Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen) können unsere Lebensqualität und unseren Gesundheitszustand nachhaltig belasten. Welche Arten von Insomnien gibt es, welche Ursachen kommen als Auslöser infrage und welche natürlichen Einschlafhilfen gibt es zur Unterstützung bei kurzfristigen Ein- und Durchschlafproblemen, zum Beispiel aufgrund von Stress, Ängsten, Sorgen und Wechseljahresbeschwerden.
Was versteht man unter Insomnien?
Wer kennt sie nicht, die Folgen von Schlafmangel? Haben wir über einige Tage schlecht geschlafen, fühlen wir uns nur wie halbe Menschen. Problematisch wird es, wenn Schlafmangel zur Gewohnheit wird und sich die Ursache nicht so einfach findet oder aus der Welt schaffen lässt.
Die häufigste Form von Schlafstörungen sind Insomnien. Damit sind Ein- und Durchschlafstörungen gemeint. Frei übersetzt heißt Insomnie „Schlaflosigkeit“. Insomnien sind also Schlafstörungen, die sich auf Ein- und Durchschlafstörungen beziehen, mit der Folge am nächsten Tag nicht gut ausgeschlafen und erholt zu sein. Kommt dies mindestens an drei Tagen pro Woche und länger als vier Wochen vor, sprechen Experten von einer chronischen Insomnie. Aus der Veränderung des Schlaf- Wach- Rhythmus und der geringeren Schlafdauer kann schnell ein Teufelskreis entstehen, denn die Betroffenen setzen sich häufig selbst massiv unter Druck unbedingt schlafen zu müssen, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein. Am Tag haben sie wiederum schon Angst vor der nächsten Nacht. Dieser Zustand kann sehr schnell zu einer körperlichen und psychischen Belastung mit gesundheitlichen Folgen werden.
Welche Arten von Insomnien gibt es?
Insomnien sind generell die Schlafstörungen, die am häufigsten vorkommen. Man unterscheidet primäre Insomnien von sekundären Insomnien.
Primäre Insomnien sind Schlafstörungen, die durch äußere Lebensumstände und Stress ausgelöst werden. Ihnen liegen keine körperlichen Ursachen oder Erkrankungen zugrunde. Als Beispiel kommt als Auslöser ein belastendes Lebensereignis infrage wie zum Beispiel Verlust des Partners, Jobverlust oder sonstige Probleme im Privat- und Berufsleben.
Sekundäre Insomnien dagegen sind Schlafstörungen, die durch eine körperliche oder psychische Erkrankung bzw. einer Begleiterscheinung dieser ausgelöst oder durch äußere Störfaktoren begünstigt werden. Beispiele können Herz-Kreislauferkrankungen, Depressionen oder der Einfluss von Medikamenten, Alkohol oder Drogen sein.
Was sind Ursachen für Insomnien?
Unabhängig von der Unterteilung der Art der Insomnie gibt es unzählige Ursachen, die Ein- und Durchschlafstörungen auslösen oder begünstigen können. Häufige Beispiele sind:
- Allgemeiner, negativ erlebter Stress (körperlich wie psychisch)
- Hormonelle Umstellungen, zum Beispiel Schwangerschaft oder Wechseljahre aber auch Probleme bzw. Erkrankungen der Schilddrüse
- Bestimmte Lebensmittel und Medikamente: Koffeinhaltige Getränke, Alkohol, Drogen, Nebenwirkungen von Medikamenten wie zum Beispiel bestimmte Antidepressiva, Betablocker
- Schichtarbeit durch Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus
- Schmerzen oder Unruhe aufgrund körperlicher oder seelischer Erkrankungen sowie der Behandlung mit den Schlaf beeinträchtigenden Medikamenten (sekundären Insomnien)
- Bestimmte Persönlichkeitseigenschaften, unter denen man besonderen inneren Druck aufbaut, zum Beispiel Perfektionismus, Leistungsdenken, „Helfersyndrom“
Bestimmte Sportarten am späteren Abend, wenn diese aufputschend oder aufregend wirken zum Beispiel Spinning, Gewichtheben
Welche Folgen haben Insomnien?
Ein- und Durchschlafstörungen beeinträchtigen längerfristig die körperliche und psychische Gesundheit.
Körperlich betrachtet erhöhen chronische Insomnien das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Das heißt, das Risiko für Erkrankungen wie Herzinfarkte, Diabetes Mellitus Typ 2 und Bluthochdruck steigen. Außerdem können unbehandelte, länger anhaltende Schlafstörungen psychische Erkrankungen wie Depressionen begünstigen.
