Die Wechseljahre sind eine ganz natürliche Episode im Leben einer Frau. Allerdings kann die hormonelle Umstellung für manche Frauen zu einer großen Belastung im Alltag werden, unter anderem kann es zu Schlafstörungen kommen. Was man für einen besseren Schlaf während der hormonellen Umstellung tun kann, erfahren Sie hier.
Was haben Schlafstörungen mit den Wechseljahren zu tun?
Hormone sind Botenstoffe, die bei Verschiebungen zu psychischen und körperlichen Veränderungen führen können. Die Verschiebung von Sexualhormonen kann nicht nur „hitzig“ verlaufen, sondern auch psychisch und körperlich belastende Schlafstörungen begünstigen. Eines der häufigsten Symptome, unter denen Frauen in den Wechseljahren leiden, sind neben Hitzewallungen die gefürchteten Schlafstörungen. Schlaf ist essentiell für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Länger anhaltende Schlafstörungen können daher zu einer Gefahr für unsere Gesundheit werden.
Wann kommen Frauen in die Wechseljahre?
Der Zeitpunkt, an dem Frauen in die Wechseljahre (Klimakterium) kommen, ist kein fest vorgegebener Zeitpunkt, sondern eine ganze Zeitspanne, die sich in drei Phasen einteilen lässt:
- Prämenopause – die noch fruchtbare Phase, direkt vor Beginn der Wechseljahre, in der meist zuerst die Progesteron-Produktion sinkt
- Perimenopause –wenn die Östrogen- und Progesteron-Produktion sinken; die eigentliche Menopause beginnt mit der letzten Regelblutung
- Postmenopause – beginnt zum Zeitpunkt der Menopause, also direkt nach der letzten Regelblutung, die eine Frau hatte.
Im durchschnittlichen Alter von 51 Jahren haben etwa 50 Prozent der Frauen die Postmenopause erreicht. Die Wechseljahre sind also ein ganzer Zeitraum der hormonellen Umstellung, den eine Frau vor und nach der letzten Regelblutung erlebt. Sowohl der Zeitraum als auch der Zeitpunkt sind höchst unterschiedlich. Bei den meisten Frauen beginnen hormonelle Umstellungen bereits ab dem 45. Lebensjahr.
Was sind typische Anzeichen, die auf eine beginnende hormonelle Umstellung hinweisen können?
Beispiele hierfür sind:
- eine unregelmäßige Regelblutung, d.h. die Zuverlässigkeit des Eintritts der Menstruation verändert sich – oder setzt auch mal ganz aus; der Zyklus ist unterschiedlich lang
- Hitzewallungen und Schweißausbrüche
- Schlafstörungen
- Innere Unruhe
- Psychische Gereiztheit oder depressive Verstimmungen ohne Grund
- Gewichtszunahme und vermehrte Wassereinlagerungen
Da nicht nur die Wechseljahre, sondern auch diverse Erkrankungen hinter solchen Symptomen stecken können, sollten diese immer durch einen Mediziner abklären.
Warum kommt es während der Wechseljahre der Frau häufig zu Schlafstörungen?
Da Schlafstörungen in den Wechseljahren besonders belastend sein können, sollte man diesem Problem besondere Aufmerksamkeit widmen. Frauen sind in diesem Alter oft nicht nur familiär sondern auch beruflich sehr gefordert. Da das Durchschnittsalter, in dem Frauen heute Kinder bekommen immer weiter steigt, kann es sein, dass der Eintritt der Wechseljahre mit der Versorgung von noch nicht erwachsenen Kindern und beruflicher Herausforderung zusammenfällt. In diesem Fall können vor allem Schlafstörungen besonders belastend werden.
Sowohl Progesteron als auch Östrogen haben direkte Auswirkungen auf die Schlafqualität. Schon in der ersten Phase, also bei ersten Verschiebungen der Hormone untereinander, kommt es bereits häufig zu Schlafstörungen. Das Progesteron, das meist zuerst abfällt, wird nämlich umgangssprachlich auch als das „Chill- Hormon“ bezeichnet. Sinkt dazu noch die Östrogenproduktion in den Eierstöcken, kann nicht nur die Stimmung sehr schnell kippen, sondern auch die Schlafqualität. Östrogen hat unter anderem direkten Einfluss auf unsere psychische Verfassung und wirkt stimmungsaufhellend. Ebenso Hitzewallungen werden durch den Abfall von Östrogen gefördert, was die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt.
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Schneller ein- und durchschlafen
Warum sollten Frauen bei anhaltenden Schlafstörungen in den Wechseljahren zum Arzt?
