Mehr Resilienz: 7 Tipps für Resilienz und Stärke

Schlechte Zeiten? Krise? Privat oder beruflich? Wer wünscht sich nicht, gerade in Phasen der äußeren Belastung stabil und gesund und resilient zu bleiben? Unsere Expertin Dr. Sarie Ann Haisch erklärt, welche Schritte wir für mehr Resilienz gehen können.

Zur Person:

Frau Dr. med. Sarie Ann Haisch ist niedergelassene Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie im Areion Kompetenzzentrum in Neu-Ulm mit dem Schwerpunkt der Behandlung von stressassoziierten Erkrankungen. Zuvor arbeitete sie in diversen stationären Einrichtungen, z.B. der Universitätsklinik Ulm, dem Sanatorium Kilchberg in der Schweiz sowie im Zentrum für Psychiatrie in Ravensburg. Zudem absolvierte sie am CIP München eine Ausbildung zum Business Coach. Neben ihrer therapeutischen Tätigkeit bietet sie Seminare und Workshops für Unternehmen an. Zu ihren Schwerpunktthemen gehören Burnout-Prävention, gesunde Mitarbeiterführung sowie Stärkung der Resilienz.

Was ist Resilienz?

Resilienz ist wie eine Art „Hornhaut der Seele“, die wie ein unsichtbarer „Puffer“ wirkt und belastende Dinge schneller abprallen lässt – eine Fähigkeit, die man unter dem Begriff „Resilienz“ zusammenfassen kann. Die genaue Definition des Begriffes besagt, dass man unter Resilienz die Fähigkeit versteht, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche Ressourcen zu meistern.

Diese werden als Anlass für die persönliche Entwicklung genutzt. Dies zeigen manche Menschen auch aus dem öffentlichen Leben sehr eindrücklich. Man denke nur an Sportler, die nach einem schweren Unfall mit bleibender Behinderung dennoch wieder voll im Leben stehen und sich jetzt über andere Dinge definieren und hiermit trotz des schweren Schicksals zufrieden sind.

Wie viel Resilienz ist genetisch veranlagt?

Heutzutage wissen wir, dass die Resilienz – also die psychische Widerstandskraft eines Menschen – teilweise genetisch veranlagt ist. Somit wurde sie „mit in die Wiege gelegt“. Jedoch ist dies nur ein geringer Prozentsatz von ca. 30 Prozent. Das bedeutet, dass der größte Anteil durch unsere Lernerfahrungen im Laufe des Lebens geprägt wird und hiermit aber auch bis ins hohe Lebensalter „gestaltbar“ und veränderbar ist.

Wie kann man die Resilienz stärken?

Was kann man nun aktiv dafür tun, seine psychische Widerstandskraft auch im Erwachsenenalter zu stärken, um Krisenphasen besser bewältigen zu können? Hier gibt es einige Punkte, die es zu berücksichtigen gilt, nämlich die sogenannten

7 Schritte zur Resilienz

• Akzeptanz des Veränderbaren

Ein zentraler Punkt für die Ausbildung von Resilienz ist es, die unveränderbaren und unkontrollierbaren Lebensbereiche akzeptieren zu lernen und nicht ständig gegen diese anzukämpfen. Denn dieser Kampf ist aussichtsloser und verbraucht nur unnötige Energie. Menschen, die sich in unveränderbare Dinge „verbeißen“, erleben ein ständiges Gefühl der Hilflosigkeit („Opferrolle“). Über kurz oder lang führt das zu einer vermehrten Depressivität.

• Fokus auf die gestaltbaren/veränderbaren Lebensbereiche

Neben der Akzeptanz des Unveränderbaren gilt es, den Fokus der Aufmerksamkeit auf die veränderbaren, gestaltbaren und kontrollierbaren Lebensbereiche zu richten. Hier lohnt es sich, vermehrt Energie zu investieren, da dies zu einem Gefühl der Selbstwirksamkeit führt („Ich kann etwas bewegen“). Das wiederum ist maßgeblich für die Selbstwertstabilisierung und hiermit auch die Ausbildung von Resilienz.

Es ist daher von Zeit zu Zeit ratsam, die eigenen „Lebensthemen“ von Zeit zu Zeit neu zu sortieren und zu prüfen, welche hiervon eigentlich unveränderbar und welche frei gestaltbar sind und den eigenen Fokus dementsprechend zu lenken.

• Eigene Annäherungsziele schaffen

Gerade in Krisenzeiten dienen Ziele als „Kompass“ und Leitschnur, für die es sich lohnt, die „Durststrecke“ zu überstehen. Umso wichtiger ist, dass man sich persönliche „Herzensprojekte“ schafft, an denen man in kleinen Schritten arbeitet und sich kurzfristig erreichbare Zwischenziele einplant.

