In herausfordernden Zeiten brauchen wir noch mehr innere Widerstandskraft. Welche Übungen kann ich machen, um die Resilienz zu stärken? Hier geht es zu konkreten Schritten mit praktischen Übungen, um die innere Stärke zu unterstützen. Unsere Expertin und Psychiaterin Dr. Sarie Ann Haisch erklärt wie das geht.
Zur Person:
Frau Dr. med. Sarie Ann Haisch ist niedergelassene Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie im Areion Kompetenzzentrum in Neu-Ulm mit dem Schwerpunkt der Behandlung von stressassoziierten Erkrankungen. Zuvor arbeitete sie in diversen stationären Einrichtungen, z.B. der Universitätsklinik Ulm, dem Sanatorium Kilchberg in der Schweiz sowie im Zentrum für Psychiatrie in Ravensburg. Zudem absolvierte sie am CIP München eine Ausbildung zum Business Coach. Neben ihrer therapeutischen Tätigkeit bietet sie Seminare und Workshops für Unternehmen an. Zu ihren Schwerpunktthemen gehören Burnout-Prävention, gesunde Mitarbeiterführung sowie Stärkung der Resilienz.
1. Selbstwirksamkeit
Die Selbstwirksamkeit ist wichtig. Es ist das Gefühl, selbst Einfluss auf die Situation nehmen zu können. Um das zu stärken, ist es hilfreich, sich im privaten Bereich ein sogenanntes „Herzensprojekt“ für die nächste Zeit zu definieren.
Kleine Schritte bei der Umsetzung
„Ich wollte schon immer einmal….“). Definieren Sie Ihr Projekt und unterteilen Sie dieses in viele kleine Zwischenziele. Zum Beispiel: Projekt „Ich möchte meine Englisch-Kenntnisse auffrischen“. Das Zwischenziel für die erste Woche wäre: jeden Tag 5 Minuten Vokabeln zu wiederholen. Wichtig ist hier, dass die einzelnen Schritte wirklich klein und überschaubar bleiben und keine zu große Hürde in der Umsetzung darstellen.
Lieber jeden Tag 5 Minuten für das private Projekt investiert als einmal pro Woche 2 Stunden. Denn hier ist die Wahrscheinlichkeit des „inneren Schweinehundes“ größer und das Ziel der Selbstwirksamkeit, das Gefühl, dass Sie heute schon etwas für Ihr Herzensprojekt getan haben, in weite Ferne gerückt.
Belohnung und Motivation
Hilfreich ist auch, sich für erreichte Zwischenziele eine kleine Belohnung einzubauen, da dies die Motivation und auch das Gefühl der Selbstwirksamkeit und somit der Resilienz stärkt.
Im Beruf
Beruflich ist es oft nicht möglich, sich ein eigenbestimmtes Projekt zu wählen. Dennoch ist es auch hier von großer Relevanz, dass Sie möglichst selbstbestimmt und mit dem Gefühl effektiv vorangekommen zu sein den Tag gestalten.
Prioritäten bei den Einzelaufgaben im Job
Hier hilft es, sich zu Beginn des Tages mit dem Thema „Priorisierung der Einzelaufgaben“ auseinander zu setzen und nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu unterscheiden. Aufgaben nach Wichtigkeit sind
Aufgaben, die für die persönliche Zielsetzung interessant sind. Die der Dringlichkeit sind Aktivitäten, die für die Ziele des anderen relevant sind, aber nicht für meine. Wenn möglich, sollten Sie den Hauptteil des Tages mit „wichtigen Aufgaben“ verbringen und für die dringlichen nur gewisse Zeitfenster einplanen. Auf keinen Fall sollten diese Sie aber von den für Sie relevanten Aufgabenbereichen abhalten, da sonst das Gefühl der Selbstwirksamkeit sinkt.
2. Umgang mit Zeitfressern
Der hauptsächliche Zeitfresser der heutigen Zeit ist das Multitasking. Wer stets mehrere Aufgaben parallel bearbeitet wird schnell merken, dass die Leistungsfähigkeit insgesamt stark nachlässt und die einzelne Aufgabe weniger gut bearbeitet werden kann. Das liegt daran, dass unser Gehirn genetisch darauf ausgelegt ist, sich immer nur auf eine Aufgabe zu fokussieren und eben nicht alles nebeneinander zu erledigen, da es sonst schnell in eine sogenannte „Reizüberflutung“ und innere Blockade münden kann.
Zeitfenster einplanen
Daher ist es wichtig, die Aufgaben des Tages möglichst in einzelne „Kisten“ zu verpacken und nacheinander zu „öffnen“. Das heißt z.B., morgens mit einem Slot „E-Mails lesen und beantworten“ zu beginnen, um dann nach 30 Minuten – länger sollte eine Zeitspanne für eine „Kiste“ nicht dauern – einen anderen Aufgabenbereich zu fokussieren und das Mail-Programm dementsprechend zu schließen.
Wenn möglich sollte auch die Zeit der Erreichbarkeit per Telefon etc. eingeschränkt werden, da auch die ständige Erreichbarkeit zu einem Multitasking-Effekt und schneller Reizüberflutung führen kann.
3. Optimismus
Optimismus und eine positive Erwartungshaltung sind ebenfalls essenziell für die Ausbildung von Resilienz. Diese sind zwar auch teilweise genetisch veranlagt, aber dennoch kann man durch eine einfache Übung die „rosarote Brille“ etwas stärken.
Gutes notieren
Nehmen Sie sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit, um drei Dinge zu notieren, die heute gut gelaufen sind. Überlegen Sie sich dann, was Sie persönlich zum guten Gelingen beigetragen haben: „Was war heute gut“-Übung. Dies können ruhig Kleinigkeiten sein, z.B. das nette Gespräch mit der Nachbarin. Versuchen Sie aber jeden Tag auf neue Punkte zu kommen.
4. Akzeptanz des Unveränderbaren
Sehr wichtig für das Resilienzgefühl ist es, das Unveränderbare zu akzeptieren und sich auf die veränderbaren, gestaltbaren Lebensbereiche zu fokussieren. Hier ist es hilfreich, sich jeden Tag dem sogenannten „Ressourcen-Trio“ zuzuwenden.
Die drei persönlichen Kraftquellen finden
- Was-Ressource: Welche Tätigkeit tut mir gut, gibt mir Kraft?
- Wo-Ressource: An welchen Orten fühle ich mich wohl?
- Wer-Ressource: Welche Menschen geben mir Kraft
Ideal ist es, wenn Sie jeden dieser drei Punkte einmal am Tag „bedient“ haben, um die Resilienz zu stärken. Auch hier gilt wieder: es dürfen gerne Kleinigkeiten sein, wichtig ist hier auch wieder die Regelmäßigkeit.
Fazit
Das Gefühl der Selbstwirksamkeit, Struktur im Alltag und im Job, eine gute Portion Optimismus und die Akzeptanz des Unveränderbaren sind wichtige Elemente für mehr Resilienz. Wenn wir wissen, welche unsere eigenen Kraftquellen sind und diese aktivieren, können wir ebenso unsere innere Widerstandskraft unterstützen.
- Wollen Sie mehr über das Thema Resilienz erfahren? Lesen Sie den Gastbeitrag von Dr. med. Sarie Ann Haisch zu: Mehr Resilienz: 7 Tipps für Resilienz.
- Vielleicht interessiert Sie auch ein Podcast zum Thema: Wie bewältige ich Krisen – ein Interview mit dem österreichischen Notfall- und Militärpsychologen Bernhard Penz.
