Fast jeder kennt es, wenn wir nicht gut ausgeruht am nächsten Morgen aufwachen, ist Konzentration und Leistung über den Tag anstrengender. Gut schlafen ist wichtig und stärkt unsere Gesundheit. Alles rund um das Thema Schlaf, Schlafstörungen, bessere Schlafqualität und natürliche Einschlafhilfen lesen Sie hier im Überblick.
Was ist Schlaf?
Schlaf ist für unser Leben von zentraler Bedeutung. Bis heute sind nicht alle Funktionen und Auswirkungen des Schlafes im Detail erforscht. Der Mensch verbringt ca. (1/3) ein Drittel seiner Lebenszeit mit schlafen. Dies ist jedoch keine verlorene Zeit. Während des Schlafes finden wichtige Regenerationsvorgänge im Körper statt, die wir brauchen, um gesund zu bleiben.
Auf den ersten Blick ist Schlaf durch eine geringe körperliche Aktivität und äußere Wahrnehmung gekennzeichnet. Dennoch ist Schlaf eine aktive und bestens organisierte Abfolge von Ereignissen und körperlichen Zuständen.
Man grenzt zwei Zustandsformen voneinander ab, die sich stark unterscheiden. Den Non-REM-Schlaf (Non rapid eye movement- Schlaf) und den REM-Schlaf (Rapid eye movement-Schlaf).
Der Non-REM-Schlaf wird in weitere Stadien (Schlafphasen) unterteilt, die sich zum Beispiel durch die im Schlaf erzeugten Amplituden und Gehirnwellen unterscheiden.
Die verschiedenen Schlafphasen
- In der ersten Phase sind die Augenbewegungen nur noch langsam, Atmung und Puls werden regelmäßiger und langsamer, die Muskulatur beginnt sich zu entspannen. Es ist die Einschlafphase (N1).
- Der Leichtschlaf (N2), zeichnet sich hierdurch aus: keine Augenbewegungen, gekennzeichnet durch eine zusätzliche Entspannung des Gehirns, bei der es zu Zuckungen kommen kann, da sich das Gehirn und die Muskulatur nicht im gleichen Rhythmus entspannen)
- Die Augen bewegen sich nicht mehr und äußere Reize spielen kaum noch eine Rolle. Aus der sogenannten Tiefschlafphase (N3) erwachen wir am schwersten, die Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und Gehirn sinken. Diese Phase ist besonders wichtig für die Regeneration.
- REM Schlaf = durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet. In dieser Schlafphase finden hauptsächlich Träume statt. Das Gehirn ist in dieser Schlafphase fast so aktiv wie im Wachzustand. Die Eindrücke des Tages werden in dieser Phase verarbeitet und sortiert. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese Phase für unsere Gesundheit sehr wichtig ist, da Nervensystem und Psyche sich hier besonders gut erholen.
Zusammengefasst werden also folgende Schlafphasen unterschieden: die Einschlafphase (Non-REM-Schlaf)-, die Leichtschlafphase (REM-Schlaf), die Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf) und der für Psyche und Nervensystem besonders wichtige REM-Schlaf (Traumschlaf). Der ungestörte Ablauf dieser Schlafphasen ist dabei essentiell für unser gesundheitliches Wohlbefinden.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Wie bereits angesprochen ist Schlaf überaus wichtig für unsere psychische und körperliche Gesundheit, da außerhalb unseres Bewusstseins viele wichtige Reparations- und Regenerationsvorgänge stattfinden. Damit dies geschehen kann, ist eine ausreichende Schlafdauer und das ungestörte Ablaufen der verschiedenen Schlafphasen unentbehrlich. Schlafstörungen entstehen vor allem wenn einer dieser beiden Faktoren nicht erfüllt ist.
Schlaf hat folgende wichtige Funktionen:
- Schlaf dient der körperlichen und psychischen Erholung.
