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Niacin

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14 Artikel

Niacin – Der Energieüberträger

Das Vitamin Niacin zählt zum Vitamin-B-Komplex und ist auch bekannt als B3-Vitamin, Nicotinsäure oder PP-Faktor „Pellagra preventing“, weil Niacin der Mangel-Krankheit Pellagra vorbeugt. Niacin ist wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und spielt eine Rolle für das Funktionieren der Verdauung, den Cholesterin-Stoffwechsel, die Kontrolle des Blutzuckers, die Hormonbildung in den Nebennieren, Keim- und Schilddrüsen, die Gesundheit der Haut und die Durchblutung. Obendrein wird Niacin Energiegewinnung benötigt und beeinflusst das seelische und geistige Wohlbefinden.

In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?

In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinsäureamid vor – die beide nichts mit dem in Tabak enthaltenen giftigen Alkaloid Nikotin zu tun haben. Einen hohen Anteil an Niacin haben Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Eier, Milchprodukte, Kaffee, Erdnüsse, Naturreis, Weizenvollkornbrot, Weizenkeime und Hefe.

Wieviel Niacin braucht Ihr Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) listet in einer Tabelle die empfohlenen Tagesmengen auf, die Menschen verschiedenen Alters und Geschlechts täglich an Niacin zu sich nehmen sollten. So benötigen Männer zwischen 25 und 65 Jahren 15 mg Niacin pro Tag, Frauen zwischen 25 und 51 Jahren nur 12 mg. Frauen über 51 Jahren wird eine Tagesdosis von 11 mg empfohlen. Schwangere Frauen hingegen benötigen 14 mg Niacin, im dritten Trimester der Schwangerschaft und zum Ende der Stillzeit liegt die empfohlene Tagesdosis sogar bei 16 mg. Die Deckung des Bedarfs erfolgt zum einen über die Nahrung zum anderen über eine körpereigene Produktion. Hierbei dient die Aminosäure Trypotphan als Ausgangsstoff. Aus 60 mg Tryptophan kann der Körper 1 mg Niacin bilden. Für diesen Prozess benötigt der Organismus zusätzlich Eiweiß, Vitamin B2, B6 und Folsäure benötigt. Die vom Körper produzierten Mengen reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf an Niacin zu decken.

Fehlt Ihnen Niacin?

Schon bei einem zutreffenden Punkt könnte Ihre Versorgung mit Niacin zu knapp sein:

  • Essen Sie wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte?
  • Essen Sie kaum Fisch?
  • Leben Sie vegan?
  • Leiden Sie an Erkrankungen des Verdauungstrakts?                                  

Ein erhöhter Niacin-Bedarf besteht auch in Wachstumsperioden, bei Schwangeren und Stillenden sowie bei schwerer körperlicher Arbeit und Leistungssport. Auch fiebrige Infektionen und Verdauungsstörungen können zu einem Niacin-Mangel führen, da zum Beispiel bei chronischem Durchfall die Niacin-Aufnahme gestört sein kann. Außerdem leiden manche Menschen an einer angeborenen Störung des Tryptophan-Stoffwechsels.

Die Auswirkungen von Niacin-Mangel

Ein Mangel des B-Vitamins kann anhand folgender Symptome erkannt werden:

  • durch Veränderungen der Haut
  • durch Veränderungen der Schleimhäute von Mund und Zunge (geschwollene und manchmal auch entzündete Zunge)
  • durch Appetitlosigkeit, Schwindel, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall
  • durch Veränderungen nervöser Art wie Schlafstörungen, Mattheit, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrtheitszuständen und Depressionen

Schwerer Niacin-Mangel verursacht das Krankheitsbild „Pellagra“, das durch Symptome wie Durchfall, Hauterkrankungen, Fieber, aber auch nervöse Störungen und Demenz.

