisch erhöht ist, ist dieses Hormon nicht mehr hilfreich, sondern gesundheitsschädlich und gilt dann auch als „Dickmacher-Hormon“, das an der Entstehung des inneren Bauchfettes (Viszeralfett) durch die schnelle Energiebereitstellung körpereigener Reserven beteiligt ist.
Neben den bereits angesprochenen Maßnahmen, wie ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und gesunder Kost mit viel Obst und Gemüse spielt die Psyche eine entscheidende Rolle bei der Cortisol-Ausschüttung. Wenn man also merkt, dass es im Alltag immer mehr psychisch belastende und stressauslösende Situationen gibt und z.B. begleitend Schlafprobleme und Ruhelosigkeit auftreten, sollte man sich der Auflösung dieser Ursachen unbedingt, im Zweifel auch durch therapeutische Hilfe, stellen.
Nicht immer reichen Meditation und andere Entspannungsverfahren aus – oft muss auch die allgemeine Lebenssituation überdacht und verändert werden. Dauerstress macht körperlich krank und kann nicht nur an der Entstehung eines metabolischen Syndroms und des gefährlichen Bauchfettes, sondern auch an weiteren Erkrankungen maßgeblich beteiligt sein.
Fazit
Das metabolische Syndrom setzt sich aus vier Faktoren zusammen: Bluthochdruck, Übergewicht (v.a. am Körperstamm), Ernährungsbedingte Zuckerstoffwechselstörung (z.B. Insulinresistenz oder Diabetes mellitus Typ 2) und Fettstoffwechselstörungen (Erhöhte Blutfettwerte (Triglycerid- und Cholesterinwerte). Im Zusammenspiel sind sie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gesunde Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Schlaf, Anti-Stress-Training können vorbeugen oder entgegenwirken.
Miniserie im Online-Magazin zu Gesundheit und Ernährung mit Ernährungsberaterin Heike Erner
Zusammen mit Frau Erner wird Medicom in einer Miniserie einfache Gesundheits- und Ernährungsratschläge zur Unterstützung bei der Optimierung der einzelnen Faktoren geben. Damit kann jeder für sich individuell Tipps und Ratschläge übernehmen. Dies ersetzt nicht den Arztbesuch, sondern dient der Motivation, Möglichkeiten zu finden, mit einer gesunden Lebensweise zu beginnen.
Zu jedem der vier Faktoren des metabolischen Syndroms (Übergewicht, Störungen des Zuckerstoffwechsels wie Diabetes mellitus Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen wie z.B erhöhte Cholesterinwerte), finden Sie einen Artikel mit Erklärungen und gesundheitsfördernden Ratschlägen. Wir sind davon überzeugt, dass jeder aktiv etwas für seine Gesundheit tun sollte und tun kann. Aktiv Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen, bedeutet Selbstliebe und Selbstfürsorge und zahlt sich am Ende doppelt aus.
• Haben Sie das Interview mit Heike Erner "Das metabolische Syndrom ist tückisch" verpasst? Hier können Sie das nachlesen.
• Wollen Sie wissen, wie gesunde Ernährung einfach klappt. Dann hören Sie im Podcast-Interview: So klappt es mit gesunder Ernährung laut Anne Fleck.
