Gestärkter Körper, geschmeidige und belastbare Muskulatur, mehr Balance zwischen Körper und Geist – Yoga-Übungen sind ein exzellenter Weg zu diesem Ziel. Die Yoga- und Bewegungsexpertin Susanne Baumann-Cox präsentiert exklusiv für unseren Medicom-Blog ein paar einfache Yoga-Positionen, die Sie kräftigen und obendrein Ihr Herz öffnen. Ein starker Körper fördert Ihr Selbstvertrauen, ein offenes Herz Ihr Mitgefühl für andere und Sie selbst. Beides zusammen ergibt eine unschlagbare Kombination für ein gutes Leben.
1. Leichte Rückenbeuge
• So geht es:
Stellen Sie sich mit den Füßen in Hüftbreite auf Ihre Matte. Rollen Sie die Schultern nach hinten und stützen Sie die Hände auf den Beckenknochen auf. Übe sanften, aber bestimmten Druck auf den Beckenkranz aus, bis Sie spüren, dass der Lendenwirbelbereich etwas in die Länge gezogen wird. Gleichzeitig hebe das Brustbein nach vorn oben an.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung entlastet die Wirbelsäule, dehnt die Brustmuskulatur und öffnet das Herz.
2. Yoga-Übung für Kraft und Gleichgewicht
• So geht es:
Verschiebe bewusst das gesamte Gewicht auf den rechten Fuß, beuge dann das linke Knie und ziehe es auf Hüfthöhe oder so weit wie möglich nach oben. Führen Sie dann das Knie auf die Seite und legen Sie den Fuß oberhalb oder unterhalb des Knies an der Innenseite des rechten Beines an. Führen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Halten Sie dies, solange es geht, und wechseln Sie dann die Seite. Zwei- bis dreimal wiederholen.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung stärkt die Bein- und Kernmuskulatur und schult das Gleichgewicht.
3. Die Brettstellung für Kraft im Rumpf
• So geht es:
A: Gehen Sie vom Kniestand in die Ausgangsposition für einen Liegestütz. Halten Sie Bauch- und Beinmuskulatur durchgängig in Anspannung. Hände unter den Schultern platzieren und die Finger- und Handballen gut in den Boden drücken. Achten Sie darauf, die Schultern von den Ohren wegzuziehen und nicht im Becken durchzusacken oder zu weit oben zu bleiben.
B: Falls Sie Probleme mit den Handgelenken haben, können Sie diese Übung auf den Unterarmen durchführen. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in der Haltung, dann noch zwei- bis dreimal wiederholen. Mit der Zeit können Sie versuchen, länger in der Haltung (ein bis zwei Minuten) zu bleiben. Machen Sie eine kurze Pause in der Bauchlage oder Stellung des Kindes und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.
• Das bringt es:
Durch die Brettstellung werden die Muskulatur des Bauches, der Beininnenseiten, der Arme und der Brust ebenso wie Wille und Durchhaltevermögen gestärkt.
4. Bauchstärkung im Vierfüßlerstand
• So geht es:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
A: Mit dem Einatmen strecken Sie den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus.
B: Mit dem Ausatmen führen Sie Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammen. Achtmal wiederholen, beim letzten Mal unter dem Bauch ein paar Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
• Das bringt es:
Diese Yoga-Übung stärkt die Bauchmuskulatur und bringt Elastizität in die Wirbelsäule
5. Yoga-Übung für Herzöffnung im Liegen
• So geht es:
A: Legen Sie sich auf einer Matte auf den Bauch, Stirn nach unten, die Arme sind nach hinten gerichtet. Einatmen, mit der Ausatmung Arme und Beine vom Boden abheben. Dann loslassen und ein Ohr auf die Matte legen, um zur Seite zu blicken und kurz zu entspannen. Die Übung noch zwei- bis dreimal wiederholen.
B: Ausgangsstellung wie oben, nun sind die Arme nach vorn ausgestreckt. Oberarme auf Höhe der Ohren halten. Ansonsten wie oben.
• Das bringt es:
Die Herzöffnung im Liegen stärkt obendrein Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur.
6. Yoga-Übung "halbes Kamel" zur Herzöffnung
Diese Übung ist eine wunderschöne tiefere Rückbeuge und Herzöffnung
• So geht es:
Stellen Sie sich im Kniestand auf die Matte, die Füße ablegen oder aufstellen, falls es für Sie besser passt, gegebenenfalls die Matte mit einer Decke etwas polstern. Nun legen Sie die Hände am Beckenkamm an und beugen Sie Sie langsam zurück, das Becken und die Oberschenkel bleiben jedoch senkrecht. Dann den rechten Arm nach hinten absenken und zur rechten Ferse greifen, den linken Arm nach oben und leicht nach hinten führen, der Blick geht nach oben. Einige Atemzüge in der Haltung bleiben, dann sanft wieder zurückkommen. Setzen Sie sich kurz auf die Fersen und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
• Das bringt es:
Eine etwas tiefere Rückbeuge, öffnet den Herzraum und beugt Beschwerden im Lendenwirbelbereich vor. Rückbeugen sind immer Gegenbewegungen zu unseren nach vorne gebeugten Alltagshaltungen. Sie wirken herzöffnend und damit wie alle Asanas (Yogaübungen) auch auf unsere Psyche. Die Brustwirbelsäule wird flexibler, die Beckenboden- und Zentrumsmuskulatur wird gestärkt. Die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskulatur werden gedehnt und trainiert.
Expertinnen-Tipp von Susanne Baumann-Cox:
Achten Sie darauf bei den Yoga-Übungen nicht den Nacken zu drehen, während Sie in der Rückbeuge sind. Sind die Fersen nicht erreichbar, stützen Sie Sie weiterhin am Beckenkamm ab.
Wiederholen Sie die gesamte Abfolge zwei- bis dreimal, mehrmals in der Woche. Körper und Geist werden es Ihnen danken.
