Die meisten können bei Melatonin einen Bezug zu Schlafproblemen herstellen und wissen, dass die Melatonin-Einnahme besseres Einschlafen unterstützen kann. Doch für wen gilt das überhaupt? Diese und andere wichtige Fragen zum „Schlafhormon“ Melatonin wollen wir im folgenden Artikel beantworten.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon. Ein Hormon ist ein Botenstoff, welcher der Regulation verschiedener Funktionen im Körper dient. Hormone haben also bestimmte Steuerungsaufgaben im Körper.
Melatonin ist ein Neurohormon, das heißt, es wird von den Nervenzellen direkt an die Blutbahn abgegeben und ist maßgeblich an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt, spielt aber auch eine Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur, des Stoffwechsels und des Blutdrucks. Melatonin soll als Hormon außerdem positive Einflüsse auf das Immunsystem haben und als Antioxidans wirken.
Das "Schlafhormon" wird in der Zirbeldrüse bzw. Epiphyse (Glandula pinealis) hergestellt, einem Teil unseres Zwischenhirns. Es wird gebildet, wenn es draußen dunkel wird, das heißt in der Nacht ist die Hormonproduktion am aktivsten. Licht und das Stresshormon Cortisol, das in den frühen Morgenstunden ansteigt, sind die wichtigsten natürlichen Gegenspieler des Melatonins, was dazu führen kann, dass sich der Schlaf-Wach-Rhythmus zum Beispiel auf Fernreisen verschiebt, wodurch auch das Phänomen des Jetlags erklärt wird.
Woraus wird das "Schlafhormon" produziert?
Die Melatonin-Produktion selbst findet wie bereits erwähnt, in der Zirbeldrüse statt, aber was wird benötigt, damit diese ausreichend Melatonin produzieren kann?
Das Ausgangsprodukt für Melatonin, also die Vorstufe von Melatonin, ist die essentielle Aminosäure Tryptophan, die man zum Beispiel auch in vielen Lebensmitteln wie Huhn, Käse, Fisch, Milch, Nüssen und Soja findet.
Essentiell bedeutet, dass der Körper L-Tryptophan nicht selbst herstellen kann und dieses über die Ernährung zugeführt werden muss. Über verschiedene Zwischenschritte entsteht daraus zunächst der Neurotransmitter Serotonin, auch umgangssprachlich als das „Glückshormon“ bekannt und aus Serotonin schließlich das Melatonin. Außerdem gibt es einige wenige Lebensmittel, die selbst das "Schlafhormon" enthalten. Den höchsten Gehalt in Lebensmitteln haben Cranberrys. Auch bestimmte Pilzarten wie Champignons und Steinpilze sowie Getreidesorten wie Hafer und Gerste enthalten geringe Mengen.
Zusätzlich ist eine gute Versorgung mit Vitamin B6 wichtig, da dieses als Co-Faktor für die körpereigene Produktion von Serotonin und Melatonin benötigt wird. Vitamin B6 ist zum Beispiel in Lachs, Walnuss, Avocado und Huhn zu finden.
Wer profitiert von der Einnahme?
Die Einnahme des "Schlafhormons" kann dann sinnvoll sein, wenn ein Melatonin-Mangel vorliegt und dieser Ursache für Schlafstörungen ist. Des Weiteren kann das "Schlafhormon" versuchsweise eingesetzt werden, wenn zum Beispiel aufgrund einer Fernreise ein „Jet-Lag“ ansteht. Symptome für einen Mangel sind meistens Ein- und Durchschlafstörungen verbunden mit der daraus resultierenden Tagesmüdigkeit. Es gibt aber unabhängig davon auch viele weitere Ursachen, die zu Ein- und Durchschlafstörungen führen können.
