Zwei Dinge, die man normalerweise nicht zusammen bekommt: Übergewicht und schlechter Schlaf? Was soll das miteinander zu tun haben? Sehr viel, wie neuere Studien zeigen. Bereits eine Nacht Schlafentzug führt zu Änderungen unseres Stoffwechsels, und zwar zu Ungunsten der „schlanken Linie“. Wir erklären warum man sich tatsächlich „Schlank schlafen“ kann und wie Schlafstörungen unseren gesamten Stoffwechsel negativ beeinflussen können.
Was für Auswirkungen haben Schlafstörungen auf unsere Gesundheit?
Wir alle kennen die direkten Auswirkungen von schlechtem Schlaf. Wir fühlen uns nach Schlafentzug unkonzentriert, müde, gereizt und schleppen uns durch den Tag. Wenn wir mehrere Nächte weniger als 6 Stunden schlafen, vergleichen das Schlafmediziner mit einem Zustand der ähnlich ist, als hätten wir ein Promille Alkohol im Blut.
Kurze Episoden von Schlafmangel hat fast jeder schon einmal erlebt. Wenn Schlafstörungen allerdings chronisch werden und über mehrere Wochen anhalten, ist Vorsicht geboten, denn schlechter Schlaf kann sich direkt auf unsere Gesundheit auswirken.
Das können die Folgen von Schlafmangel sein
- Infektanfälligkeit: zu wenig Schlaf kann das Immunsystem negativ beeinflussen. Unser Immunsystem arbeitet vor allem im Schlaf besonders effektiv. Fehlt es uns über einen längeren Zeitraum an ausreichendem Schlaf, kann das zu einer verminderten Immunabwehr führen.
- Gefahr für das Herz-Kreislaufsystem: Zuwenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper. Dies kann zu einer erhöhten Herzfrequenz und einem Blutdruckanstieg führen. Chronischer Schlafmangel kann daher längerfristig verheerende Auswirkungen auf unser Gefäßsystem haben. Die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen steigt.
- Psychische Instabilität: chronische Schlafprobleme können Depressionen begünstigen.
- Gefahr für Stoffwechselerkrankungen und Übergewicht: In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Schlafentzug und Schlafstörungen nicht nur eine direkte Auswirkung auf das Körpergewicht haben, sondern auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2 in ihrer Entstehung begünstigen.
Wie wird der Stoffwechsel durch schlechten Schlaf beeinflusst?
Um zu verstehen, was die Zunahme von Körpergewicht mit Schlafstörungen zu tun hat, müssen wir zunächst nachvollziehen, welchen Einfluss Schlafentzug allgemein auf unseren Stoffwechsel hat.
In einer Studie der Universität von Uppsala in Schweden wurden an Probanden Gewebsproben aus Muskel- und Fettgewebe nach einer Nacht Schlafentzug untersucht, um die Auswirkungen auf den Stoffwechsel zu verstehen.
Zum einen wurde in den Proben festgestellt, dass der Blutzucker insgesamt anstieg, die Muskelzellen aber weniger der dadurch freigesetzten Energie verbrauchten.
Statt auf Glucose griffen die Muskelzellen unter Schlafentzug vermehrt auf Proteine zurück (Muskelabbau). Die Cortisol-Werte (Cortisol ist ein Stresshormon, das katabole Stoffwechselvorgänge im Körper aktiviert) waren ebenfalls nach einer Nacht Schlafentzug erhöht.
In den Fettzellen kam es zu der entgegengesetzten Reaktion, nämlich zur Einlagerung von Fett. So konnte eine erhöhte Aktivität der Enzyme beobachtet werden, die zur Energiebereitstellung benötigt werden. Die zur Verfügung gestellte Energie in Form von Glucose wurde jedoch nicht verbraucht, sondern lieferte den Fettzellen sozusagen den Ausgangsstoff für den Aufbau von Fettdepots.
Warum kann schlechter Schlaf zu Übergewicht führen?
