Das Vitamin Niacin zählt zum Vitamin-B-Komplex und ist auch bekannt unter den Namen Vitamin B3, Nicotinsäure oder auch PP-Faktor, da Niacin der Mangel-Krankheit Pellagra vorbeugt. Vitamin B3 ist wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und spielt eine große Rolle für eine gesunde Verdauung, einen normalen Cholesterin-Stoffwechsel, die Kontrolle des Blutzuckers, die Hormonbildung in den Nebennieren, Keim- und Schilddrüsen und die Gesundheit der Haut. Obendrein wird Vitamin B3 (Niacin) zur Energiegewinnung benötigt und beeinflusst positiv das seelische und geistige Wohlbefinden.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B3 (Niacin) enthalten?
In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinsäureamid vor. Beide haben nichts mit dem in Tabak enthaltenen giftigen Alkaloid Nikotin zu tun. Einen hohen Anteil an Vitamin B3 (Niacin) haben:
- Fisch
- Geflügel
- Rindfleisch
- Eier
- Milchprodukte
- Kaffee
- Erdnüsse
- Naturreis
- Weizenvollkornbrot
- Weizenkeime
- Hefe
Vitamin B3 (Niacin): Herkunft und Funktion
Vitamin B3 (Niacin) wurde erst im Jahr 1936 entdeckt und ist damit ein relativ junges Mitglied des Vitamin-B-Komplexes. Ursprünglich als Vitamin PP oder Vitamin PPF bezeichnet, wurde es später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen B-Vitamine als Cofaktor von Enzymen fungiert. In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinamid vor. Im Körper wird Niacin in die Coenzyme NAD und NADP umgewandelt. Diese sind in der Lage, Wasserstoff an sich zu binden oder abzugeben. Dadurch unterstützen sie bestimmte Enzyme, die vor allem im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Das B-Vitamin ist ebenso wichtig für die Haut, denn es hilft bei der Kollagen- und Pigmentbildung. Außerdem ist Niacin an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, welche die Reizweiterleitung im Nervensystem steuern.
Vitamin B3 Mangel: Typische Symptome
Bei einem Mangel an Vitamin B3 (Niacin) können folgende Symptome auftreten:
Veränderungen der Schleimhäute von Mund und Zunge (geschwollene und manchmal auch entzündete Zunge).
Appetitlosigkeit, Schwindel, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall.
Veränderungen nervöser Art wie Schlafstörungen, Mattheit, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrtheitszuständen und Depressionen.
Das Krankheitsbild Pellagra mit Symptomen wie Durchfall, Hauterkrankungen, Fieber, nervöse Störungen und Demenz.
Vitamin B3 Bedarf: Wann Sie Vitamin B3 kaufen sollten
Schon bei einem zutreffenden Punkt könnte Ihre Versorgung mit Niacin zu knapp sein, weshalb es sinnvoll sein kann, Vitamin B3 zu kaufen, beispielsweise in Form von Vitamin B3 Kapseln:
Essen Sie wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte?
Essen Sie keinen oder wenig Fisch?
Ernähren Sie sich vegan?
Leiden Sie unter Erkrankungen des Verdauungstraktes?
Vitamin B3 kaufen
Bei einem entsprechend erhöhten Bedarf an Vitamin B3 (Niacin), der aufgrund von Ernährungsgewohnheiten oder Krankheiten nicht gedeckt werden kann, empfiehlt sich die Einnahme von Vitamin B3 Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer zu hohen Dosierung von über 35 mg kann es zum sogenannten Niacin-Flush kommen, eine durch die Einnahme des Vitamins ausgelöste Hitzewallung, die auf eine kurzzeitig verstärkte Durchblutung der Haut zurückgeht. Die Ursache dieses Phänomens ist die Freisetzung von gefäßerweiterndem Prostaglandin D2 (PGD2) in der Haut.
Wieviel Vitamin B3 braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Vitamin B3. So benötigen Männer zwischen 25 und 65 Jahren 15 mg Niacin pro Tag, Frauen zwischen 25 und 51 Jahren dagegen nur 12 mg Vitamin B3 (Niacin). Frauen über 51 Jahren wird eine Tagesdosis von 11 mg empfohlen. Schwangere hingegen benötigen 14 mg Vitamin B3 (Niacin), im dritten Trimester der Schwangerschaft und zum Ende der Stillzeit liegt die empfohlene Tagesdosis sogar bei 16 mg. Die Deckung des Bedarfs an Vitamin B3 erfolgt zum einen über die Nahrung, zum anderen über die körpereigene Produktion. Hierbei dient die Aminosäure L-Tryptophan als Ausgangsstoff. Aus 60 mg Tryptophan kann der Körper 1 mg Niacin bilden. Für diesen Prozess benötigt der Organismus zusätzlich Eiweiß, Vitamin B2, B6 und Folsäure. Die Tagesdosis von Niacin sollte bei Erwachsenen 35 mg nicht überschreiten.