- Die Abwehrkräfte werden durch ausreichend Schlaf gestärkt, das Immunsystem ist im Schlaf besonders aktiv. Schläft man zu wenig, schwächt das die Abwehrkräfte und man ist anfälliger für Erkältungen.
- Im Schlaf werden wichtige Wachstumshormone zur Zellerneuerung gebildet.
- Ein erhöhter Lymphfluss im Gehirn sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte, die das Gehirn auf Dauer schädigen würden, abgebaut werden.
Wieviel Schlaf brauchen wir und warum?
Aus verschiedenen Erhebungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf benötigen. Ob Sie genügend gesunden Schlaf hatten, können Sie zum Beispiel daran feststellen, ob Sie bei einer längeren, sitzenden Tätigkeit konzentriert und aufmerksam arbeiten können ohne schläfrig zu werden. Dies kann unter normalen Voraussetzungen als ein grober Anhaltspunkt dafür genommen werden, ob der Schlaf ausreichend war.
Interessant ist, dass Schlafforscher festgestellt haben, dass Menschen aus westlichen Ländern inzwischen durchschnittlich eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Wer allerdings zu wenig schläft, leistet auch weniger und kann sich paradoxerweise dennoch an zu wenig Schlaf gewöhnen, die Arbeitsleistung sinkt dabei aber dennoch.
Mehr Arbeit schlechterer Schlaf
Dies betrifft vor allem Menschen, die sehr viel und lange arbeiten. Zusätzlich stellt sich heraus, dass Menschen mit zunehmender Arbeitszeit auch häufiger an Schlafstörungen leiden. Dies analysierten Fachleute der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Überraschend ist das zwar nicht, aber dennoch eine wichtige Erkenntnis dahingehend, dass mehr Arbeit, die zu Lasten des Schlafes geht, nicht zu einem besseren Ergebnis der Arbeitsleistung führt.
Den Schlaf nachholen?
Die gute Nachricht ist, dass man fehlenden Schlaf nachholen kann. Dies zeigte eine Studie der University of Pennsylvania in Philadelphia. Das heißt allerdings nur, dass man nach ein paar kurzen Nächten, mit anschließend richtigem Ausschlafen, die verlorenen Nächte wieder wettmachen kann. Als Dauerlösung eignet sich dies nicht, denn die Forscher stellten auch fest, dass eine regelmäßige Schlafdauer von sechs Stunden und weniger einem kompletten Schlafentzug gleicht.
Die Folge sind Konzentrationsstörungen, eingeschränkte Informationsverarbeitung und Schwierigkeiten bei der Lösung von Problemen. Unter sieben Stunden sollte unsere Schlafdauer also keinesfalls dauerhaft liegen.
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Schneller ein- und durchschlafen
Was sind Schlafstörungen?
Schlafstörungen sind weit verbreitet und es kommt dabei nicht selten vor, dass Betroffene sich an den Zustand in Folge mangelnden Schlafs und dessen unmittelbaren Auswirkungen gewöhnen. Die Ursache für Ihr Leistungsdefizit und ihrer Tagesmüdigkeit ist Betroffenen manchmal gar nicht mehr bewusst. Man schätzt, dass ca. 25 Prozent der Menschen in Industrienationen unter Schlafstörungen leiden. Als Ursachen für Schlafstörungen kommen folgende Faktoren infrage.
Welche Ursachen für Schlafstörungen gibt es?
- Psychische Ursachen, zum Beispiel Depressionen oder anhaltender Stress
- Organische Ursachen, zum Beispiel Herz-/ Kreislauferkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen, Blasen- und Prostata-Erkrankungen, Allergien, Wechseljahre in Folge der Hormonumstellung
- Einnahme von Medikamenten vor allem solchen, die auf das zentrale Nervensystem oder das hormonelle System wirken (zum Beispiel bestimmte Antidepressiva, Mittel gegen Bluthochdruck) aber auch Aufputschmittel mit Koffein oder anderen anregenden Substanzen.