In Summe konnte in der oben genannten Studie gezeigt werden, dass bereits eine Nacht Schlafentzug gravierende Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel hatte und die Fettzellen bemüht waren, die überschüssig bereitgestellte Energie (Glucose) als Depotfett zu verbauen.
Als Folge der Umstellung des Energiestoffwechsels unter Schlafentzug und dem damit verbundenen körperlichen Stress, kann die Gewichtszunahme erklärt werden. Wie bereits beschrieben, führt Schlafentzug zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels vermutlich aufgrund einer erhöhten Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol. Dafür wiederum ist vermutlich der Stress, der durch den Schlafmangel bzw. Schlafentzug entsteht, verantwortlich.
Wenn die dadurch freigesetzte Energie in Form von Glucose nicht verbraucht wird, kommt es zu einer Umwandlung der Energie in Speicherfett als Energiereserve. In dieser stark vereinfachten Darstellung, der sehr komplex ablaufenden Stoffwechselvorgänge bei Schlafentzug, kann also eine Zunahme des Körpergewichts bei Schlafstörungen nachvollzogen werden.
In einer weiteren Studie konnte außerdem beobachtet werden, dass selbst bei jungen, gesunden Menschen durch eine verkürzte Schlafdauer eine signifikante Zunahme an viszeralen Bauchfett (gefährliches Fett) erfolgte und außerdem die Kalorienaufnahme durch Schlafmangel stieg.
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Schneller ein- und durchschlafen
Sieben Tipps für besseren Schlaf
Übergewicht durch zu wenig Schlaf kann nur durch eine bessere Schlafqualität vermieden werden. Umgekehrt gilt, wer unter Übergewicht leidet, schläft oft auch schlecht. Der Schlaf scheint also für einen gesunden Stoffwechsel eine hohe Bedeutung zu haben. Das erste Ziel sollte also sein, für einen besseren Schlaf zu sorgen. Dafür kann man selbst einiges tun:
- Richtige Raumtemperatur
Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Das Temperaturempfinden ist unterschiedlich, aber der Schlafplatz sollte auf keinen Fall zu warm sein. Durchschnittlich ist eine Schlaftemperatur von 16-19 Grad Celsius empfehlenswert. Der Schlafraum sollte dunkel sein. Das fördert die Ausschüttung des Hormon Melatonin, das den Schlaf-Wach Rhythmus steuert.
- Leichter Spaziergang – ohne Smartphone & Co.
Wenn Sie unter Einschlafstörungen leiden, halten Sie sich 1-2 Stunden vor dem Schlafen von Smartphone und Fernseher fern und machen Sie lieber einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Heilpflanzen & Co. für mehr Entspannung
Falls Sie bemerken, dass stressige Tage bei Ihnen Schlafprobleme auslösen, sollten Sie es zunächst mit beruhigenden, pflanzlichen und natürlichen Beruhigungs- und Einschlafhilfen probieren. Dazu gehören zum Beispiel Extrakte aus Lavendel, Passionsblume, Melisse, Baldrian und Hopfen. Auch das pflanzliche Adaptogen Ashwagandha und Mikronährstoffe wie z.B. B12, B6, die Aminosäure L-Tryptophan, Magnesium sowie Zink können sich positiv auf die Schlafqualität und die innere Gelassenheit auswirken. Bestimmte Mikronährstoffe sind u.a. deshalb unerlässlich, weil sie für die reibungslose Funktion von Botenstoffen des Nervensystems notwendig sind.
Längerfristig sollten Sie allerdings die stressauslösenden Faktoren reduzieren, z.B. indem Sie sich bewusst Auszeiten nehmen oder Ihre Arbeitszeit besser aufteilen z.B. spätabends nicht mehr am PC sitzen oder nervenaufreibende Gespräche führen.