Auch wenn den Schlafstörungen in den Wechseljahren ursächlich natürliche Vorgänge zugrunde liegen und diese sich meist von selbst oder mit natürlichen Hilfen wieder einpendeln, können sie bei einigen Frauen dennoch besonders belastend ausfallen.
Anhaltende Schlafstörungen können nicht nur zu einer psychischen Belastung, sondern auch zu einem körperlichen Risiko werden. Wer längere Zeit nicht ausreichend schläft, hat statistisch gesehen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-und Stoffwechselerkrankungen. Außerdem kann zu wenig Schlaf dazu führen, dass das Immunsystem geschwächt wird und wir anfälliger für Infektionserkrankungen sind.
In diesem Fall kann eine Hormonsubstitutionstherapie eine Hilfe sein. Auch wenn diese nicht unumstritten ist und kontrovers diskutiert wird, ist es immer eine Abwägung zwischen Nutzen und Risiko, die der Gynäkologe sorgfältig je nach individuellem Leidensdruck abwägt.
Was kann man bei Schlafstörungen in den Wechseljahren selbst tun?
Es ist wichtig, sich zu Beginn der hormonellen Umstellung bewusst zu machen, dass nun eine ganz natürliche, neue Lebensphase beginnt. „In die Wechseljahre zu kommen“ ist ein Prozess, auf den sich der Körper der meisten Frauen nach einer gewissen Zeit von selbst einstellt.
Da viele Frauen mit dem Beginn der Wechseljahre auch gleichzeitig die Vorstellung beschleicht nun auch alt und unattraktiv zu werden, ist das „Mindset“ hierbei nicht zu unterschätzen. Auch solche unsinnigen Vorstellungen und Gedanken können die Psyche und damit auch den Schlaf belasten. Wenn wir uns weiter sportlich aktiv halten, uns gesund ernähren und für einen angemessenen Stressausgleich sorgen, kann uns die hormonelle Umstellung in den meisten Fällen nichts anhaben. Längst nicht alle Frauen haben unter belastenden Symptomen in den Wechseljahren zu leiden und wenn doch, gibt es professionelle Hilfe. Lassen Sie sich also nicht von unangebrachten Ängsten den Schlaf rauben und probieren Sie es lieber unterstützend mit:
- Geführten Meditationen
- Yoga
- Achtsamkeitsübungen
- Naturheilkundlichen Maßnahmen wie TCM, Homöopathie, Phytotherapie (wichtig ist eine professionelle Beratung)
- Regelmäßigen Ausgleichssport wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen
- Gesunder Ernährung, die reich an Phytoöstrogenen (vor allem Isoflavonen und Lignanen) ist. Dazu zählen zum Beispiel Sojabohnen, Tofu, Sojamilch, Miso, Leinsamen, Kürbiskerne, Erbsen, Nüsse Oliven, Blumenkohl, Brokkoli und viele mehr.
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Für die Balance der Frau
Zwar wirken die pflanzlichen Östrogene in der Ernährung wesentlich schwächer als „echte“ Hormone, aber eine Ernährung, die reich an diesen sekundären Pflanzenstoffen ist, kann durchaus zu einem besseren inneren Gleichgewicht in den Wechseljahren beitragen und damit auch den Schlaf positiv beeinflussen.
Welche Mikronährstoffe und Heilpflanzen können sich positiv bei Schlafstörungen in den Wechseljahren auswirken?
Es gibt viele Mikronährstoffe und pflanzliche Helfer, die die Wechseljahre positiv begleiten können.
Zur allgemeinen und langfristigen Unterstützung bei der hormonellen Umstellung eignen sich zum Beispiel Isoflavone und Lignane (Phytoöstrogene), Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel in fettreichen Fischsorten, Krill und Algen) und Gamma-Linolensäure (zum Beispiel Borretsch- oder Nachtkerzenöl), sowie eine gute Versorgung mit Vitalstoffen wie Vitamin D3, das für den Bau von Geschlechtshormonen benötigt wird.
Zur direkten Verbesserung der Schlafqualität helfen bestimmte pflanzliche Substanzen und ausgewählte Mikronährstoffe.
Beispiele wichtiger Mikronährstoffe zur Unterstützung von Schlafproblemen während der Wechseljahre:
- Vitamin B6: wird zur Synthese des Botenstoffes Serotonin benötigt, Serotonin wiederum ist an der Herstellung des „Schlafhormons“ Melatonin beteiligt.
- Magnesium: Magnesium ist der „Relax-Mineralstoff“ und essentiell für die Nervenfunktion. Symptome eines Magnesiummangels können Schlafstörungen sein. Bei leichten Schlafproblemen kann man immer eine zusätzliche Einnahme mit einer gut verfügbaren Magnesiumverbindung, wie zum Beispiel Magnesiumcitrat, direkt vor dem zu Bett gehen probieren.