All diese Ursachen können für schlechten Schlaf verantwortlich sein. Es ist vollkommen normal, wenn man gelegentlich eine unruhige Nacht hat. Problematisch wird es dann, wenn dieser Zustand chronisch wird. Wenn der Schlaf mindestens einen Monat lang in drei oder mehr Nächten pro Woche gestört ist, sollte man einen Arzt konsultieren. Es könnte sich um eine chronische Schlafstörung handeln. Schlafstörungen können nicht nur zu psychischen, beruflichen und partnerschaftlichen, sondern längerfristig auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Welche Schlafstörungen gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Schlafstörungen. Die Art der Schlafstörung zu diagnostizieren, gehört in die Hände eines Arztes. Es kommt dabei auf eine umfangreiche Anamnese zu möglichen Ursachen an. Wenn Sie den Verdacht haben unter einer chronischen Schlafstörung zu leiden, konsultieren Sie daher den Hausarzt ihres Vertrauens. Es gibt folgende Arten von Schlafstörungen:
Insomnien: Diese Art der Schlafstörung ist am häufigsten. Hierbei ist die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigt, was sich durch Ein- und Durchschlafstörungen zeigt. Insomnien können einige Tage bis zu Monaten und Jahren anhalten und damit auch chronisch sein. Kurzfristige Insomnien, zum Beispiel ausgelöst durch bekannten Stress, gehen meist von alleine wieder.
Bei kurzfristigen Insomnien können zur Unterstützung zum Beispiel pflanzliche Präparate in Kombination mit bestimmten Mikronährstoffen hilfreich sein. Wohltuend für den Schlaf sind Heilpflanzen wie zum Beispiel Melisse, Lavendel, Hopfen oder Baldrian.
Hypersomnien: Auch bei ausreichend Schlaf kann am nächsten Tag Müdigkeit vorhanden sein. Dies kann unterschiedliche, oft nicht bewusste, aber durchaus ernstzunehmende Ursachen haben. Infrage kommen:
- Schlafapnoe: Damit sind nächtliche Atemaussetzer gemeint, die bis zu zehn Sekunden anhalten können und Auswirkungen auf die Sauerstoffzufuhr im Körper haben. Eine Schlafapnoe entsteht, wenn in den oberen Atemwegen die Muskulatur erschlafft und sich dadurch der Atemweg im Rachenbereich blockiert oder ganz verschließt. Es entstehen dadurch häufig laute Schnarchgeräusche. Ursächlich können zum Beispiel Erkrankungen der oberen Atemwege, Übergewicht, Geschlecht (Männer sind häufiger betroffen), die Einnahme von Schlaftabletten oder Beruhigungsmitteln sein. Haben Sie den Verdacht unter einer Schlafapnoe zu leiden oder schnarchen Sie, sind aber zusätzlich morgens nach dem Aufwachen wie gerädert, besprechen Sie dies umgehend mit Ihrem Arzt.
- Auch das Restless-Legs-Syndrom oder auf Deutsch „rastlose bzw. unruhige Beine“ kann eine Ursache für Hypersomnien sein. Dieses äußert sich durch Zuckungen in den Beinen, ausgelöst durch die Muskulatur, immer dann, wenn der Körper zur Ruhe kommt. Ursachen können Störungen des Eisen- oder Zinkstoffwechsels sein, sowie Störungen verschiedener Botenstoffe im Körper (Neurotransmitter), insbesondere des Dopaminhaushaltes.
- Des Weiteren können seltene Narkolepsien, die ohne erkennbaren Grund mit einer anhaltenden, enormen Schläfrigkeit am Tage einhergehen und sich auch durch einen plötzlichen Spannungstonus der Muskulatur zeigen können, (die Betroffenen nicken einfach weg) ursächlich sein.
- Als Myoklonien bezeichnete, anhaltende Muskelzuckungen, die vom Schlaf abhalten, können neurologische Erkrankungen zur Ursache haben und sollten medizinisch abgeklärt werden.