Ursachen für einen Melatonin-Mangel können zum Beispiel folgende sein:
- Höheres Lebensalter
- Altersbedingte Hormonveränderungen
- Lange Tageslichtphasen, zum Beispiel im Sommer
- Jetlags durch eine Zeitverschiebung, zum Beispiel Fernflüge
- Chronischer Stress (ausgelöst durch den Gegenspieler „Cortisol“)
- Kaffee und koffeinhaltige Getränke – diese blockieren ein Hormon, dass an der Produktion des "Schlafhormons" beteiligt ist
- Serotoninmangel
- Bestimmte Medikamente wie Beta-Blocker
Melatonin kann neben der Ernährung selbst über niedrig dosierte, nicht verschreibungspflichtige Nahrungsergänzungsmittel oder als Arzneimittel zugeführt werden. Arzneimittel mit Melatonin können nur nach Rücksprache mit dem Arzt verschrieben werden.
Sollten Sie den Verdacht haben unter einem Mangel des "Schlafhormons" zu leiden, kann die Zufuhr von Melatonin sinnvoll sein.
Welche Darreichungsformen gibt es?
Freiverkäufliche Produkte gibt es in Form von Tabletten, Kapseln, Sprays und als Tropfen. Sie werden meist in einer Dosierung von bis zu 1 mg angeboten und können auch mit verschiedenen schlaffördernden pflanzlichen Substanzen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Vitaminen kombiniert werden, um Synergien zu nutzen.
Wann und in welcher Dosierung sollte man Melatonin-Produkte einnehmen?
Ohne ärztliche Rücksprache sollte die Dosierung von 1 mg/ Tag nicht überschritten werden. Möglich ist es, Melatonin in niedriger Dosierung mit pflanzlichen, schlaffördernden Substanzen zu kombinieren, um die Effekte auf die Schlafqualität zu verbessern. Dazu eignet sich zum Beispiel der Relax-Mineralstoff Magnesium, der essentiell für das Nervensystem ist oder Zubereitungen mit Lavendel, Passionsblume und Melisse, die als Heilpflanzen beruhigende Eigenschaften haben.
Das "Schlafhormon" sollte dann eingenommen werden, wenn es der Körper benötigt, nämlich am Abend, rechtzeitig vor dem Schlafen. Die Einnahme sollte nicht wiederholt werden, wenn wir trotzdem in den frühen Morgenstunden nochmals aufwachen, da dies sonst zu Tagesmüdigkeit führen kann.
Wird es als Tablette oder Kapsel eingenommen, sollte die Einnahme circa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen und nach der letzten Hauptmahlzeit erfolgen. Bei Sprays oder Tropfen soll es eventuell zügiger über die Mundschleimhaut aufgenommen werden, so dass die Einnahme auch einige Minuten vor dem Zubettgehen ausreichen kann. Beachten Sie die Hinweise auf der Packungsbeilage.
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Wann darf ich kein Melatonin einnehmen?
Menschen, die bereits mit synthetischen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen und Z-Substanzen, zum Beispiel Zopiclon oder Zolpidem einnehmen, sollten diese auf keinen Fall mit Melatonin kombinieren, da sich die sedierenden Eigenschaften verstärken können.
Melatonin sollte außerdem nicht in der Stillzeit und Schwangerschaft eingenommen werden. Da es zu Schläfrigkeit führen kann, darf es auch nicht eingenommen werden, wenn Sie zum Beispiel nachts Autofahren müssen oder Maschinen bedienen müssen.
Sollten Sie vom Arzt verschriebene Medikamente einnehmen, ist es wichtig den Arzt oder Apotheker vor der Einnahme von Melatonin nach Wechselwirkungen zu befragen. Insbesondere wenn Sie bestimmte Antidepressiva aus der Gruppe der selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Blutverdünner oder bestimmte Antibiotika wie zum Beispiel Ciprofloxacin einnehmen.
Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?
Die gute Nachricht ist, dass Melatonin in freiverkäuflichen, niedrigen Dosierungen von bis zu 1 mg selten zu Nebenwirkungen führt und allgemein als sehr gut verträglich gilt. Sollten Sie dennoch eines der folgenden Symptome nach der Einnahme von Melatonin feststellen, setzten Sie es bitte ab und halten Sie zuerst Rücksprache mit Ihrem Hausarzt.