- L-Tryptophan/ Melatonin: L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, diese wird im Körper zu Serotonin, dem „Glückshormon“ umgewandelt und daraus entsteht wiederum Melatonin. L-Tryptophan kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor und ist auch als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Auch das Melatonin selbst, kann als niedrig dosiertes Nahrungsergänzungsmittel direkt, ca. 30 Minuten vor dem Schlafen zugeführt werden.
- Vitamin B12: das „Nervenvitamin“ B12 ist nicht nur essentiell für die gesamte Funktion des Nervensystems, sondern soll auch den „Schlaf-Wach-Rhythmus“ günstig beeinflussen.
- Zink: Das Spurenelement ist unter anderem an der Funktionsfähigkeit wichtiger Neurotransmitter (Botenstoffe) beteiligt. Dazu zählen unter anderem Gaba, Glycin und Dopamin. In einer Studie koreanischer Wissenschaftler, die 2012 veröffentlicht wurde, konnte gezeigt werden, dass höhere Zinkspiegel bei Frauen die Schlafdauer positiv beeinflussen konnten. Außerdem kann ein Zinkmangel ein „Restless Leg“-Syndrom begünstigen.
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Beispiele wichtiger pflanzlicher Präparate für eine verbesserte Schlafqualität sind:
- Lavendel: insbesondere das aus Lavendel gewonnene Öl ist bekannt für seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Dies wurde in Studien bewiesen. Lavendel ist als Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel verfügbar. Insbesondere bei Ängsten und Sorgen, die die Schlafqualität negativ beeinflussen können, soll Lavendelöl hilfreich sein. Wichtig ist eine längere Anwendungsdauer.
- Melisse: hilft vor allem bei innerer Unruhe und Reizbarkeit. Die entspannende Wirkung kann sich positiv auf die Schlafqualität auswirken und Stress durch die beruhigenden Eigenschaften der Melissenpflanze reduzieren.
- Hopfen: ist eine wunderbare Heilpflanze, die stresslösende, beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften hat. Hopfen wirkt aber nicht nur entspannend, sondern soll auch bei Wechseljahresbeschwerden helfen. Dies beweist eine Studie aus Finnland von 2010. Nach 8-wöchiger Einnahme, waren die typischen Wechseljahresbeschwerden gegenüber der Placebogruppe deutlich rückläufig. Die Wirkung wurde auf den natürlichen Phytoöstrogengehalt des Hopfens zurückgeführt.
- Baldrian: Baldrian enthält den Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Dadurch werden überaktive Nervenzellen gehemmt, was sich beruhigend auswirkt und Einschlafprobleme lindern kann. Häufig werden die positiven Eigenschaften von Hopfen und Baldrian in Kombinationspräparaten eingesetzt, um synergetische Effekte zu nutzen.
- Passionsblumenextrakt: Von der Uni Würzburg wurde die Passionsblume 2011 zur Arzneipflanze des Jahres gewählt. Das liegt an ihren vielfach positiven Eigenschaften insbesondere mit Hinblick auf die Psyche. Passionsblume hilft bei innerer Unruhe und Schlafproblemen, die in den Wechseljahren typisch sind. Sie zeichnet sich außerdem durch eine sehr gute Verträglichkeit aus.
Fazit
Die Wechseljahre sind ein natürlicher Prozess im Leben einer Frau. Sie können jedoch belastend werden, wenn der Körper es nicht schafft, sich adäquat auf ein neues hormonelles Gleichgewicht einzupendeln. Dies ist von Frau zu Frau völlig unterschiedlich und kann von keinen bis kaum Beschwerden bis hin zu einem massiven, die Lebensqualität stark beeinträchtigenden Leidensdruck führen.
Insbesondere Schlafstörungen sind in den Wechseljahren gefürchtet. Diese werden als besonders belastend empfunden. Die Kombination aus Heilpflanzen und synergetisch unterstützenden Mikronährstoffen, können bei Schlafproblemen in der Zeit der hormonellen Umstellung, häufig Linderung schaffen. Am leichtesten werden diese kleinen „Helfer“ gemeinsam, in einem sinnvoll zusammengestellten Kombinationspräparat eingesetzt. Während der Zeit der hormonellen Umstellung kann eine längere Anwendungsdauer notwendig sein. Sollten die Beschwerden dennoch anhalten und belastende Schlafstörungen auch nach Wochen noch nicht verschwunden sein, ist der Weg zum Arzt sinnvoll und notwendig.
Die wichtigsten Daten & Fakten zum Thema Schlaf hören Sie im Podcast Schlaf ist Gehirndetox mit dem Schlafforscher Dr. med Michael Feld.
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