Parasomnien: Sind vorübergehende Unterbrechungen des Schlafes, zum Beispiel durch nächtliches Sprechen, Alpträume, Schlafwandeln und Zähneknirschen. Bei den Betroffenen kommt es bei Parasomnien immer zu Verhaltensweisen und Ereignissen, die unangenehm oder beängstigend sein können. Der Begriff leitet sich aus dem Griechischen ab und bedeutet „neben dem Schlaf“.
Ursächlich können neben einer neuen Schlafumgebung, Störreize, psychische Probleme, Ängste und andere Belastungsfaktoren sein. In der REM-Schlafphase können außerdem Schlafparalysen auftreten. Bei dieser Form der Parasomnien wachen die Betroffenen wie gelähmt aus dem Schlaf auf und können sich nicht bewegen. Dabei ist der Verstand wach, der Körper schläft weiter. Dies kann beängstigend sein. Bei 40 Prozent der Gesamtbevölkerung tritt eine Schlafparalyse mindestens einmal im Leben auf. Hält so ein Zustand länger an oder wiederholt sich immer wieder, ist ärztlicher Rat gefragt.
Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus: Unter diese Art der Schlafstörung fällt zum Beispiel das berühmte „Jetlag“ nach Langstreckenflügen aber auch Schichtarbeiter und Ärzte sowie Krankenschwestern, können durch ungewöhnliche Arbeitszeiten betroffen sein. In manchen Fällen kann hier die Einnahme des Hormons Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper steuert, hilfreich sein. Lassen Sie sich bitte vorher beraten.
Wie werden Schlafstörungen behandelt?
Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Je nach Art der Schlafstörung, ihren unterschiedlichen Ursachen und der Zeit, die die Schlafstörung anhält, gibt es völlig unterschiedliche Behandlungsansätze.
Bei kurzzeitig auftretenden Ein- und Durchschlafstörungen oder einem klassischen „Jet Lag“ können pflanzliche Substanzen (zum Beispiel Melisse, Lavendel, Baldrian und Adaptogene wie Ashwaganda) sowie Mikronährstoffe (zum Beispiel Zink, Melatonin, L-Tryptophan und Magnesium) unterstützend hilfreich sein. Lassen Sie sich in jedem Fall fachlich beraten, was für Sie am geeignetsten ist.
Bei chronischen Insomnien und anderen chronischen, also länger anhaltenden Schlafstörungen ist der Arzt gefragt. Je nach Diagnose können dann unterschiedliche Verfahren zum Einsatz kommen. Am sinnvollsten ist es immer, die jeweilige Ursache zu beheben.
Liegt einem Restless-Legs-Syndrom, zum Beispiel ein Eisenmangel zu Grunde, kann der Ausgleich dieses bereits das Problem lösen. Sind Stress oder Ängste die Ursache für eine Schlafstörung, können eine Psychotherapie, Psychopharmaka und Entspannungsverfahren zum Einsatz kommen.
Bei der Schlafapnoe kann sogar eine Operation benötigt werden, wenn zum Beispiel Funktionsstörungen im Bereich der oberen Atemwege vorhanden sind und durch eine Operation behoben werden können.
Auch eine medikamentöse Unterstützung kann bei chronischen Schlafstörungen nötig sein, um Körper und Geist wieder zur Regeneration und Ruhe zu verhelfen. Allerdings haben einige synthetische Schlafmittel ein hohes Abhängigkeitspotential und sind daher durch den Arzt immer genau zu prüfen.
Bei schweren Schlafstörungen werden Patienten auch an ein Schlaflabor überwiesen. Durch genaue Aufzeichnungen des Herz-Kreislauf-Sytems, Atmungs- und Gehirnaktivität kann hier genaue Ursachenforschung bezogen auf die einzelnen Schlafphasen betrieben, und der Patient individuell betreut werden.
Welche Faktoren können zu schlechtem Schlaf führen?