So könnte z.B. die Frage: „Was wollte ich eigentlich immer schon mal tun“ (Sprache lernen, Sportwettkampf teilnehmen, Buch schreiben etc.) dazu dienen, um ein persönlich attraktives Annäherungsziel zu schaffen, welches es dann gilt, in kleine Zwischenziele zu unterteilen.

Lieber jeden Tag einen kleinen Schritt zur Zielerreichung als zu hohe und hiermit unerreichbare Etappen. Hier ist es ebenso wichtig, das eigene Belohnungssystem („Was könnte ich mir gönnen, wenn ich die erste Etappe zur Zielerreichung geschafft habe“) zu befriedigen. Dies fördert maßgeblich die Motivation.

• Ressourcen stärken

Um für Krisenphasen mit ausreichend psychischer Widerstandskraft ausgerüstet zu sein, ist es wichtig, am besten täglich die individuellen „Kraftquellen“ anzuzapfen. Diese beschreibe ich in Form des „Ressourcen-Trios“, welches beinhaltet, dass man am besten jeden Tag diese drei Ressourcen pflegen sollte:

1. „Was-Ressource“ (Welche Tätigkeit gibt mir Kraft)
2. „Wo-Ressource“ (Welcher Ort gibt mir Kraft)
3. „Wer-Ressource“ (Welche Person gibt mir Kraft)

Egal wie kurz die Abschnitte sind, ideal ist es, wenn Sie Ihr persönliches Ressourcen-Trio täglich in die Routine mit einplanen.

• Soziales Netz ausbauen

Sozialkontakte, insbesondere die „Ressourcen-Personen“, die einem Kraft geben können, sind gerade in Phasen der erhöhten Anforderungen essentiell für ein psychisches Gleichgewicht. Versuchen Sie daher gezielt, ein gewisses „Team“ um sich zu bilden und diese Personen, wenn nötig, aktiv um Hilfe zu bitten, soziale Unterstützung und Rückhalt sind essentiell stabilisierende Faktoren gerade in Krisenzeiten und unterstützen die psychische Widerstandskraft.

• Die eigenen Stärken wahrnehmen

Oft blickt man gerade in Zeiten der erhöhten Stressbelastung eher negativ auf sich, sieht die vermeintlichen Makel viel stärker als die eigenen Stärken. Aber gerade die Sichtweise auf die Stärken wäre für die Ausbildung und Stärkung der Resilienz wichtig.

Deswegen bitte ich meine Patienten immer, sich wieder mehr auf die eigene „Haben-Seite“ zu fokussieren, sich bewusst zu werden, welche Eigenschaften und Fähigkeiten sie mitbringen, die bisher in früheren Krisen geholfen haben und welche sie wieder ausbauen könnten.

Zudem hilft es, sich jeden Abend ein paar Minuten Zeit zu nehmen und 3 Punkte zu notieren, die heute gut gelaufen sind und zu denen Sie als Person beigetragen haben, zum Beispiel die „Was war heute gut“-Übung. Auch dies dürfen gern kleine und in Ihren Augen „unbedeutsame“ Aspekte sein, die aber für die Ausbildung einer optimistischen Selbstsicht und der Ausbildung des Selbstwertes sehr wichtig sind.

• Aus vergangenen Krisen lernen

Jeder Mensch hat in seinem Leben bereits verschiedene kleine oder große Krisen durchlebt und somit ist es immer wieder wichtig, auch diesen Gesichtspunkt nochmal mit einzubeziehen. Fragen Sie sich: Was hat mir in früheren Krisen geholfen? Welche meiner Stärken könnte ich jetzt wieder einsetzen, wer oder was erwies sich als hilfreich? Nur so können Sie sich der eigenen Krisenkompetenz bewusst werden, die Sie sicherlich bereits aufgebaut haben, aber oft den Blick hierfür verloren haben.

Fazit

Resilienz ist die Fähigheit in herausfordernden Zeiten das körperliche und seelische Gleichgewicht beizubehalten. 30 Prozent dieser psychischen Widerstandskraft ist genetisch veranlagt, den Rest können wir uns „antrainieren“. Dazu gibt es 7 Schritte für mehr Resilienz.

• Hier geht es zu konkreten, praktischen Tipps der Expertin Dr. Haisch um die innere Widerstandskraft zu stärken.
• Wollen Sie mehr über das Thema Resilienz erfahren? Lesen Sie den Gastbeitrag von Dr. med. Sarie Ann Haisch zu: "Diese Lebensmittel stärken die Resilienz".
• Vielleicht interessiert Sie auch ein Podcast zum Thema "Wie bewältige ich Krisen", ein Interview mit dem österreichischen Notfall- und Militärpsychologen Bernhard Penz.