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Entspannung garantiert mit Yoga

Wer hat sich nicht schon einmal zu erschöpft zum Schlafen gefühlt? Die Erschöpfung ist zwar groß, aber der erholsame Schlaf will sich nicht einstellen. Die Gedanken im Kopf geben keine Ruhe und kreisen um alle möglichen Probleme. Exklusiv für Medicom hat Yogaexpertin Susanne Baumann-Cox einige Übungen für Dich zusammengestellt, die Du entweder einzeln oder als Abfolge abends machen kannst. Die Asanas (ruhige Übungen) mit der entsprechenden Atmung helfen, das Nervensystem und die Gedanken zu beruhigen. Das unterstützt Dich dabei, besser einzuschlafen.

Das brauchst Du für Yoga: Yogamatte, bequeme Kleidung und eine ruhige Umgebung. Los geht´s.

• Entspannung 1:

Yogaübung "Unterstützter Schmetterling im Liegen" (Supta Baddha Konasana)

So geht es: Lege Dich entspannt auf den Rücken, die Fußsohlen liegen aneinander und die Knie lässt Du nach unten fallen. Gerne kannst Du die Knie mit Blöcken oder Kissen von unten stützen. Lege dann eine Hand auf die Bauchmitte und die andere auf das Herz.
Das bringt es: sanfte Hüftöffnung, öffnet die Leistengegend.

• Entspannung 2:

Yogaübung "Das glückliche Kind" (Ananda Balasana)

 

So geht es: Du liegst auf dem Rücken. Du beugst Deine Beine über den Körper mit gebeugten Knien. Dabei spreizt Du die Beine breit auf jeder Seite. Mit den Händen die Füße von außen umfassen, die Sohlen zeigen zur Decke. Bei jedem Ausatmen ziehst Du Deine Knie in Richtung Achselhöhlen zum Körper hin. Beide Schultern bleiben dabei entspannt. Dein Steißbein strebt dabei in Richtung Boden.
Das bringt es: dehnt und entspannt die gesamte Wirbelsäule, öffnet die Hüfte

• Entspannung 3:

Yogaübung "Liegende Drehung" (Jathara Parivrtti)

So geht es: Stelle Deine Beine auf und schmiege den unteren Rücken an den Boden an. Die Arme zur Seite ablegen, mit der Ausatmung die Beine angewinkelt nach links auf den Boden sinken lassen und den Kopf nach rechts drehen. Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben. Eventuell mit der linken Hand die Drehung unterstützen, dann die Seite wechseln.
Das bringt es: dehnt Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur. Die Drehung massiert die inneren Organe. Gut für Verdauung und Entgiftung.

• Entspannung 4:

Yogaübung "Unterstützte Schulterbrücke" (Setu Bandha Sarvangasana)

So geht es: Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit etwa 20 cm vor dem Becken auf. Mit der Einatmung hebst Du langsam und sanft Dein Becken an. Dann einen Yogablock oder ein entsprechendes Buch unter Dein Kreuzbein legen. Nun Dein Körpergewicht darauf ausruhen lassen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 
Das bringt es: dehnt den vorderen Oberkörper und den Nacken, verbessert die Blutzirkulation und somit den Stoffwechsel. Hat eine beruhigende, angst-, stress- und depressionshemmende Wirkung.

Vorsicht: Achte darauf, dass der Yogablock bzw. das Buch gut unter dem Kreuzbein und nicht im unteren Rücken platziert ist.

• Entspannung 5:

Yogaübung "Stellung des Kindes" (Balasana)

So geht es: Setze Dich im Fersensitz hin, die Knie etwas weiter auseinandernehmen, die großen Zehen berühren sich. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn zwischen den Oberschenkeln, die Stirn auf dem Boden oder auf den überkreuzten Händen ablegen. Entspanne den ganzen Körper und den Bauch, gebe das gesamte Gewicht nach unten ab.
Das bringt es: beruhigt und gibt die Möglichkeit des Rückzugs, wenn man sich einmal überfordert fühlt und ganz bei sich sein möchte.

• Entspannung 6:

Yogaübung "Verschränkte Arme"

So geht es: Du liegst auf dem Rücken. Deine Füße stellst Du hüftbreit auf und lässt die Knie langsam zueinanderfallen. Beim Einatmen streckst Du die Arme zur Seite aus. Beim Ausatmen überkreuzt Du die Arme über der Brust. Umarme Dich selbst. Gebe das Gewicht Deines ganzen Körpers an den Boden ab und fühle Dich auch von unten gehalten.
Das bringt es: entspannt den gesamten Körper und das Nervensystem. Gibt ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens.

Mein Tipp: Du kannst das Meer mit dem Atmen zu Dir bringen. Kehle beim Ein- und Ausatmen leicht verschließen (wie beim Flüstern) und das so entstehende leise Rauschen beim Ein- und Ausatmen durch die Nase genießen. Diese Atmung wird auch Ujjayi-Atmung genannt.

 Erfahre im Experteninterview mit Yogalehrerin Susanne Baumann-Cox mehr zum Thema Yoga. 
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