Kennen Sie das? Sie haben nach einem ausgiebigen Spaziergang an der frischen Luft besonders tief und fest geschlafen? Das ist kein Zufall, denn alles, was unser Nervensystem „aufregt“ oder stresst, kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Durch moderate Bewegung an der frischen Luft bauen wir Stress ab. Schauen wir hingegen kurz vor dem Schlafen einen Actionfilm, wird unser Sympathikus, der „Stressnerv“ aktiv.
Körperlicher, psychischer und geistiger Stress sind Hauptfaktoren für die meisten Schlafstörungen. Wir befinden uns in einer Art „Fluchtmodus“- dies ist dem Sympathikusnerv geschuldet, einem Teil unseres vegetativen Nervensystems, umgangssprachlich auch der „Kampf- und Fluchtnerv“ genannt, der zusammen mit dem Parasympathikus, dem „Ruhenerv“, unser vegetatives Nervensystem steuert.
Unser Gehirn kann nicht wirklich unterscheiden, ob der Stresszustand rein emotional ist (zum Beispiel Gedanken an die Herausforderungen des nächsten Arbeitstages) oder wir – wie in Urzeiten – gleich vom Säbelzahntiger angegriffen und gejagt werden. Bei einer solchen bevorstehenden Herausforderung wäre Schlaf natürlich alles andere als günstig und der Sympathikus wird vermehrt aktiv, erhöht die Atem- und Herzfrequenz und unsere Aufmerksamkeit. Keine guten Voraussetzungen zum Schlafen.
Sympathikus und Parasympathikus steuern unser vegetatives Nervensystem als gleichberechtigte Partner. Im Schlaf und in Ruhephasen ist der Parasympathikus aktiver, in Stress- und Konzentrationsphasen der Sympathikus. Wenn wir gut schlafen wollen, sollten wir also unseren Parasympathikus anregen, das heißt alle Stressoren entfernen.
Faktoren, die den Schlaf stören können:
- Eine ungünstige Schlafumgebung, zum Beispiel Helligkeit, angeschaltete elektrische Geräte (zum Beispiel Handy), Lärm, zu hohe Temperatur (sollte im Schlafzimmer 16 bis 19 Grad betragen).
- Aufputschender Sport: Bewegung ist zwar gut, aber zu spät zum Beispiel Krafttraining zu machen, ist nicht förderlich, da dabei Hormone produziert werden, die uns wach halten.
- Zu lange Arbeit ist nicht förderlich für den Schlaf. Achten Sie auf Ihre Work-Life-Balance. Wer bis spät in den Abend arbeitet und immer noch seine „To-do- Liste“ im Kopf durchgeht, hat keine gute Schlafqualität zu erwarten.
- Alkohol ist entgegen der hinlänglichen Meinung keine Schlafhilfe. Alkohol reduziert den REM-Schlaf und erhöht das Risiko zu schnarchen. Außerdem müssen wir über die Entgiftung, die der Körper anregt, häufiger auf Toilette und bekommen gleichzeitig Durst.
Welche pflanzlichen Mittel unterstützen einen gesunden Schlaf?
Bei leichten und vorrübergehenden Schlafproblemen bietet die Natur häufig Hilfe. Dabei können verschiedene Pflanzen infrage kommen, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Wichtig ist, dass diese nicht zusammen mit synthetischen Schlafmitteln eingenommen werden dürfen und auch bei der Einnahme anderer Medikamente wie Antidepressiva oder Vorerkrankungen immer erst mit dem Arzt Rücksprache zu halten ist. Ob als ätherisches Öl und Raumduft oder zum Einnehmen - die Natur bietet einiges zur Unterstützung für einen guten und gesunden Schlaf an.
Heilpflanzen für den Schlaf
- Passionsblumenextrakt: die Heilpflanze hat einen beruhigenden und entspannenden Effekt, der sich positiv auf den Schlaf auswirkt. Passionsblume eignet sich besonders bei Menschen, die unter Schlafproblemen aufgrund von innerer Unruhe leiden. Darreichungen gibt es in Form von Tees, Tinkturen und zum Einnehmen zum Beispiel als Arzneimittel.