Auch das Immunsystem wird durch fehlende Regenerationsmöglichkeiten geschwächt, was die Gefahr für Infektionserkrankungen erhöht.
Nicht zu vergessen ist, dass durch Konzentrationsprobleme und Tagesmüdigkeit auch das Unfallrisiko zunimmt. Auch hier nochmal der Hinweis: wenn der Schlaf länger als vier Wochen und an mehreren Tagen die Woche stärker beeinträchtigt ist, sollten Sie unbedingt einen Arzt zu Rate ziehen, um die Ursache zu klären.
Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es bei Insomnien?
Wenn der Verdacht auf chronische Ein- und Durchschlafstörungen besteht, wird der Arzt mit Ihnen zunächst auf Ursachensuche gehen. Durch eine ausführliche Anamnese oder ein Schlaftagebuch wird über Fragen zu Schmerzen, Medikamenten, der Schlafumgebung, möglichen Stressfaktoren oder Arbeitszeiten zunächst das Problem eingegrenzt. Manchmal helfen schon einfache Verhaltensänderungen, wie früher und vor Mitternacht ins Bett zu gehen, den Fernseher direkt vor dem Schlafen durch einen Spaziergang zu ersetzen oder keine aufputschende Substanzen wie Kaffee am frühen Abend mehr zu sich zu nehmen. Leider ist es nicht immer so einfach. Dann ist zusätzliche Hilfe gefragt.
Kognitive Verhaltenstherapie
In der Regel werden bei Schlafstörungen, die zum Beispiel durch Belastungsfaktoren wie Stress oder Sorgen ausgelöst werden, vor einer medikamentösen Therapie, Behandlungsmöglichkeiten, wie die kognitive Verhaltenstherapie in Betracht gezogen. Diese ist eine Form der Psychotherapie. Bei dieser Therapieform lernen Patienten zum Beispiel wie sie sich leichter entspannen können und welche Schlafgewohnheiten sich positiv auswirken können. Außerdem werden bestimmte Techniken erlernt, die die negativen Gedanken, die durch Schlafstörungen entstehen, durchbrechen können.
Medikamente zum Schlafen
Hilft dies allein nicht, können Medikamente zum Einsatz kommen. Aufgrund von potentiellen Nebenwirkungen sowie der Gefahr einer Abhängigkeit – vor allem bei Benzodiazepinen und Z-Substanzen – sollten diese ausschließlich nach gründlicher Abwägung und niemals ohne eine ärztliche Verordnung eingenommen werden.
Manchmal reicht es auch aus, die Verhaltenstherapie mit pflanzlichen Mitteln zur Schlafförderung zu begleiten. Diese wirken milder als synthetische Schlafmittel und können in der Regel auch über längere Zeiträume bedenkenlos zur Unterstützung eingenommen werden. Auch hier ist eine fachkundige Beratung sinnvoll. Weitere Verfahren, die wissenschaftlich leider oft nur unzureichend belegt, aber dennoch einen Versuch wert sind, können Akupunktur bzw. TCM, Homöopathie, geführte Meditationen oder regelmäßiges Yoga sowie Achtsamkeitsübungen sein.
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Schneller ein- und durchschlafen
Was kann ich selber tun?
Vorweg: eine ganze Menge! Warten Sie nicht bis Schlafstörungen sich verfestigt haben und reagieren Sie möglichst schnell darauf, mögliche Auslöser in ihrer Umwelt zu identifizieren.
- Statt einer satten Hauptmahlzeit mit viel Kohlenhydraten, sollten Sie abends auf leicht verdauliche Speisen wie zum Beispiel gedünstetes Gemüse, fettarmen Fisch oder eine Suppe zurückgreifen
- Meiden Sie bei Schlafproblemen größere Mengen Alkohol
- Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Tagesablauf ein
- Finden Sie ein Einschlafritual (zum Beispiel Tasse mit beruhigendem Tee vor dem Schlafen) oder machen Sie eine Meditation oder Atemübung
- Meiden Sie es, wenn Sie nicht schlafen können, auf die Uhr zu schauen. Dadurch setzen sie eine negative Gedankenspirale in Gang
- Verzichten Sie auf Nikotin und aufputschende Substanzen (zum Beispiel koffeinhaltige Getränke) vor allem am Abend
- Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur, diese kann individuell unterschiedlich empfunden werden, sollte aber nicht über 20 Grad Celsius liegen
- Sorgen Sie für einen dunklen Raum
- Verzichten Sie vor dem Schlafen auf Tätigkeiten, die Sie psychisch oder körperlich stark fordern
- Wenn Sie nicht schlafen können, versuchen Sie sich nicht zu ärgern, sondern nehmen Sie sich ein Buch oder hören Sie sich eine Schlafgeschichte an
- Verwenden Sie einen ätherischen Duft mit beruhigenden, natürlichen Ölen. Infrage kommen zum Beispiel Melisse oder Lavendel als Aromaöl
Was bietet die Naturheilkunde bei kurzfristig auftretenden Ein- und Durchschlafproblemen?