Wenn Sie unregelmäßige Arbeitszeiten oder Schichtdienste haben, kann Ihnen evtl. die Einnahme eines Produktes mit Melatonin beim Einschlafen helfen. Nahrungsergänzungsmittel mit 1 mg Melatonin sind freiverkäuflich verfügbar. Auch die Kombination mit beruhigenden Heilpflanzen ist möglich und kann die positiven Effekte verstärken.
- Heilpflanzen bei Schlafproblemen in den Wechseljahren
Schlafprobleme sowie Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind weit verbreitet und bei Frauen gefürchtet. Auch hier können pflanzliche Kombinationen zur Unterstützung des Schlafes und der Regulation des Hormonhaushaltes Sinn machen. Am besten bereits dann, wenn erste Wechseljahrssymptome, durch eine entsprechende Einnahme begleitet werden.
- Stressabbau durch Entspannungsübungen
Versuchen Sie bei Schlafstörungen entspannende Übungen in Ihren Tagesablauf einzubauen. Dazu können Atem- und Achtsamkeitsübungen, Meditationen, Yoga, Qi Gong, Progressive Muskelentspannung oder einfach ein beruhigendes Hörbuch vor dem zu Bett gehen gehören. Denken Sie daran, dass Sie damit auch ihre Gewichtsreduktion positiv beeinflussen, dann fallen diese Rituale nochmal einmal leichter.
- Auf die Darmflora achten
In einer Vielzahl von Studien konnte ein Zusammenhang zwischen Schlafqualität, Stress, Gewicht, Ernährung und der Zusammensetzung der Darmflora nachgewiesen werden. Vereinfacht gesagt kann man sagen, dass schlechte Nächte durch die Ausschüttung von Stresshormonen auch die Darmflora schädigen. Die Änderungen des Mikrobioms kann wiederum Übergewicht begünstigen. Eine gesunde Darmflora mit vielen guten Milchsäurebakterien (z.B. Bifidobakterien) hat außerdem einen Einfluss auf wichtige, schlaffördernde Neurotransmitter (Botenstoffe des Nervensystems wie z.B. Serotonin), da diese guten Darmbakterien an deren Synthese beteiligt sind.
Die gesunde Ausschüttung dieser Botenstoffe wiederum ist wichtig, um gut zu schlafen. Denken Sie also in diesem Zusammenhang auch an ihre Darmflora, denn die Darmflora scheint, durch ihre individuelle Zusammensetzung daran beteiligt zu sein, ob wir leicht oder schwer an Gewicht zulegen.
- Bei Schlafstörungen nach vier Wochen zum Arzt
Warten Sie bei Schlafstörungen, die länger als vier Wochen bestehen nicht, und suchen Sie einen Arzt auf. Es gibt unterschiedlichste Ursachen für chronische Schlafstörungen. Aufgrund der gravierenden, gesundheitlichen Folgen auf Körper und Psyche, ist es wichtig chronische Schlafstörungen professionell behandeln zu lassen.
Fazit
Immer mehr Studien zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Übergewicht und Schlafstörungen gibt. Umso schlechter unsere Schlafqualität ist, umso eher scheinen wir auch Übergewicht magisch anzuziehen.
Schlafstörungen verstärken sich durch Stress. Stress wiederum beeinflusst unseren Energiestoffwechsel und unsere Hormonsysteme (Hormone sind Botenstoffe). Daher scheint es am sinnvollsten zu sein, die stressauslösenden Faktoren zu reduzieren und alles für eine gute Schlafqualität zu tun.
Da dies manchmal nicht so einfach adhoc möglich ist, kann es zunächst z.B. hilfreich sein, mit schlaffördernden und beruhigenden Heilpflanzen sowie gezieltem Einsatz von Mikronährstoffen zu unterstützen und damit das „Schlafen“ sanft zu erleichtern. Langfristig sollte allerdings darauf geachtet werden, die Ursache für die Schlafprobleme zu beseitigen. Bei chronischen Schlafstörungen sollte immer ein Arzt zur Rate gezogen werden.
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