Verwendung von Niacin

Wenn Sie einen erhöhten Bedarf an Niacin haben und diesen aufgrund Ernährungsgewohnheiten oder Krankheiten nicht durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel decken können oder wollen, empfiehlt sich die Einnahme von Niacin als Nahrungsergänzungsmittel. Dabei kann es bei einer hohen Dosierung zum sogenannten Niacin-Flush kommen, eine durch die Einnahme des Vitamins ausgelöste Hitzewallung, die auf eine kurzzeitig verstärkte Durchblutung der Haut zurückgeht. Die Ursache dieses Phänomens ist die Freisetzung von gefäßerweiterndem Prostaglandin D2 (PGD2) in der Haut. Die Tagesdosis von Niacin sollte bei Erwachsenen 35 mg nicht überschreiten.

Niacin: Der Energieüberträger

Niacin ist wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten und wird zur Energiegewinnung benötigt.

In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?

In Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Erdnüssen, Naturreis, Weizenvollkornbrot, Weizenkeimen und Hefe.

Herkunft - Funktion - Versorgung

Niacin wurde erst 1936 entdeckt und ist damit ein relativ junges Mitglied des Vitamin-B-Komplexes. Ursprünglich als Vitamin PP oder PPF bezeichnet, wurde es später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen B-Vitamine als Cofaktor von Enzymen fungiert. In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinamid vor - die aber beide nichts mit dem in Tabak enthaltenen Gift Nikotin zu tun haben. Im Körper wird Niacin in die Coenzyme NAD und NADP umgewandelt. Diese sind in der Lage, Wasserstoff an sich zu binden oder abzugeben. Dadurch unterstützen sie bestimmte Enzyme, die Dehydrogenasen, die vor allem im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Auch das genetische Material der Körperzellen benötigt Niacin. Es ist ebenso wichtig für die Haut, denn es hilft bei der Kollagen- und Pigmentbildung. Außerdem ist Niacin an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, also an Substanzen, die die Reizweiterleitung im Nervensystem steuern. Ein Niacinmangel verursacht das Krankheitsbild der Pellagra, daher auch seine frühere Bezeichnung Vitamin PPF (= pellagra preventing factor). Die Krankheit äußert sich durch Hautveränderungen, Durchfall und Appetitlosigkeit.

Verwendung von Niacin

  • Mangelsituationen: z.B. durch Fehlernährung, Erkrankungen des Verdauungstraktes oder durch andauernde Medikamenteneinnahme bei chronischen Erkrankungen (z.B. bestimmte Psychopharmaka).
  • Erhöhter Bedarf: in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Dialysebehandlung.
  • Fettstoffwechselstörungen: Nicotinsäure kann den Cholesterinspiegel senken und die Blutgefäße kurzfristig erweitern. Dieser Effekt ist nur durch sehr hohe Dosierungen zu erzielen und mit einigen Nebenwirkungen verbunden. Daher wird Nicotinsäure bei erhöhten Cholesterinspiegeln kaum noch eingesetzt.


Fehlt Ihnen Niacin?

Schon bei einem zutreffenden Punkt könnte Ihre Versorgung mit Niacin zu knapp sein:

  • Essen Sie wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte?
  • Essen Sie kaum Fisch?
  • Leiden Sie an Erkrankungen des Verdauungstrakts?

Wie viel Niacin braucht der Körper?

Tagesdosis Niacin in mg
*Ab dem 4. Monat der Schwangerschaft.
Quelle: DGE (vereinfacht)
SäuglingeMännlichWeiblich
0 - 4 Monate 2
4 - 12 Monate 5
Kinder
1 - 4 Jahre 7
4 - 7 Jahre 10
7 - 10 Jahre 12
10 - 13 Jahre 15 13
13 - 15 Jahre 18 15
Jugendliche u. Erwachsene
15 - 19 Jahre 17 13
19 - 25 Jahre 17 13
25 - 51 Jahre 16 13
51 - 65 Jahre 15 13
65 Jahre u. älter 13 13
Schwangere   15*
Stillende   17
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