Es gibt immer Phasen im Leben, die stressreicher und belastender sind als andere Zeiten. Wir fühlen uns aufgewühlt und stehen emotional und körperlich nicht in unserer Mitte. In solchen Phasen können plötzlich Schlafprobleme auftreten, die wir zuvor nicht kannten. Für solche Lebensabschnitte können unterstützend pflanzliche Heilmittel, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe hilfreich sein, um uns leichter zurück in die innere Mitte und hin zu einer guten Schlafqualität zu führen.
Allerdings können diese kleinen Helfer nicht immer den Arzt ersetzen. Sollten Schlafprobleme länger anhalten, sich trotz aller Eigeninitiative die Ursachen nicht beseitigen lassen und der Schlaf dennoch weiter gestört sein, ist professionelle Hilfe gefragt.
Es ist aber in jedem Fall einen Versuch wert vor synthetischen Schlafmitteln, pflanzliche Alternativen und bestimmte Vitalstoffe zu testen. Je nach Ursache gibt es verschiedene Kombinationen, die sich als hilfreich erweisen können. Hier eine kleine Auswahl:
1. Was tun bei Schlafproblemen ausgelöst durch Stress?
Stress kann als positiv und negativ empfunden werden. Dementsprechend wirkt sich negativ empfundener Stress auch eher auf die Schlafqualität aus. Bei Stress ist unser Sympathikus oder „Stressnerv“ aktiv. Er gehört zum unwillkürlichen (vegetativen) Nervensystem. Der Gegenspieler ist der Parasympathikus, auch „Ruhe- und Relaxnerv“ genannt.
Nun darf man sich die Aktivitäten dieser Gegenspieler nicht wie in der Schichtarbeit vorstellen, sondern wie eine gleichberechtigte Partnerschaft, angepasst an die Anforderungen des Tages. Sie wollen ja beispielsweise nicht um 22.00 Uhr auf der Party einschlafen. Die beiden müssen also gut miteinander kommunizieren können. Je nachdem, wie wir uns verhalten, und das können auch unbewusste Muster sein (zum Beispiel kreisende, negative Gedanken, Arbeit im Kopf, innerer Druck), bekommt der Sympatikus (Stressnerv) die Oberhand, obwohl wir eigentlich schlafen möchten.
Eine hilfreiche Kombination bei Schlafproblemen bedingt durch Stress, ist z.B. Ashwagandha, Magnesium und ein gut aufeinander abgestimmter B-Komplex zum Abend. Ashwagandha, auch „Schlafbeere“ genannt, ist ein Adaptogen. Ein Adaptogen ist eine pflanzliche Substanz, die die natürliche Stresstoleranz erhöhen kann. Ashwagandha wird auch als indischer Ginseng bezeichnet, das heißt Ashwagandha setzt am Grundproblem an – der Erhöhung der eigenen Resilienz.
Magnesium wiederum ist der „Relax-Mineralstoff, da er unter anderem mit dafür sorgt, dass Sympathikus und Parasympathikus, also das vegetative Nervensystem, ausgeglichen arbeiten. Ein Magnesiummangel kann Schlafprobleme begünstigen. Auch die B-Vitamine sind essentiell für ein funktionierendes Nervensystem. Eine zu geringe Versorgung kann dazu führen, dass wir nervlich instabiler sind und unsere Fähigkeit, Stress abzuwehren sinkt. Das wirkt sich indirekt auch auf die Schlafqualität aus.
2. Was tun bei Schlafproblemen aufgrund von Ängsten und Sorgen?
Jeder von uns leidet irgendwann im Leben, die einen mehr, die anderen weniger, unter Ängsten und Sorgen. Halten diese länger an, können sie sehr belastend werden und sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken. Auch in diesen Situationen ist der Sympathikus, also der „Stressnerv“ aktiver. Das ist auch physiologisch sinnvoll, da der Körper nicht unterscheiden kann, ob wir uns den Stress nur gedanklich machen oder eine echte Gefahrensituation besteht, in der wir alle Körperfunktionen auf Flucht und Kampf umstellen müssen.
Bei Schlafproblemen, die durch Ängste und Sorgen ausgelöst werden, haben sich beruhigende Heilpflanzen wie Lavendel, Melisse oder Baldrian bewährt. Diese kann man für eine höhere Effektivität mit Mikronährstoffen wie zum Beispiel Magnesium und der Aminosäure L-Tryptophan kombinieren.