- Melisse: Melissenblätter enthalten ätherische Öle, die sich hemmend auf den Abbau eines beruhigenden Botenstoffes im Gehirn, die Gamma-Aminobuttersäure kurz GABA auswirken. GABA ist ein Neurotransmitter, der beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirkt. Besonders geeignet ist die Melisse für nervöse und ängstliche Menschen, bei denen auch der Verdauungstrakt bei Stress beteiligt ist. Melisse kann beim Einschlafen helfen.
- Lavendel: die im Lavendelöl enthaltenen Substanzen Linalool und Linalacetat haben eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Lavendel, so sagt man umgangssprachlich, ist „die Mutter, die einen in den Arm nimmt“. Lavendel hat allgemein eine beruhigende und gleichzeitig stimmungsaufhellende Wirkung und fördert einen erholsamen Schlaf. Lavendelöl kann als Kapsel zum Beispiel in Form eines Arzneimittels eingenommen werden. Weitere Anwendungsmöglichkeiten des Lavendels sind Raumdüfte oder Tees. Sehr magenempfindliche Menschen sollten auf die Einnahme von Lavendelöl verzichten.
- Baldrian-Hopfen-Kombinationen: Die schlaffördernde Wirkung des Baldrians ist seit dem 18. Jahrhundert bekannt. Die Heilkraft findet man in den Wurzeln, in denen sich die ätherischen Öle befinden. Bei den Inhaltsstoffen werden bestimmte Botenstoffe des zentralen Nervensystems gehemmt, was zu einer allgemeinen Beruhigung führen und schlaffördernde Effekte haben kann.
- Der Hopfen bzw die Inhaltsstoffe in den Hopfenblüten hingegen können an verschiedenen Stellen im Körper aktiv werden, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Daher werden dem Hopfen ähnliche Eigenschaften wie dem Schlafhormon Melatonin nachgesagt.
Beruhigende Heilpflanzen und natürliche Substanzen, die den Schlaf positiv unterstützen sollten immer nur bei vorübergehenden Schlafstörungen, insbesondere Ein- und Durchschlafstörungen Anwendung finden z.B. in kurzfristig besonders stressigen Zeiten. Bei chronischen Schlafstörungen, ungeklärten Schlafphänomenen, die länger als 4 Wochen anhalten oder besonders belastend sind, sollte immer zeitnah ein Arzt aufgesucht werden. Keinesfalls sollten pflanzliche, schlaffördernde Heilpflanzen mit synthetischen Schlafmitteln kombiniert werden. Eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Inhaltsstoffen (Lavendel, Melisse, Passionsblume), kann richtig aufeinander abgestimmt und dosiert, die beruhigenden und schlaffördernden Effekte erhöhen. Lassen Sie sich am besten fachkundig beraten.
Fazit
Schlaf ist essentiell für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Ohne Schlaf kann der Mensch nicht leben. Nicht umsonst gilt Schlafentzug als Foltermethode. Wenn Sie feststellen, dass Sie regelmäßig weniger als 7 Stunden schlafen, sollten Sie sich fachkundige Hilfe holen, denn unter zu wenig Schlaf leidet das psychische und körperliche Wohlbefinden, die Konzentrations- und die Leistungsfähigkeit. Gewöhnen Sie sich nicht an schlechten Schlaf. Es gibt Hilfe.
Bei leichteren und kurzfristig auftretenden Ein- und Durchschlafproblemen, die zum Beispiel im Zuge besonders belastender Zeiten vorkommen, können manchmal schon wunderbare, beruhigende Heilpflanzen wie Lavendel und Passionsblume sowie Baldrian und Hopfen Abhilfe und Verbesserung schaffen. Nehmen Sie Schlafprobleme nicht auf die leichte Schulter.
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