Entspannung ist ein hohes Gut. Das merken Sie vor allem dann, wenn es rar wird. Fühlen Sie sich öfters gehetzt und haben Probleme, abzuschalten? Kreisen die Gedanken unkontrolliert durch Ihren Kopf? Sind Sie manchmal sogar zu erschöpft, um einzuschlafen? Und fühlen sich morgens wie gerädert? Dann ist es höchste Zeit aktiv etwas gegen Ihr Stresslevel zu unternehmen. Die Yogaexpertin Susanne Baumann-Cox hat exklusiv für unseren Medicom-Blog ein paar effektiv entspannende Asanas (Yoga-Positionen) zusammengestellt. Mit etwas Geduld und einer Haltung, die nicht auf Knopfdruck etwas erzwingen will, können Ihnen diese Yoga-Übungen dabei helfen, in einen entspannteren Zustand zu kommen.
Das brauchen Sie für Yoga: Yogamatte, bequeme Kleidung und eine ruhige Umgebung.
"Unterstützter Schmetterling im Liegen" (Supta Baddha Konasana)
So geht es: Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Fußsohlen liegen aneinander und die Knie lassen Sie nach unten sacken. Gerne können Sie die Knie mit Blöcken oder Kissen von unten stützen. Legen Sie dann eine Hand auf die Bauchmitte und die andere auf das Herz.
Das bringt es: Dieses Asana unterstützt eine sanfte Hüftöffnung, öffnet die Leistengegend und fördert Ihre Entspannung.
"Das glückliche Kind" (Ananda Balasana)
So geht es: Sie liegen auf dem Rücken. Sie beugen Ihre Beine über den Körper mit gebeugten Knien. Dabei spreizen Sie die Beine breit auf jeder Seite. Mit den Händen die Füße von außen umfassen, die Sohlen zeigen zur Decke. Bei jedem Ausatmen ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Achselhöhlen zum Körper hin. Beide Schultern bleiben dabei entspannt. Ihr Steißbein strebt dabei in Richtung Boden.
Das bringt es: Dieses Asana fördert die Dehnung und Entspannung der gesamten Wirbelsäule und öffnet außerdem die Hüfte.
"Liegende Drehung" (Jathara Parivrtti)
So geht es: Stellen Sie Ihre Beine auf und schmiegen Sie den unteren Rücken an den Boden an. Die Arme zur Seite ablegen, mit der Ausatmung die Beine angewinkelt nach links auf den Boden sinken lassen und den Kopf nach rechts drehen. Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben und die einsetzende Entspannung genießen. Eventuell mit der linken Hand die Drehung unterstützen, dann die Seite wechseln.
Das bringt es: Dieses Asana dehnt Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur. Die Drehung massiert die inneren Organe. Gut für Verdauung und Entgiftung.
"Unterstützte Schulterbrücke" (Setu Bandha Sarvangasana)
So geht es: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit etwa 20 cm vor dem Becken auf. Mit der Einatmung heben Sie langsam und sanft Ihr Becken an. Legen Sie dann einen Yogablock oder ein entsprechendes Buch unter Ihr Kreuzbein und ruhe anschließend Ihr Körpergewicht darauf aus. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Das bringt es: Dieses Asana dehnt den vorderen Oberkörper und den Nacken, verbessert die Blutzirkulation und somit Ihren Stoffwechsel. Es fördert Ihre Entspannung durch eine beruhigende, angst-, stress- und depressionshemmende Wirkung.
Vorsicht: Achten Sie darauf, dass der Yogablock bzw. das Buch gut unter dem Kreuzbein und nicht im unteren Rücken platziert ist.
"Stellung des Kindes" (Balasana)
So geht es: Setzen Sie sich im Fersensitz hin, nehmen Sie Ihre Knie etwas weiter auseinander, die großen Zehen berühren sich. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn zwischen den Oberschenkeln, die Stirn auf dem Boden oder auf den überkreuzten Händen ablegen. Gehen Sie mit Ihrem ganzen Körper in die Entspannung, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht nach unten abgeben.
Das bringt es: Diese Stellung beruhigt Sie und gibt Ihnen die Möglichkeit des Rückzugs, wenn Sie einmal wieder zu sich kommen wollen.
"Verschränkte Arme"
So geht es: Sie liegen auf dem Rücken. Ihre Füße stellen Sie hüftbreit auf und lassen die Knie langsam zueinanderfallen. Beim Einatmen strecken Sie die Arme zur Seite aus. Beim Ausatmen überkreuzen Sie die Arme über der Brust. Umarmen Sie sich selbst. Geben Sie das Gewicht Ihres ganzen Körpers an den Boden ab und fühlen Sie Sie auch von unten gehalten.
Das bringt es: Diese kleine Übung trägt zur Entspannung Ihres gesamten Körpers und Ihres Nervensystems bei. Sie kann auch ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens geben.
Expertinen-Tipp von Susanne Baumann-Cox: Sie können das Meer mit dem Atmen zu sich bringen. Kehle beim Ein- und Ausatmen leicht verschließen (wie beim Flüstern) und das so entstehende leise Rauschen beim Ein- und Ausatmen durch die Nase genießen. Diese Atmung wird auch Ujjayi-Atmung genannt und fördert die Entspannung.
Bleiben Sie an den Übungen dran und erwarten Sie nicht zuviel von Ihnen. Alles kann, nichts muss. Auf diese Weise fördern Sie Ihre Entspannung am besten und trainierst nach und nach eine Haltung, die den Stresslevel in Ihrem Leben vermindert.
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