Lavendel ist auch als Arzneimittel für seine angstlösende Wirkung bekannt, Baldrian hat beruhigende Eigenschaften, Melisse vereint beide Eigenschaften in sich und wirkt als Arzneipflanze somit sowohl beruhigend als auch angstlösend. Magnesium ist auch hier wieder essentiell für die Funktion des vegetativen Nervensystems, also des Sympathikus und Parasympathikus.
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und notwendig zur körpereigenen Herstellung von Melatonin und Serotonin. Melatonin ist das Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und daher unentbehrlich für einen ausgewogen Schlaf ist. Es ist der Gegenspieler des Stresshormons „Cortisol“. Cortisol hält uns tagsüber wach und aufmerksam, wohingegen Melatonin den Körper herunterfährt.
Serotonin wird umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bezeichnet und hat antidepressive, angstlösende und schlaffördernde Eigenschaften. Wenn wir ängstlich und voll Sorgen sind, verändert das unsere psychische Widerstandsfähigkeit. Dies kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Außerdem weiß man aus Studien, dass Menschen die längere Zeit schlecht schlafen eher zu depressiven Verstimmungen neigen. Auch die Gefahr einer manifesten Depressionen ist bei chronischen Schlafstörungen erhöht, gehört jedoch, die Behandlung betreffend, unbedingt in die Hände eines Arztes. Bei dem Verdacht auf eine Depression, ausgelöst durch Schlafstörungen, sollte man daher nicht selbst experimentieren, sondern sich möglichst zeitnah fachliche Hilfe suchen.
3. Was tun bei Schlafproblemen im Zusammenhang mit Wechseljahresbeschwerden?
In den Wechseljahren und der den Wechseljahren vorausgehenden Perimenopause sind neben Hitzewallungen und depressiven Verstimmungen auch sehr häufig Schlafstörungen neue Begleiter. Dies liegt an der Veränderung des Hormonhaushaltes und dem damit verbundenen langsamen Abfallens des Progesteron- und Östrogenspiegels.
Insbesondere Östrogen beeinflusst Stoffwechselvorgänge im Gehirn und unterstützt die Tiefschlafphase. Doch auch die relativen Verschiebungen des Progesterons in der Perimenopause kann den Schlaf negativ beeinflussen, denn Progesteron gilt als das „Chill-Hormon“ unter den Geschlechtshormonen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Wechseljahresbeschwerden durch Vitalstoffe positiv zu beeinflussen. Eine hilfreiche Kombination kann aus Phytohormonen, wie diese zum Beispiel in Soja oder Rotklee vorkommen, einem pflanzlichen Adaptogen wie Rhodiola rosea sowie Zink bestehen.
Phytohormone aus Soja oder Rotklee haben milde, östrogenähnliche Eigenschaften und können harmonisierend in den Wechseljahren sein. Rhodiola rosea gehört zu den pflanzlichen Adaptogenen, die einen positiven Einfluss auf die Stresstoleranz und die Harmonisierung des Cortisol-Spiegels haben kann.
Eine gute Versorgung mit Zink ist in den Wechseljahren bei Schlafproblemen deshalb essentiell, weil Zink an der Funktionsfähigkeit eines sehr wichtigen Neurotransmitters beteiligt ist – der GABA (Gamma-Amino-Buttersäure). Dieser Botenstoff wirkt sich beruhigend auf die Gehirnaktivität aus, fördert die Entspannung und den Schlaf. Für eine ausreichende Bildung von GABA wird unter anderem eine gute Versorgung mit dem Spurenelement Zink benötigt.
Fazit
Insomnien sind die am häufigsten vorkommenden Schlafstörungen, bei denen das Ein- und Durchschlafen gestört ist. Ursachen sind sehr oft äußere Belastungssituationen, aber auch psychische und körperliche Erkrankungen sowie die Einnahme von bestimmten Medikamenten.
Schlafen wir längere Zeit weniger als sieben Stunden pro Nacht, wird dies eine Auswirkung auf die emotionale und körperliche Verfassung, die allgemeine Stresstoleranz, die berufliche Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen haben.
Warten Sie daher nicht zu lange bis Sie bei Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen. Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für einige Erkrankungen, zum Beispiel Herzinfarkte oder Depressionen. Bei leichten sowie kurzfristig auftretenden Schlafstörungen eignen sich zur Unterstützung bestimmte pflanzliche Substanzen sowie ausgewählte Vitalstoffe, die dazu beitragen können, dass die Nacht wieder erholsamer für Sie wird.
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