Seltene Reaktionen können zum Beispiel Folgende sein:
- Kopfschmerzen
- Mundtrockenheit
- Magen-/ Darm Beschwerden v.a. Übelkeit
- Hautausschläge
- Paradoxe Phänomene wie Nervosität oder Schlaflosigkeit
- Alpträume
Kann Melatonin abhängig machen?
Eine häufig gestellte Frage ist, ob die Einnahme des "Schlafhormons" zu Abhängigkeiten, wie diese von bestimmten synthetischen Schlafmitteln teils gefürchtet sind, führen kann? Die gute Nachricht: in Studien konnten bisher bei einer Einnahme von bis zu 60 Wochen weder eine Abhängigkeit noch Rebound-Effekte nachgewiesen werden. Letztere führen nach absetzen des Produktes zu Schlaflosigkeit.
Was kann sich positiv auf die Produktion des "Schlafhormons" auswirken?
Neben den bereits angesprochenen Lebensmitteln und einer guten Versorgung mit der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan sind folgende positive Einflüsse auf die Melatonin Produktion denkbar:
- Vermeiden Sie „blaues Licht“ und Bildschirmaktivität am späteren Abend
- Lindern Sie Stress und bauen Sie diesen ab, zum Beispiel über regelmäßige Meditationen, Atemübungen oder Yoga
- Sorgen Sie für Dunkelheit im Schlafzimmer
- Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten und nicht zu spät ins Bett
- Meiden Sie Getränke sowie Nahrungsmittel, die Koffein oder andere aufputschende Substanzen enthalten
- Treiben Sie am späten Abend nicht mehr exzessiv Sport. Machen Sie stattdessen lieber einen ruhigen Spaziergang an der frischen Luft und gehen Sie danach direkt ins Bett
Wie kann man die Melatonin-Einnahme durch Heilpflanzen und Mikronährstoffe sinnvoll unterstützen?
Wem die alleinige Einnahme eines niedrig dosierten Melatonin-Präparates durch die relativ geringe Halbwertszeit (das heißt, dass es schnell vom Körper abgebaut wird) für eine ganze Nacht nicht ausreicht, kann es mit anderen pflanzlichen Produkten und bestimmten Mikronährstoffen kombinieren, um verstärkende Effekte zu nutzen.
Infrage kommen zum Beispiel Kombinationen mit:
- pflanzliche Zubereitungen aus Lavendel, Passionsblume und Melisse, zum Beispiel als Tee, Tinktur oder Pflanzenextrakt
- dem „Relax-Mineralstoff“ Magnesium, vora allem, wenn Stress ein Auslöser für Schlafprobleme ist
- eine gute Versorgung mit der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan – Ausgangsstoff für die Serotonin- sowie Melatonin-Synthese
- Vitamin B6, das unter anderem als Coenzym für die Serotonin und Melatonin-Synthese benötigt wird
- Vitamin B12, das essentiell für die Funktion des Nervensystems und damit auch für eine gute Schlafqualität entscheidend ist
Fazit
Melatonin ist als Hormon an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Ausgangsstoff zur Bildung des "Schlafhormons" ist Serotonin. Der Ausgangstoff für Serotonin ist wiederum die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, die zunächst in das „Glückshormon“ Serotonin und dann in das "Schlafhormon" umgewandelt wird.
Ein Mangel an Melatonin kann Ein- und Durchschlafstörungen zur Folge haben. Insbesondere im hohen Lebensalter und bei Stress kann es zu einer verminderten Produktion des "Schlafhormons" kommen. Da es für Melatonin keine Hinweise auf Abhängigkeiten gibt und es allgemein gut verträglich scheint, kann es, insbesondere bei Einschlafproblemen eine gute Unterstützung sein, da es, richtig eingenommen, die Einschlafdauer verkürzen kann.
Das "Schlafhormon" kann in niedriger Dosierung mit pflanzlichen Extrakten wie zum Beispiel Lavendel oder Melisse und bestimmten Mikronährstoffen kombiniert werden. Auf keinen Fall darf Melatonin mit synthetischen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen und Z-Substanzen kombiniert werden. Bei der Einnahme anderer Medikamente befragen Sie am besten vorher Ihren Arzt oder Apotheker.
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