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Wie kann ich ein Vitamin-D3-Defizit ausgleichen?

Vitamin D3 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und auf vielfache Weise auf unser Wohlbefinden einwirkt. Es unterstützt die mentale Gesundheit, beugt gegen Rachitis bei Säuglingen vor und stabilisiert vor allem unsere Knochen. Daher wird bei Osteoporosepatienten eine Vitamin-D-Einnahme besonders empfohlen, denn durch das Vitamin kann Calcium besser aufgenommen und in die Knochensubstanz eingebaut werden. Und obwohl unser Körper das wichtige Vitamin selbst über die Haut erzeugen kann, ist ein Mangel in Deutschland weit verbreitet. Wie kommt das?

 

h3>Sonne und fettiger FischDas liegt an den zu geringen Sonnenstunden, gerade in der dunklen Jahreszeit, in denen wir unsere Haut der UVB-Strahlung aussetzen können. Im Sommer reichen - am besten mit hochgekrempelten Ärmeln - ca. 20 Minuten täglich, um genug Vitamin D zu bilden. Im Spätherbst bzw. Winter sieht das leider anders aus. Die Sonne steht zu tief, hat kaum Kraft, die Tage sind kurz, und wir verkriechen uns nur allzu gerne in die warmen aber lichtlosen Stuben und Büros. Ein Vitamin-D3-Defizit kann daher nur schwer ausgeglichen werden. Auch über die normale Ernährung nicht. Denn selbst mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln wie fettem Meeresfisch, fetthaltiger Milch, Eiern, Pilzen oder Avocado ist die nötige Dosis kaum erreichbar. Um die empfohlene Menge von 20 µg/Tag Vitamin-D aufzunehmen, müsste man täglich ein halbes Kilo Makrele oder Lachs essen, 20 Eier, 20 Liter Vollmilch oder ein Kilo Pilze verzehren.

 

Du kannst nicht jeden Mangel ausgleichen – diesen schon!

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dieses Problem erkannt und erklärt in einer Pressemitteilung: „Die Differenz muss demzufolge über die körpereigene Bildung und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates gedeckt werden. Bei häufiger Sonnenexposition kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung auch ohne Einnahme eines Vitamin-D-Präparates erreicht werden. Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht bzw. nur vollständig bekleidet im Freien aufhalten, oder Personen mit dunkler Hautfarbe benötigen zur Sicherstellung der gewünschten 25-Hydroxy- Vitamin-D-Serumkonzentration in unseren Breiten ein Vitamin-D-Präparat.

 

Vitamin D3 Fazit:

Der Körper braucht Vitamin-D sowohl, um Calcium und Phosphat im Darm aufzunehmen, als auch, um Calcium in den Knochen einzubauen. Unser Körper kann es durch UVB-Stahlung über die Haut selbst bilden. Weil Deutschland durch zu wenig Sonnenintensität im Herbst bzw. Winter ein Vitamin-D-Mangelland ist, empfehlen Ärzte ab Oktober eine zusätzliche Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel.

 

Vitamin D oder Vitamin D3 sowie Folsäure

Wissenschaftler empfehlen Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Personengruppen. Für Vitamin D3 und Folsäure besteht in Deutschland immer noch eine Lücke zwischen empfohlener täglicher Aufnahme und tatsächlicher Zufuhr. Hochkarätige Wissenschaftler unter anderem aus Neuseeland, den Vereinigten Staaten, der Schweiz und Kanada stellten neueste Erkenntnisse zu Vitamin D3 und Folsäure vor. Die Experten waren sich einig, dass verstärkt Anstrengungen unternommen werden müssten, um die Menschen darüber aufzuklären, in welchen Lebensmitteln diese beiden kritischen Vitamine (Vitamin D3 und Folsäure) vorhanden sind und wie man über die Ernährung den empfohlenen Tagesbedarf erreichen kann. Für bestimmte Bevölkerungs- und Risikogruppen wird eine zusätzliche Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 und Folsäure empfohlen. In Bezug auf eine verpflichtende Anreicherung von Lebensmitteln, zum Beispiel Mehl mit Folsäure oder Milch mit Vitamin D3, gibt es allerdings noch zu viele offene Fragen.

 

Wenig Vitamin D3 - erhöhtes Depressionsrisiko

Menschen, die an Vitamin-D3-Mangel leiden, erkranken mit einer um 85 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit an einer Depression als Menschen, die ausreichend Vitamin D3 im Blut haben. Das ergab eine Datenanalyse von 7.970 Personen zwischen 15 und 39 Jahren durch Forscher der Georgia State University. Sie alle waren Teilnehmer am  dritten US National Health and Nutrition Examination Survey. Allerdings ist weiterhin unklar, ob der Vitamin-D-Mangel zur Depression führt oder die Depression zum Vitamin-D-Mangel, so die Autoren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO schätzt, dass innerhalb der nächsten 20 Jahre weltweit mehr Menschen von Depressionen betroffen sein werden als von jeder anderen Krankheit.

 

Ganji, V. et al. (2010). Serum vitamin D concentrations are related to depression in young adult US population: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. International Archives of Medicine 3, 29, doi:10.1186/1755-7682-3-29